Atıştırmalık harika bir diyet uygulamasıdır - sizi enerjilendirir, önemli besinleri almanıza yardımcı olur ve yemek saatlerinde aşırı yemeyi önleyebilir. Keto veya Atkin'i takip edenler için atıştırma seçeneklerinin sınırlı olması gerekmez. Aralarından seçim yapabileceğiniz bol miktarda sıfır karbonhidrat atıştırmalıkları var.
Atıştırmalık seçeneklerinizi planlamaya başlamadan önce, karbonhidratsız atıştırmalık yiyecekleri neden aradığınızı ve birkaç karmaşık karbonhidrat eklemenin sizin için yararlı olup olmayacağını düşünmek önemlidir.
Neden Atıştırmalısın
Birçok insan büyüdükçe ebeveynleri tarafından dolandırılıp tekrar tekrar atıştırmalıkların bir sonraki öğünde iştahlarını bozacağı söylenebilir. Bu iyi bir şey olabilir - atıştırmalıklarınız besleyici olduğu ve doğru yiyeceklerden oluştuğu sürece, akşam yemeğine oturduğunuzda daha az aç olmanın yanlış bir yanı yoktur, çünkü daha az yiyeceğiniz anlamına gelir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, atıştırmalıkları minyatür yemekler olarak görmelisiniz, özellikle de çocukların atıştırması söz konusu olduğunda. Atıştırmalıklar sadece abur cubur yerine doğru gıdalardan yapılmışsa, günlük meyve, sebze ve birçok besin alımını karşılamak için bir fırsattır.
Doğru atıştırmalık yiyecekleri bulmak, vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağını - metabolize karbonhidratlardan yapılan kan şekeri - reddedildiğinde gerçekleşen bedensel bir süreç olan ketozu indüklemeye çalışan biri için zor olabilir ve bunun yerine kendini yakmak için yağları parçalamaya başlar. Ketoz, sadece 20 ila 50 gram toplam karbonhidrat alımından iki ila dört gün sonra elde edilir.
Bu nedenle, keto diyetindeki insanlar mümkün olduğunca az karbonhidrat tüketmeyi ve bunun yerine diyetlerini yağ ve proteine odaklamayı amaçlamaktadır. Keto diyetleyicileri için sıfır karbonhidratlı atıştırmalıklar çoğunlukla tavuk, kuzu, somon, sığır eti veya yumurta gibi küçük porsiyonlar gibi hayvansal ürünlerle sınırlıdır.
Diyetinizi bu gıdalarla sınırlamanın problemi olan Harvard Health, karbonhidratları ve çok fazla proteinleri olmamasına rağmen, aynı zamanda lif bakımından düşük ve doymuş yağ bakımından yüksek olmasıdır. Keto hızlı kilo kaybı için harika olabilir, ancak uzun süreli sağlıklı bir yaşam tarzı için sürdürülebilir değildir.
Neden Karbonhidrat Yemek?
Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak yerine, karmaşık karbonhidrat ve lif tüketmeye ve rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri azaltmaya odaklanmalısınız. Rafine karbonhidratlar, kepeği ve mikropları endospermden çıkarmak için işlenmiş tahıllardan gelir.
Rafine karbonhidrat örnekleri beyaz ekmek ve beyaz pirinçtir. Kalorileri vardır, ancak birçok besin maddesi içermezler ve tam tahıllarda bulunan lif olmadan, çok hızlı bir şekilde metabolize olurlar ve kan şekeri artışlarına neden olurlar.
Eklenen şekerler oldukça açıklayıcıdır: Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, yiyeceklere eklenen ve kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilecek şekerler. Meyve, süt ve tahıllarda bulunan doğal şekerler daha güvenlidir, çünkü bu gıdaların lif, vitamin ve mineralleri de vardır.
