Pull-up barlar, barbelller, lat açılan makineleri ve TRX ile spor salonunda tüm gün sadece sırt kaslarınızı çalıştırarak geçirebileceğiniz yeterli ekipman vardır. Ancak zamanınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, bileşik sırt egzersizleri gitmenin yoludur.
Bileşik hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu - bazen birkaçını - aktive ederek paranız için çok daha kısa sürede daha fazla patlama sağlar. Özellikle aşağıdaki beş egzersiz, sırt egzersizlerinizi kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Neden Güçlü Sırt Kaslarına Dikkat Etmelisiniz
Aynaya baktığınız zaman ön ve orta olan karın kaslarınızdan farklı olarak sırtınız arkanızda. Brooklyn merkezli eğitim stüdyosu Form Fitness'ın sertifikalı kişisel antrenörü ve yaratıcısı Morit Summers, insanlar aynada göremedikleri kasları ihmal etme eğiliminde olduğunu söylüyor. Ama bu büyük bir hata.
"Sırt kaslarını unutmamalıyız, " diyor Summers. "Genel duruş için çok önemlidirler." Zayıf bir sırt, sıkı bir ön zincire (vücudunuzun önündeki kaslar) yol açabilecek kötü duruş ve eğilmeye neden olur. Bu kas dengesizliği solunum sorunları, hareketsizlik ve sırt ağrısı gibi birçok soruna yol açabilir.
Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü'ne göre, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 80'i yaşamları boyunca bel ağrısı ile mücadele edeceği için bu kritik. Neyse ki, kas ve kemik kütlesi oluşturan kuvvet antrenmanı sırt problemleri ve diğer yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bileşik ve İzolasyon Egzersizleri
Sadece bir kası hedef alan izolasyon egzersizleriyle karşılaştırıldığında (düşünüyorum: biceps bukleleri), bileşik hareketler çoklu kas gruplarında çalışır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, sadece spor salonunda size çok fazla zaman kazandırmakla kalmıyor, aynı zamanda daha fazla kas içerdiğinden bileşik egzersizler de daha fazla kalori yakıyor.
Ve hepsi bu değil. Çok eklemli hareketler ayrıca ACE'ye göre koordinasyonunuzu, kardiyovasküler zindeliğinizi ve esnekliğinizi artırır. Ayrıca, izolasyon egzersizlerinin aksine, bileşik egzersizler işlevseldir. Bu, vücudunuzu günlük yaşamın fiziksel taleplerine hazırladıkları anlamına gelir. Örneğin, bir çömelme presi, bir çocuğu bükmek ve kaldırmak için kaslarınızı eğitebilir.
Summers, birçok kastan oluşan arkaya geldiğinde, bir kasın izole olarak çalışmasının neredeyse imkansız olduğunu söylüyor. "Sırt egzersizlerinin çoğu bileşik hareketlerdir, bu harika çünkü daha fazla kas bağlantısı alıyoruz demektir." Böylece, üst ve alt sırtları hedef alan hareketler yapabilirsiniz, ancak kalçalarınız, bacaklarınız, omuzlarınız ve kollarınız da çalışacaktır.
Daha Güçlü Bir Sırt İçin En İyi 5 Egzersiz
Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok sırt egzersizi ile hangisi en iyisidir? Bu beş bileşik hamle, aynı anda en çok kasları harekete geçirecek ve daha güçlü, daha seksi bir sırt oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 1: Halter Eğik
- Bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız düz bir çizgi üzerinde olacak şekilde avuç içi aşağı bakacak şekilde bir halter tutun.
- Çubuğu raftan veya zeminden kaldırın, kalçalardan öne doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükerek sırtınızı düz tutun.
- Dirsekleriniz tamamen düz olana kadar çubuğu yere doğru indirin, sonra düz bir sırt tutarken sternumunuza doğru çekin.
- Çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Hamle 2: IYT Yükseliyor
Sonuç olarak, sonuçları görmek için ağır kaldırmanıza gerek yok. Daha hafif bir dambılla bile (veya hiç ağırlık olmadan), bu hareket sırtınız için özellikle zordur. Bu egzersiz omuz rehabilitasyonu için harika olsa da, sırtınızı da ateşleyecek, diyor Summers.
