Sıkı kuadriseps kasları, hem en aktif hem de en yerleşik olanları vurur. Eğer düzenli bir koşucu ya da kuvvet antrenörü iseniz, kaba bir antrenman ya da yaralanma sonrasında dörtlülerinizin sıkılabileceğini göreceksiniz. Çok fazla hareket etmeyenler için, zayıf kalça fleksörleri ve kalçaları hem dörtlü hem de hamstringlerinizde tahribat yaratabilir.
Kaslarınız düzgün bir şekilde ısıtıldıktan sonra, bu sıkı dörtlüler için biraz esneme yapın - kısa sürede gevşediklerini hissedeceksiniz.
Statik Kuadriseps Uzatma
Bu ayakta uzanan streç, dörtlülerinizi uzatmak istediğinizde büyük olasılıkla acil durumunuzdur, ancak uzanarak veya yanınızda da yapılabileceğini biliyor muydunuz?
Nasıl Yapılır: Tercih ettiğiniz pozisyona geçin - ayakta durun, yan ya da karnınıza uzanın - ve sağ elinizi kullanarak sırtınıza ulaşın ve sağ ayağınızı kalçalarınıza doğru çekin. Uyluğun önünde iyi bir esneme hissetmelisiniz, ancak acıtmaya yetecek kadar gitmeyin. Daha derin bir esneme için, kalçanızı hafifçe geriye doğru çekin. 20 ila 30 saniye basılı tutun, diğer bacağı serbest bırakın ve tekrarlayın.
Bunu dinamik bir streç yapmak için, bacağınızı streçten çıkardıktan sonra bir adım öne geçin. Diğer tarafta tekrarlayın, böylece gerilir ve ilerlersiniz.
Kalça Fleksör Streç
Bu esneme kalça fleksörlerinize odaklansa da, kuadriseps kaslarınızın üst kısımlarını da hedefler ve tüm alanı gevşetmeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Yerde bir diz ve önünüzde bir ayak varken diz çökün. Kalçanızı öne doğru itin, sırtınızı düz tutun. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Diz çökmüş TA Streç
Kolay bir esneme gibi görünüyor, ancak tüm kuadrisepsleriniz boyunca hissedeceksiniz.
Nasıl Yapılır: Dizleriniz kalça genişliğinde ve kollarınız yanınızda olacak şekilde bir mindere diz çökün. Kalçalarınızı topuklarınıza daha yakın hale getirmek için ağırlığınızı değiştirerek geriye doğru eğin. Kollarınızı ayaklarınızın arkasına yerleştirin, parmak uçlarınızla hafifçe destekleyin. 30 saniye basılı tutun ve bırakın.
Ayakta hamle streç
Her bir uzatma gerilmesinden sonra ileriye doğru büyük adımlar atarak bu gerginliği dinamik olarak da yapabilirsiniz.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızla birlikte ve kollarınız yanınızda durun. Sol ayağınızı yerinde tutarak sağ ayağınızla öne çıkın. Ağırlığınızı ön ayağa kaydırın, arka bacağın dörtlüsünde bir gerginlik hissedin. Ön dizinizi ön ayağın kutusunun arkasında tutun ve gövdenizi dik tutun. 30 saniye basılı tutun, diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın.
