Hemen hemen her yerde yapılabilen, oturarak veya ayakta duran, kalori yakarken üst vücutta birkaç kas çalışacak basit bir egzersiz mi arıyorsunuz? Kol çemberleri neredeyse herkes için faydalar ve pratik kullanımlarla doludur.
1. Hemen hemen her yerde yapılabilirler
Sağlık yararlarına ek olarak, kol daireleri de uygundur. Evde, okulda veya ofiste oturarak veya ayakta durabilirler. Ayrıca, tekerlekli sandalyeye bağlı ve alt ekstremitelerini kullanamayan engelli olanlar da dahil olmak üzere neredeyse herkes tarafından yapılabilir.
Health.gov, kol çemberlerini masanızda günde iki kez olmak üzere beş dakikalık aralıklarla yapılabilecek bir etkinlik olarak önerir. Önce kolları tamamen yanlara doğru genişletmek için yeterli alan bulmayı önerirler. Kol halkaları, büyük veya küçük olabilir, ileri veya geri döner.
2. Kol Çemberleri Birkaç Kas Çalışır
ABD Gaziler İşleri Bakanlığı'na göre, kol çemberleri omuzları, kolları ve üst sırtları çalıştırıyor. Ek olarak, dairelerin boyutunu değiştirmek ve hızı arttırmak, omuzların ve sırtın üst kısmını yumuşatmaya yardımcı olacaktır.
Omuzlar, kollar ve üst sırttaki kasları etkili bir şekilde çalıştırmak için ABD Gaziler İşleri Bakanlığı basit kol çemberleri kurallarını çizmektedir:
- Ayaklar omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde ve kollar omuz yüksekliğinde her iki tarafa yayılmış olarak başlayın.
- Kolları küçük dairesel hareketlerle hareket ettirin, ileri dairelerin 15 ila 20 tekrarını yapın.
- Ardından, geri çevrelerin 15 ila 20 tekrarını yapın.
- Her iki kolu da yanlarınıza getirin ve bir sonraki daire setine başlamadan önce 10 saniye dinlenin.
3. Bilgisayar Kullanıcıları İçin Mükemmel
Bilgisayar hem evde hem de işte her yerde kullanılır. Küçük dozlarda bilgisayar kullanımı zararsızdır, ancak uzun süre yapıldığında, bilgisayarlarımızda çalışmak vücuda zarar verebilir. Aslında, Better Health Channel'a göre, bilgisayarda uzun süre oturmak omuz, kol, bilek veya el yaralanması riskini artırabilir.
Bilgisayarla ilgili yaygın yaralanmalar sırt ve boyun ağrısı, baş ağrısı, omuz ve kol ağrısıdır. Bu sorunlar, zayıf bir çalışma alanı veya kötü duruş nedeniyle daha da kötüleşebilir. Ayrıca, kaslar ve tendonlar aşırı kullanım nedeniyle şişmeye, sertleşmeye veya zayıflamaya başlayabilir.
Bilgisayarla ilgili yaralanma riskini azaltmak için, Denver, Colorado'daki Regis Üniversitesi bir dizi "bilgisayar kullanıcısı için esneme ve egzersiz" önermektedir. Bu egzersizler arasında omuz makaraları, omuz ve göğüs uzanmaları, hamstring uzanmaları, önkol ekstansörleri ve kol halkaları bulunur.
Kol çemberleri, avuç içi aşağı bakacak şekilde kolları 90 derecelik bir açıyla gövdeye yayarak, sonra önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine küçük daireler yaparak yürütülmelidir.
4. Kalori Yakarlar
Evet, kol halkaları da kalori yakabilir. Health.gov'a göre, her iş gününde günde iki kez, masa şınavları ve kol yumrukları gibi diğer egzersizlerle birlikte beş dakikalık kol çemberleri yapmak, haftada 100 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Health.gov, her egzersizi toplam 60 saniye boyunca yapmayı, 60 saniye dinlenmeyi ve ardından bir sonraki egzersize geçmenizi önerir. Bu rutin, masa şınavları, kol yumrukları ve kol çemberlerini içeren beş dakikalık egzersiz yapmalıdır.
5. Kol Çemberleri “Dinamik” Uzatmalar
Direnç antrenmanı için ısınırken yapılan yaygın bir hata, statik esnektir, yani 20 veya 30 saniyeye kadar bir esneme tutmak anlamına gelir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı harekete geçirmek yerine gevşemeye işaret ettiği için statik esnemelerin kaydedilmesini önerir.
ACE, bunun yerine dinamik esnemeler yapmanızı veya eklemlerinizi tüm hareket aralıklarında hareket ettirmenizi önerir. Kol daireleri dinamik bir esneme örneğidir.