Gerçekten de, ACE çalışmasına göre, beş kasın üçünde aktivasyon için en büyük skoru aldı, ayrıca omurganızın uzunluğunu çalıştıran erektör omurga kaslarını işe almak için en iyi ikinci sırada yer aldı.
- Daha hafif bir dambıl seti alın. Midenin üzerine bir bankta uzan ve avuç içi içeri bakacak şekilde kollarını yere doğru aşağı doğru uzat.
- I harfini oluşturmak için kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, sonra yavaşça yere doğru indirin.
- Başparmaklarınızı Y harfi oluşturmak için kollarınız 45 derecelik bir açıyla tavana doğru kaldırın.
- Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın, sonra kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Avuç içlerinizi yere doğru çevirerek, "T" harfini oluşturmak için kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yana doğru kaldırın ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
- Kollarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareket 3: Pull-Up'lar
Pull-up'lar üst sırtın kaslarına, özellikle de latekslere odaklanır, ancak Summers, tam olarak tüm vücut egzersizidir. Hareket, tüm vücut ağırlığınızı kaldırmak için birlikte çalışan pazı, deltoidler, pektoral minör ve çekirdeğinizle etkileşime girer. Güç seviyenize bağlı olarak bunları yardımlı, yardımsız ve hatta ağırlıklı yapabilirsiniz.
- Çubuğu yukarıdan, geniş bir kavrama ile kavrayın.
- Dirseklerinizi bükün ve çeneniz çubuktan geçene kadar vücudunuzu yukarı çekin.
- Kendinizi kontrol ile başlangıç noktasına indirin.
İpucu
Egzersizi kolaylaştırmak için bir direnç bandını çubuğun üzerine geçirin ve bir ayağı üzengi demirine koyun. Güçlendikçe bant direncini azaltın.
Adım 4: Ters Satır
Summers, "Ters çevrilmiş sıra, yukarı çekmenin bir sonraki en iyi şeyidir." Diyor. "Bu egzersizi kendi vücut ağırlığınızı nasıl kaldıracağınızı öğrenmek için kullanabilirsiniz." ACE çalışmasında, ters çevrilmiş sıralar orta trapezius ve infraspinatus kaslarını (hem üst sırtınızda) hem de lats ve diken omurgalarını almak için yüksek işaretler elde etti.
Bonus? Summers, tersine çevrilmiş satırları fitness seviyenize ve ihtiyaçlarınıza göre kolayca ayarlayabilir ve değiştirebilirsiniz.
- Bir bel üzerinde yaklaşık bel yüksekliğinde konumlandırılmış bir çubuk tutun. Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir yere yerleştirin.
- Vücudunuz düz, topuklar yere ve kollar tamamen uzatılmış olarak çubuğun altına asın.
- Dirseklerinizi esnetin, omuz bıçakları geri çekilmişken göğsü çubuğa doğru çekin.
- Hareketin üstünde duraklayın, sonra dirsekleri yavaşça uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5: Barbell Deadlift
Öldürücüler ACE çalışmasında değerlendirilmemiş olsa da, yine de güçlü bir sırt oluşturmak için en iyi bileşik egzersizlerden biri olarak listemizde yer aldı. Çünkü Summers, ağır ağırlıkları güvenli ve verimli bir şekilde kaldırmak için sırt kaslarınızı tutturmanız gerektiğini söylüyor.
Deadlifts ayrıca, hamstrings ve glutes gibi diğer arka kasları da şekillendirirken, çekirdek gücünüzü ve kararlılığınızı da zorlar.
- Halterinizi uygun bir ağırlıkla yükleyin (veya ağırlıksız bırakın).
- Çubuğa çıkın, böylece parlaklarınız neredeyse dokunacak ve ayaklarınız kalça mesafesi kadar olacak.
- Çömelmek için dizlerinize ve kalçalarınıza bükün ve parmaklarınızın hemen dışındaki barı alın.
- Sırtınızı düz tutun, çekirdeğiniz meşgul olsun ve dört gözle bekleyin.
- Barı leğen kemiğine getirirken ayaklarından bastır ve dizlerinden ve kalçalarından uzat. Üst kısmı tamamen uzatın ve omuzlarınızı geri çekin.
- Egzersiz sırasında çubuğun bacaklarınızdan çok uzaklaşmasına izin vermeyin.
- Çubuğu kontrol ile yere geri döndürmek için kalça ve dizlerde bükülme hareketlerinizi ters çevirin.
