Aralıklı oruç kapsamında öğle yemeğini atlamak kilo vermenize yardımcı olabilir. Öğün atlamanın potansiyel olumsuz etkileri, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemek yemeyi ve kan şekeri seviyenizi etkilemeyi içerir.
İpucu
Yemekleri atlamadan önce, sağlığınızın aralıklı oruç tutmaya izin verip vermeyeceğini ve sizin için ne tür oruç programının işe yarayacağını araştırın.
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç (IF), günün belirli saatlerinde yalnızca kalori içeren içecekleri tükettiğiniz ve tükettiğiniz anlamına gelir. Popüler bir versiyon, günün sekiz saati yemek yiyebileceğiniz 16: 8 aralıklı oruç diyetidir, daha sonra kalan 16 için hızlıdır (ve oruç süresi, uyuduğunuz gecenin saatlerini içerir). Oruç saatlerinde su, şekersiz kahve ve çay dahil kalori içermeyen içecekler içebilirsiniz.
Yemek yediğiniz veya oruç tuttuğunuz günün saatleri size kalmış. Örneğin, kahvaltıyı atlamayı umursamayan bazı kişiler öğlen ve akşam 8 arasında yemek yemeyi seçebilirken, diğerleri sabah 9'dan akşam 5'e kadar yemek isteyebilir. İdeal aralıklı oruç zaman diliminiz çalışma programınız, aile yemek zamanlarınız gibi faktörlere bağlıdır., günün hangi saatinde egzersiz yaparsınız ve sabahları kahvaltı mı yoksa gece geç saatte atıştırmalık mı tercih edersiniz.
16: 8 planı popüler, ancak aralıklı oruç programlarının sonsuz kombinasyonları var. 12 saatlik bir pencerede yemek yemeyi ve 12 saatlik bir pencerede oruç tutmayı deneyebilirsiniz. Diğer bir seçenek ise, haftanın beş günü normal olarak ve diğer ikisi boyunca hızlı yemek yaptığınız iki günlük oruç diyetidir. O oruç günlerinde, alımınızı erkekler için günde yaklaşık 600 kalori ve kadınlar için günde 500 kalori ile sınırlarsınız.
Araştırmacılar , Beslenme Yıllık Gözden Geçirmesinin Ağustos 2017 sayısında yayınlanan literatürün gözden geçirilmesinde , aralıklı oruç tutmanın insan deneklerde metabolizmayı nasıl etkilediğine baktılar. Aralıklı açlığın kilo kaybını artırabildiğini ve açlığın da azalan insülin ve glikoz seviyeleri gibi metabolik sağlık biyobelirteçleri ile ilişkili olduğunu buldular.
"Bu genel bakış, aralıklı oruç rejimlerinin, günün, gecenin veya haftanın belirli saatlerinde yemek yememe veya çok az yememe aralıklarını güvenli bir şekilde tolere edebilen insanlar için kilo vermek ve metabolik sağlığı iyileştirmek için umut verici bir yaklaşım olabileceğini düşündürmektedir., "çalışma sona erdi. Bununla birlikte, derleme yazarları, daha kesin sonuçlar elde etmek için büyük insan denek grupları üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmiştir.
Aralıklı Oruç Sırasında Öğle Yemeği Atlama
Yeme oruç programınıza bağlı olarak, öğle yemeğini atlamanın aralıklı oruç rutininizin bir parçası olduğunu görebilirsiniz. Bu, özellikle kısa bir "besleme" pencereniz ve daha uzun bir "oruçlu" pencereniz varsa doğrudur - örneğin, günde altı saat yemek yediğiniz ve geri kalan 18 için hızlı olan bir rutin., beslenme pencerenizde birden fazla küçük öğün lehine geleneksel kahvaltı ve öğle yemeği zamanlarını tamamen atlayarak.
Öğle veya kahvaltıyı düzenli olarak atlamayı taahhüt etmeden önce, aralıklı oruç tutma ve yapma konusunda kendinizi eğitin. Yöntemi, kalorileri azaltma ve egzersizi hızlandırma ile tipik kilo verme rejimiyle karşılaştırın ve günlük rutin ve tipik alışkanlıklarınıza gerçekçi bir şekilde bakın. Bazı insanlar için aralıklı oruç işleri çalışırken, diğerleri konsantrasyon ve yorgunluk azalması gibi öğün atlamanın sonuçlarını deneyimlemekte ve uzun süreli aralıklı oruç tutmanın onlar için sürdürülebilir olmadığını bulmaktadır.
Yemeklerin Atlanmasının Olumsuz Etkileri
Temmuz 2017'de JAMA Dahiliye'de yayınlanan bir araştırma, yemek atlamanın önemli bir sonucunu önerdi: Diyet planınıza uymamanız. Çalışma, bir yıl boyunca üç gruptan birine metabolik olarak sağlıklı ancak aşırı kilolu yetişkinler verdi.
Bir grup, günlük kalori alımını kısıtlayarak, günlük enerji ihtiyacının yüzde 75'ini tüketerek tipik bir kilo verme diyetini izledi. İkinci grup hızlı günlerde günlük enerji ihtiyacının yüzde 25'ini ve “bayram” günlerinde günlük enerji ihtiyacının yüzde 125'ini tüketerek alternatif günlerde oruç tuttu. Son olarak kontrol grubundaki denekler eskisi gibi yemeye devam ettiler.
Deneklerden altı ay boyunca kilo vermeleri ve ardından altı ay boyunca kilo vermeleri istendi. Çalışmanın sonunda, araştırmacılar kilo kaybının kalori kısıtlama grubundaki ve oruç grubundaki insanlar için kontrol grubuna kıyasla benzer olduğunu bulmuşlardır.
Bununla birlikte, bırakma oranının oruç grubunda en yüksek olduğunu belirttiler - 34 katılımcının 13'ü denemeyi bitirmedi, kalori kısıtlama grubundaki 35 kişiden 10'u ve kontrol grubundaki 26 kişiden 8'i.
Yüksek terk oranı, aralıklı bir oruç rejiminin bazı insanlar için takip edilmesinin zor olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, açlık grubu ve kalori kısıtlama grubu benzer sonuçlara sahip olduğundan, araştırma her iki seçeneğin de kilo vermek için geçerli yöntemler olduğunu düşündürmektedir. Bu nedenle, aralıklı oruç tutmak sizin için zorsa, cesaretiniz kırılmamalı ve kilo vermekten vazgeçmemelisiniz.
Aralıklı Oruç Dezavantajları
Öğün atlamanın sonuçları diyabetli insanlar için potansiyel olarak zararlı olabilir ve kan şekeri düzeylerini etkileyebilir. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, düzenli yemekler yemek, diyabetiniz varsa kan şekeri seviyelerinizi yönetmenize yardımcı olabilir. “Ne sıklıkta yediğiniz, ne kadar yediğiniz kadar önemlidir” diyor dernek.
Yemekleri atlamanın bir başka olumsuz etkisi, genellikle yiyeceklerle reçeteli bir ilaç alırsanız, aç karnına almanın yan etkilerini yaşayabileceğinizdir.
Yemekleri atlamadan önce, potansiyel dezavantajları araştırın ve aralıklı oruç tutmanın sizin için güvenli olmasını sağlamak için doktorunuzla veya diyetisyenle konuşun. Aralıklı oruç sizin için önerilmezse, kalori alımınızı ayarlama veya kilo vermenize yardımcı olmak için egzersiz rutininizi artırma konusunda doktorunuzla konuşun.
