Makas vuruşları etkili bir karın egzersizidir. Yeni başlayanlara veya uzman bir egzersize uyacak şekilde modifiye edilebildiği ve herhangi bir ek ekipman gerektirmediği için özellikle kullanışlıdır. Herhangi bir yeni egzersizi denemeden önce, hangi kasların kullanıldığını ve yaralanmayı önlemek için egzersizin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını anlamak faydalıdır.
Birincil Kaslar
Makas tekmelerinde yer alan birincil kaslar kalça fleksörleri ve midedeki en derin kas olan enine abdomindir. Kalça fleksörleri egzersiz sırasında bacaklarınızı hafifçe yerden kaldırmaya ve tutmaya çalışır. Enine karın, stabilitenizi, duruşunuzu ve dengenizi korumanıza yardımcı olur. Ayrıca karın duvarını içe doğru çeker ve rektus abdominis ve obliklerin yardımıyla karnı düz tutar. Enine abdominis birçok günlük harekete dahil olduğundan, kasları egzersiz yoluyla güçlendirmek faydalıdır.
Diğer Kaslar
Makas tekmelerinde yer alan diğer kaslar arasında rektus abdominis ve oblikler bulunur. Rektus abdominis kası gövdenin önünde dikey olarak hareket eder ve enine abdominiden daha yüzeyseldir. Eğikler, iç oblik ve dış oblik olarak bilinen iki farklı kastır ve omurganın rotasyon ve lateral bükülmesinin yanı sıra hareket ve stabilite ile ilişkilidir.
Uygun Teknik
Makassız tekniklerle makas vuruşları yapmak belinize zorlanabilir. Mat bir yüz üstü uzanarak başlayın. Bacaklarınızı yerden kaldırmadan önce, göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi ve alt sırtınızı matın üzerine bastığınızı hayal ederek çekirdeğinizle etkileşime geçin. Egzersiz boyunca sırtınızı matın üzerinde basılı tutun.
İpuçları ve Düşünceler
Enine abdomininizi hedefleyen diğer egzersizler arasında ters egzersizi, oturmuş gövde rotasyonlarını ve tahtaları içerir. Kas dengesini de düşünmek önemlidir - karınlarınızı çalıştırıyorsanız, sırt kaslarınızı da güçlendirdiğinizden emin olun. Herhangi bir kuvvet antrenman programında olduğu gibi dinlenme önemlidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kaslarınıza kendilerini onarmaları ve büyümeleri için gereken zamanı vermek için kuvvet antrenmanları arasında 48 saat beklemenizi önerir.
