Altı paket abs ile erkekler ve kadınlar fitness dergisi kapakları ve takviyeleri ve spor salonları için reklamlarda süslüyor. Ama şimdi, etkileyici altı paket yeterli değil. Taye Diggs ve Bradley Cooper gibi tanımlanmış kaslı orta kısımlar zor bir sekizli paket ortaya koyuyor. Altı paketten gelen bu "hızlandırma", gayretli egzersiz, titiz diyet ve genetik nimetin bir kombinasyonundan gelir. Sekizli paket elde etmek kolay bir başarı değildir ve herkes tarafından elde edilemeyebilir, ancak işin çoğu mutfakta başlar.
Tanımlanan Sekiz Paket
Vücut yağınız yeterince düşük olduğunda - genellikle erkekler için en az yüzde 6 ila 9 veya kadınlar için yüzde 16 ila 19 - diaframınızı çıplak bıraktığınızda rektus abdominininizin kasları gösterilebilir. Bunlar yüzeye en yakın kaslardır ve onları kaplayan yağ tabakası çoğunlukla kaybolduğunda kesilmiş veya tanımlanmış görünürler.
Birkaç kas rektus abdominis bölgesini oluşturur; çekirdeğinizin merkezinden aşağı doğru bir çizgi çizen bir bağ dokusu şeridi olan linea alba ile ayrılmış dört çift gördüğünüzde sekizli paket sonuçları. Her bir kas çifti arasındaki üç bağ dokusu bandı, paketlerin her biri arasında kesik çizgiler veya vadiler oluşturur. En düşük iki kas grubu arasındaki vadiyi geliştirmek, altı paketi sekiz paketi görünümüne dönüştürür.
Bu vadileri geliştirebilme derecesi genetiğe çok bağlıdır. Ancak, diyet ve egzersize vicdan dikkat etmeden - asla bir yıkama karnına ulaşamazsınız. Çoğu erkeğin sekizlik yağ elde etmek için vücut yağlarını yüzde 6'nın altına, kadınların ise yüzde 16'nın altına düşürmesi gerekir.
Sekizli Paket Yemek
Protein, abs diyetinde anahtar bir bileşendir. Bu makro besin, spor salonunuzun vücudunuzun her yerinde kas oluşturma çabalarını destekler. Daha fazla kas metabolizmanızı artırır ve daha fazla kalori yanmasını ve yağ kaybını uyarır. Atıştırmalık veya oturuş olsun, her öğünde 4 ons yağsız et, bir kaşık peynir altı suyu, 1/2 ila 1 bardak az yağlı süt veya 3 ons soya gibi bir protein parçası bulunmalıdır.
Şeker, alkol, işlenmiş gıdalar ve beyaz ekmek ve pirinç gibi rafine karbonhidratlar masa dışında. Bunun yerine, karbonhidratlarınızın çoğu sebze ve meyvelerden gelir, ara sıra 1/2 tahıl ile günde bir veya iki öğün yemek.
Her iki ila üç saatte bir küçük öğünler tüketmek aynı zamanda sekizli bir paket elde etme hedefini de destekler, çünkü kendinizi büyümüş hissetmenizi önler, ihtiyacınız olan tüm kalori ve proteine girmenize yardımcı olur ve yoksunluk duygularını önler. Bununla birlikte, günde altı ila sekiz kez mini yemek yemek, sekizli bir paket elde etmek için gerekli değildir. Sadece yemek atlamaktan ve kendinizi aç bırakmaktan kaçının - bu, karnınızda yağ depolanmasını destekleyen stres hormonlarının salınmasını teşvik edebilir - ancak aç olmadığınızda veya programınız açıldığında yemeğinizin yolundan çıkmayın. izin ver.
Abs Diyet Örnek Gıdalar
Vücudunuzu çok çeşitli besin maddelerine maruz bırakmak için sekiz paketli yemek planınıza çeşitli yiyecekler ekleyin. Dahil edilecek ideal yüksek proteinli gıdalar yumurta akı, ton balığı ve diğer beyaz balıklar, tavuk göğsü ve yan biftek. Süzme peynir, Yunan yoğurt ve tofu da abs diyetinizi destekleyebilir. Yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, yaz kabağı ve tatlı patates sebzeler için seçenekler. Günlük karbonhidrat kaynakları olarak 1/2 ila 1 bardak kinoa, yulaf ve kahverengi pirinç seçin. Elma, portakal, greyfurt ve yaban mersini iyi meyve seçimleri yapar.
Sekiz paket yağsız bir diyetten de gelmiyor. Örneğin, besin emilimine yardımcı olan ve esansiyel hormon ve beyin desteği sağlayan sağlıklı doymamış yağlar elde etmek için 1/4 bardak ceviz veya kabak çekirdeği veya günde 4 ons somon için gidin.
Kahvaltı, yarım greyfurt ve 6 yumurta akı ile servis edilen suda pişirilmiş 1/2 su bardağı kuru yulaf; öğle yemeği, tavuk göğsü ve kabak çekirdeği ile doldurulmuş büyük bir yeşil salatadan oluşabilir; akşam yemeği, küçük bir tatlı patates ve bir fincan buğulanmış brokoli ile beyaz balık. Yemekler arasında, kereviz ve hardallı su dolu bir ton balığı konservesi alın; Ceviz ve doğranmış elma ile karıştırılmış 1 bardak süzme peynir; ya da sade yoğurt ve yaban mersini ile yapılan bir peynir altı suyu protein sarsıntısı.
Sekiz Paket Alıştırma ve Beklentiler
Odaklanmış karın egzersizi olmadan, sekiz paket sadece doğru diyet hükümlerini takip etseniz bile sadece bir boru rüyasıdır. Güçlü bir çekirdek kas sistemi oluşturmak için sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set için her gün beş veya altı egzersiz yapın. Bu, optimal bir diyetle ortaya çıkacak kaslara ve tanımlamaya katkıda bulunmanıza yardımcı olacaktır, ancak aynı zamanda çekirdekte dengeli bir güç sağlayacaktır, böylece fonksiyonel ve estetik olarak gelişmiş olursunuz. Geleneksel karın egzersizi karın kaslarınızı bilinçli olarak büzerken, bacak kaldırma, tahta tutma, kaptan koltuğu egzersizi, bisiklet manevraları ve tezgah kıvrılmalarını azaltmaya dahil edilecek egzersizlere örnektir.
Manzaralarınızı da gerçekçi tutun. Herkes genetik olarak sekizli bir paketi şekillendirmeye yatkın değildir. Bazı insanların karın kasları belirgin bir "paket" grubuna dönüşmeyecek şekilde kademeli veya açılıdır. Kendinizi son derece düşük bir vücut yağ seviyesine kadar diyet yapabilir ve karın kaslarınızın sadece dört tanesinin görünür olduğunu görebilirsiniz.