Eklenen şekerler sizin için iyi değil, ancak kaçınmak zordur. Her gün 24 gramdan az ilave şeker tüketmeyi hedefleyin. Ayrıca, bileşen listelerini agave nektarı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltodekstrin ve dekstroz gibi farklı isimler altında şeker için kontrol etmelisiniz.
Karbonhidratsız atıştırmalık yiyeceklerinizi birkaç düşük karbonhidrat veya daha fazla vitamin ve mineral yanı sıra lif sağlayacak bazı karmaşık karbonhidrat seçenekleriyle değiştirebilirsiniz. MedlinePlus, en iyi atıştırmalıkların meyve, sebze, kepekli tahıllar ve az yağlı sütten oluştuğunu ve karmaşık karbonhidratları proteinle birleştiren bir atıştırmalıkların, diğer besin kombinasyonlarına kıyasla en uzun süre dolu hissetmenizi sağlayacaktır.
Diyabet için Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar
Karbonhidrat alımını çok sıkı bir şekilde izlemesi gereken bir grup insan var ve bu diyabetli insanlar. Diyabetli insanlar için düşük karbonhidratlı atıştırmalıkların iyi fikirleri arasında, fincan başına sadece 6 gram karbonhidrat bulunan havaya patlamış mısır vardır.
Ayrıca düşük glisemik indeksi vardır, yani yavaş sindirilir ve yüksek glisemik indeksli gıdalardan kaynaklanan kan şekeri ani artışlarından ziyade kan şekerinde kademeli bir artış sağlar, bu da diyabetli insanlar için idealdir.
Glisemik indeksini ve karbonhidrat alımını izleyen insanlar için bir başka harika aperatif seçeneği, kalorilerinin sadece yüzde 15'ini karbonhidratlardan elde eden fıstık ezmesi olacaktır. Fıstık ezmesi, 2 çorba kaşığı porsiyon başına 188 kaloriye ve neredeyse ikisi lif olan ve sadece ikisi şeker olan sadece 7.7 gram karbonhidrat içerir.
Bununla birlikte, az yağlı fıstık ezmesi, düşük karbonhidratlı diyet yapan insanlar için mükemmel bir seçenek değildir. Bu durumda, kalorilerinin yüzde 26'sı 3.3 gram şeker ile 12.8 grama kadar yükseltilmiş karbonhidratlardan elde edilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, fıstık, badem ve kaju fıstığı gibi fındık ve fındık ezmeleri harika atıştırmalıklar yaparlar, çünkü kan şekerini korumak için protein ve yağ kombinasyonuna sahiptirler. Glisemik indeksi düşürmek için kraker, elma veya havuç çubukları gibi daha yüksek karbonhidratlı bir yiyecekle bile birleştirilebilirler. Bununla birlikte, porsiyonlar konusunda dikkatli olmanız gerekebilir, çünkü fındıklar çok kaloriktir.
Atıştırmalıkların karmaşık olması gerekmez. Karbonhidratsız atıştırmalık yiyecekler, düşük karbonhidratlı atıştırmalık yiyecekler veya hatta düşük şekerli veya az yağlı atıştırmalık yiyecekler ile devam ederseniz, her şeyden önce minimal işlenmiş tüm gıdalara odaklanmayı unutmayın. İki ya da üç gıda grubundan bir yiyecek servisini birleştirirseniz, vücudunuzu yemekler arasında ihtiyaç duyduğu şeyle beslersiniz.
Tam tahıllı krakerleri fındık ezmesi, fasulye soslu sebzeler, marul yapraklarına sarılmış dilimlenmiş hindi ve hatta yoğurtla karıştırılmış meyveler düşünün. Bunlar sıfır karbonhidratlı atıştırmalıklar olmayabilir, ancak bunların her biri bir sonraki yemeğinize kadar sizi tutmanız gereken protein ve lif kombinasyonunu verecektir (ve sonunda oturduğunuzda aşırı yemeğinizi önlemenizi de sağlar).
