Vücut ağırlığınızı veya direnç için daha hafif serbest ağırlıkları kullanarak kuvvet antrenmanı, gençlerin kas kazanması için uygun bir yoldur. Ağır ağırlık kaldırma ve vücut geliştirme egzersizleri yetişkinler için uygun olsa da, yetişkinlerin kaldırabileceği ağır yükleri kaldıracak genç bir vücut henüz donatılmamıştır. İskelet sisteminiz tamamen gelişmeden önce ciddi bir halter programına başlamak sizi gelecekte kas inşa etme yeteneğinizi engelleyebilecek yaralanmalara karşı savunmasız bırakabilir. 14 yaşında bir çocuk yaralanma riski olmadan kas kazanmalıdır.
Aşama 1
Herhangi bir aktiviteden önce 10 dakikalık bir ısınma ile kardiyovasküler sisteminizi eğitin. Kısa bir koşu, atlama krikoları veya diğer jimnastik, herhangi bir kuvvet antrenmanından önce gelmeli ve dayanıklılığınızı artıracak ve yaralanma şansınızı azaltacaktır.
Adım 2
Kaslarınızı geliştirmeye başlarken şınav, situp, pullup ve squat gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Her egzersizi mümkün olduğunca çok sayıda yapmaya çalışın ve iyileşmeye başladığınızda yaptığınız sayıyı yavaş yavaş artırın.
Aşama 3
Çok sayıda tekrar ile daha hafif ağırlıklar kaldırın. Yaptığınız herhangi bir halter egzersizi için, üç ila dört set üzerinde 10 ila 15 tekrar gerçekleştirmenizi sağlayan bir ağırlık seçin. Bu kadar çok tekrar yapamazsanız, daha fazla güç kazanana kadar daha hafif bir ağırlık kullanın.
4. Adım
Birden fazla eklem hareketi içeren bileşik egzersizlere odaklanın. Bench press, ölü kaldırma ve ağırlıklı squat içeren bu egzersizler aynı anda daha fazla kas lifini aktive ederek daha kısa sürede daha fazla kas kazanımı sağlar. Birincil kaslarınız yaşlandıkça büyüdükten sonra izole kaslara odaklanmaya başlayabilirsiniz.
Adım 5
Kaldırırken formunuza konsantre olun. Birçok halter yaralanmasına, kaslarınızın aksi takdirde hazır olduğundan daha fazla kilo almanızı ve kaldırmanızı sağlayan zayıf form neden olur. Genç bir halterci olarak uygun formu öğrenmek, sonraki vücut geliştirme yıllarınızda size daha güçlü bir temel sağlayacaktır.
6. Adım
Gösterişli kaslara konsantre olmak yerine tüm vücudunuzu çalışın. Egzersizinizi kollarınıza ve göğsünüze odaklamak cazip gelse de, bacakları ve sırtınızı ihmal etmeyin.
Adım 7
Çok yemek ye. Kas kazanmak, ne yediğinizle, kaldırdığınız kadar önemlidir. Gençken metabolizmanız en hızlı şekilde olacaktır. Kaslarınızı büyütmek için ihtiyacınız olan besinleri sağlamak için çok fazla kalori alır. Yüksek kaliteli, protein açısından zengin yiyecekler yiyin ve en az iki saatte bir yiyecek bir şeyler yemeye çalışın.
Uyarı
Diyetinize çok fazla takviye eklemekten kaçının. Bir protein sarsıntısı iyi olsa da, bir doktor tarafından tavsiye edilmedikçe, kas büyümenizi arttırmak için tasarlanmış steroidlerden, büyüme hormonlarından, sentetik androjenlerden ve diğer takviyelerden uzak durun.
