Planör egzersiz makinesi kullanmak iyi bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir. Eklemleriniz üzerinde düşük etkiye sahiptirler ve egzersiz sırasında fitness seviyenize uyacak şekilde makine direncindeki hızınızı kolayca ayarlayabilirsiniz.
İpucu
Planör, özellikle yeni başlayanlar için kalori yakan düşük etkili bir kardiyo egzersizidir. Bununla birlikte, bu makineler zaten uygunsanız zorlu bir egzersiz sunmak için yeterli yoğunluk veya direnç sağlamayabilir.
Eliptik ve Planör
Spor salonunuzda görebileceğiniz birkaç eliptik ve planör makinesi vardır. Bir hava süzgeci, bir yayda ileri geri hareket ederken bacaklarınızı çoğunlukla düz tutar. Eliptik bir makine, pedallar eliptik bir yol izledikçe bacaklarınızı daha fazla büker ve düzleştirir. Bazı eliptik makinelerde sabit olan el çubukları bulunurken, diğerlerinde kollarınızı sallamanıza ve tüm vücut egzersizlerine izin veren hareketli gidonlar bulunur.
İpucu
Gazelle planör popüler bir planör makinesidir. Bir Gazelle planör antrenmanı, dengeyi iyileştirmek için gidonu tutmadan geniş kayma, ileri itme veya kayma gibi çeşitli egzersizler içerebilir.
Bir planör kullanmak için, her bir pedala bir adım basmanız, gidonu tutmanız ve ayaklarınızı ve kollarınızı sallamaya başlamanız yeterlidir. Farklı kasları hedeflemek ve egzersizinizin yoğunluğunu değiştirmek için vücut pozisyonunuzu ve hareketinizi değiştirin. Örneğin:
- Gidonlara doğru iterken göğüs kaslarınızı hedeflemek için öne doğru eğin.
- Hamstrings ve glutes hedeflemek için geriye yaslanın.
- Buzağılarınızı hedeflemek için topuklarınızı kaldırın.
Eliptik bir makine biraz farklıdır. Sadece makineye basın ve "Hızlı Başlangıç" a basarak başlayın veya kilonuzu bir pedala bastırarak ileri doğru pedal çevirin, ExRx.net'e tavsiyelerde bulunun. Momentum diğer ayağı öne itecek ve daha sonra pürüzsüz, kayma ritmi olana kadar kilonuzu o ayağa bastırabilirsiniz. İyi bir duruş sağlayın ve denge için gidonları kullanın, ancak tüm kilonuzu bunlara dayamayın.
Planör Egzersiz Makinesi
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, tüm yetişkinlerin her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir. Bunu günde 30 dakika, haftada beş gün bir planör kullanarak yapabilirsiniz. Kilo vermeyi planlıyorsanız, egzersizlerinizi haftada toplam 300 dakika olmak üzere günde bir saat, haftada beş gün artırın.
Hava süzgeci için kalori yakma tahminleri mevcut değildi; ancak eliptik, benzer bir makinede çok fazla kalori yakabilirsiniz. Harvard Health Publishing, 125 kiloluk bir kişinin 30 dakikalık bir seans sırasında 270 kalori yakabileceğini tahmin ediyor. 155 kiloluk bir kişi 335 kalori yakabilir ve 185 kiloluk bir kişi eliptik bisiklete her yarım saatte bir 400 kalori yakabilir.
Bu kalori yakımı, kilonuzu kaybetmeye veya korumaya katkıda bulunabilir. Kalori yakmanızı hesaplarken, hava planörünün eliptik bisikletten daha az yoğunluk sunabileceğini ve daha az kalori yakabileceğini unutmayın.
Egzersizinizin yoğunluğu arttıkça daha fazla kalori yakarsınız. Planör, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından önerilenler gibi yüksek yoğunluklu bir aralık çalışması veya HIIT antrenmanı yapmak için kullanmayı düşünün. Bu antrenman eliptik bisiklet için tasarlanmış olsa da, HIIT antrenman prensiplerini planöre uygulayabilirsiniz:
- Paraşüt üzerinde kolay bir tempoda yaklaşık beş dakika ısıtın.
- Aralıklı antrenmana başlayın. Kendinizi 30 saniye kadar olabildiğince sert ve hızlı itin.
- Hızınızı yavaşlatın ve iki dakika boyunca iyileşin. Kondisyonunuz arttıkça, antrenmanın her turunun dinlenme aşamasında harcadığınız zamanı azaltabilirsiniz.
- Bunu sekiz kez tekrarlayın.
- Kolay bir tempoda en az üç dakika soğuma.
