Omuzlar kadınlarda tipik bir sorun noktası değildir, çünkü çoğu kadın üst vücutlarından ziyade kalçalarında, uyluklarında veya orta kısmında yağ depolar - ancak geniş omuzlar bazen genetik tarafından belirlenir. Bu, vücudunuza benziyorsa, özellikle şu anda aşırı kilo taşıyorsanız, omuzlarınızın boyutunu biraz azaltabilecek bazı yaşam tarzı ayarlamaları yapabilirsiniz. Ayrıca, fitness rutininizi değiştirerek ve bazı stil ayarlamaları yaparak görünümlerini azaltabilirsiniz.
Kalori Alımınızı Azaltın
Omuzlarınız öncelikle kaslardan, kemiklerden ve bağ dokularından oluşur - ancak aşırı kiloluysanız aşırı yağa sahip olabilirler. Bu durumda, vücut yağ yüzdesini azaltmak yağın her yerinden kaldırılmasına yardımcı olacaktır. Kilo kaybını omuzlarınıza hedeflemek imkansızdır, ancak vücut yağ oranınızı düşürerek omuzlarınızı da küçültebilirsiniz. Ulusal Sağlık Enstitüleri, kadınlar genellikle her hafta yaklaşık 1 ila 1, 5 kilo yağ kaybetmek için günde 1.200 ila 1.500 kalori yiyerek güvenli bir şekilde zayıflayabilirler.
Meyve ve sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, fasulye, tavuk, hindi, tofu ve balık dahil yağsız süt ve yağsız protein gibi yoksun kalori diyetine bağlı kalmak için düşük kalorili, işlenmemiş gıdalara sadık kalın. Bu gıdalar diyet lifi ve / veya protein sunar - kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olan iki besin, bu yüzden açlıktan fazla yemek yeme olasılığı düşüktür.
Porsiyonlarınızı ölçün ve kalori alımınızı takip etmek için her gün yediğiniz yiyecekleri yazın - kiloyu çok hızlı veya çok yavaş kaybettiğinizi fark ederseniz, kalori alımınızı buna göre ayarlayabilirsiniz. Bununla birlikte, bir kadın olarak, asla 1.200 kaloriden daha az yememelisiniz, yoksa "açlık moduna" girerek metabolizmanızı yavaşlatma riskiyle karşılaşırsınız.
Kardiyovasküler Egzersiz Tanıtımı
Omuzlarınız da dahil olmak üzere, kalori yanıklarınızı kardiyo ile artırarak her şeyi azaltın. Aerobik egzersiz, genel yağ kaybı için gerekli olan kalori açığını oluşturmayı kolaylaştırır, bu da aşırı kiloluysanız omuzlarınızı inceltir. Harvard Health Publishing'in tahminlerine göre, 155 kiloluk bir kişi, bir saatlik bir su aerobiği sınıfında yaklaşık 300 kalori, 60 dakikalık düşük etkili bir adım aerobik sınıfında 520 kalori veya eliptikte bir saatte 670 kalori yakacak.
Bu kalori yakımı zamanla artıyor. Eğer antrenman başına 540 kalori yakıyorsanız, haftada üç kez, bu haftada yaklaşık yarım kilo yağ kaybetmek için yeterlidir. Harvard Health Publishing, haftada üç kez egzersiz yaparak metabolizmanızı geri kalanı da artırır, bu da kilo vermenize yardımcı olur.
Kardiyo egzersizleri seçiminizi değiştirmek de kas omuzlarının küçülmesine yardımcı olabilir. Omuzlarınız birincil kardiyo antrenmanınız olarak yüzmeyi veya kürek çekmeyi kullanmak için iyi gelişmişse, koşu, eliptik veya bir adım veya dans sınıfı gibi düşük vücut yoğun egzersizlere geçmeyi düşünün.
İnce Omuzlar için Kuvvet Antrenmanı
Omuzlarınızın çerçevenizle daha iyi orantılı görünmesi için alt vücudunuzda kas oluşturmak için egzersiz yapın. Kalçalarınız, uyluklarınız ve kalçalarınızdaki kasları oluşturmak için lunges, step-up, squat, deadlifts ve su ısıtıcısı çan salıncakları yaparken barbell, dambıl veya su ısıtıcısı çanlarını direnç olarak kullanın. Glute geri tepmeleri, glute köprüleri ve hamstring bukleleri gibi daha hedefli egzersizler de orantılı bir fiziğin görünümünü vermek için bacaklarınızı oluşturabilir.
Üst bedeninizi tamamen görmezden gelmeyin. Kol slaytları, eğilmiş sinekler ve eğilmiş sıralar dahil olmak üzere vücut ağırlığı veya daha hafif ağırlıklarla egzersiz yaparak kollarınızı ve sırtınızı tonda tutun, Chatalaine'i önerir. Bu egzersizler omuz ve sırt kaslarınızı öğretir ve tonlandırır ve duruşunuzu geliştirir, ancak çerçevenize toplu eklemezler.
Daha Küçük Görünen Omuzlar İçin İpuçları
Diyet ve egzersizle önemli ölçüde küçülmeyen doğal olarak geniş omuzlarınız olsa bile, kıyafetlerinizle görünümlerini en aza indirebilirsiniz. A-line veya patenci etek veya elbise veya geniş bacak pantolonuyla kalçalarınızda daha fazla hacim oluşturarak daha büyük omuzları dengeleyin. Dikkatinizi omuzlarınızdan uzaklaştırmak için desen veya parlak kumaş kullanın ve omuz süslemeli kıyafetlerden kaçının.
Omuzlarınızı vurgulayan sıkı, yapılandırılmış bir blazer yerine belinizden ziyade kalçalarınıza çarpan hafif gevşek ceketler ve blazerler için gidin. Spagetti kayışları veya yular boyun çizgileri olan üstler ve elbiselerden kaçının ve daha geniş omuzları en aza indirmek için klasik bir V Yaka görünümüne veya raglan kollu bir üste gidin.
