Bir noktada, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin gün boyu dolu kalmanın ve kilo vermenin (veya sağlıklı bir kilo vermenin) anahtarı olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ama sabahları belirli bir protein türü yemek diğerinden daha faydalı mı, yoksa gerçekten yediğiniz toplam miktarla mı ilgili?
Bazı çalışmalar, protein türünün gerçekten önemli olmadığını gösterirken, bazı proteinlerin sindirildiğine ve diğerlerinden daha iyi emildiğine dair kanıtlar vardır. Bazı protein türleri de "tam" olarak sınıflandırılır, bu da tüm gerekli amino asitleri içerdikleri anlamına gelirken, diğerleri "eksik" veya amino asitlerin bazılarını eksiktir. Bu nedenle, seçtiğiniz protein türü aslında bir fark yaratır.
Eksiksiz ve Tamamlanmamış Proteinler
Proteinleri tartışırken göz önünde bulundurmanız gereken şeylerden biri amino asit profilleridir. Bazı proteinler tüm gerekli amino asitleri veya vücudunuzun yapamayacağı amino asitleri içerir. Bunlara tam proteinler denir. Diğerleri esansiyel amino asitlerin bazılarını içerir, ancak diğerlerini kaçırırlar. Bunlar eksik olarak sınıflandırılmıştır. Tam proteinleri yemek, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almanızı sağlar. Cleveland Clinic tüm proteinleri şu şekilde listeler:
- Balık
- kümes hayvanları
- Yumurtalar
- Sığır eti
- Domuz eti
- Mandıra
- Tofu, edamame, tempeh, miso gibi tüm soya kaynakları
Bütün soya hariç diğer tüm bitki proteinleri eksik proteinlerdir. Bu proteinler şunları içerir:
- Fındık
- Tohumlar
- Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek gibi
- Kepekli tahıllar
- sebzeler
Bitkisel proteinleri birleştirerek ihtiyacınız olan tüm amino asitleri elde edebilirsiniz, ancak ihtiyacınız olan her şeyi aldığınızdan emin olmak için güne tam bir protein ile başlamak daha kolaydır.
Yüksek Proteinli Kahvaltıların Faydaları
Yine de bu sadece amino asitlerle ilgili değil; hayvan bazlı proteinleri seçmenin başka yararları da olabilir. Ocak 2016'da Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, protein açısından zengin öğünlerin iştah ve kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini inceledi.
Araştırma ekibi hem normal kilolu hem de aşırı kilolu dişiler, bitki proteinleri veya hayvan proteinleri içeren yüksek proteinli bir kahvaltı yediler. Yemeklerden herhangi biri ile iştahta anlamlı bir fark olmadığını bulmuşlardır. Her iki yüksek proteinli kahvaltı tokluğa katkıda bulundu ve açlığı azalttı.
Bununla birlikte, kan şekeri seviyelerinde farklılıklar fark ettiler. Yemekten sonraki 120 dakika boyunca glikoz seviyeleri benzer olmakla birlikte, genel olarak sabah hayvansal protein yiyen kadınların günün geri kalanında daha kararlı kan şekeri seviyeleri vardı.
Ancak ne tür bir protein seçerseniz seçin, yüksek karbonhidratlı bir öğünde yüksek proteinli bir kahvaltı seçmek sizi daha uzun süre dolu tutmanıza yardımcı olabilir. Şubat 2017'de Besinler'de yayınlanan bir rapordan araştırmacılar, sabahları iki yumurta yemenin yulaf ezmesi yemenin etkilerini karşılaştırdı. İki yumurtanın, kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemeyen katılımcıların yulaf ezmesinden daha uzun süre aç kalmasına yardımcı olduğunu buldular.
Yeterli Protein Almak
Bazı proteinleri diğerlerine göre seçmenin faydaları olsa da, her gün yeterli protein aldığınızdan emin olmak da önemlidir. Harvard Health Publishing'e göre, mevcut protein önerisi kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır.
Bu, 150 kilo ağırlığındaysanız, her gün yaklaşık 55 gram proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Eğer 200 kilo iseniz, bu sayı 72 grama atlar. Kahvaltıda yüksek proteinli yiyecekler yemek, kendinizi gün için doğru yola koymanın iyi bir yoludur.
Ancak yeterli protein aldığınızdan emin olmak önemli olsa da, aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak da iyi bir fikirdir. Pek çok insan protein söz konusu olduğunda daha çok daha iyi olduğunu düşünüyor, ancak bu mutlaka doğru değil. Harvard Health Publishing, alımınızı kilogram vücut ağırlığı başına 2 gramdan fazla sınırlandırmanızı önermez. 150 pound iseniz, bu günlük 136 gramdan fazla değil demektir.
