Egzersiz yapmaya motive olduğunuzda ve sonuç almaya karar verdiğinizde, spor salonunda fazladan zaman geçirmek iyi bir fikir gibi görünebilir - ancak daha fazla egzersiz mutlaka daha iyi değildir. En iyi egzersiz sonuçlarını almak için süre, yoğunluk ve iyileşme arasında bir denge bulmak önemlidir. Bu, sizi aşırı antrenmanın olumsuz etkilerinden korurken size en iyi sonuçları verecektir.
İpucu
Egzersiz söz konusu olduğunda, her zaman spor salonunda geçirdiğiniz zamanla değil, egzersizinizin kalitesiyle ilgilidir. Her gün spor salonunda saat geçirmek, aşırı eğitime ve fitness planlarınızı terk etme arzusuna yol açabilir.
Enerji Yolları ve Eğitim
Layperson için egzersiz, enerji üretmek için yakılan kalorilerin bir fonksiyonudur. Bu temelde doğru olmakla birlikte, egzersiz sırasında enerji alımı biraz daha karmaşıktır; vücudunuz, farklı yoğunluk ve uzunluktaki aktiviteler için substrat adı verilen farklı yakıtlardan yararlanır.
Ağır halter veya all-out sprint gibi iki dakikadan daha az süren çok yüksek yoğunluklu egzersiz için, vücudunuz glikozun depolama şekli olan kreatin fosfat ve glikojenin kas depolarını çekerek oksijensiz enerji üretir.
Kas yapmak için maksimum egzersiz süresini bilmek neden önemlidir. Yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi daha uzun süreli düşük yoğunluklu egzersizler için vücudunuz glikojen ve yağ yakmak için oksijen kullanır.
Kardiyovasküler Eğitim ve Egzersiz Sonuçları
Kardiyovasküler egzersiz için egzersiz hedefleriniz kardiyovasküler antrenmanınızın uzunluğunu belirlemelidir. İlginiz sadece kilo kaybı endişesi olmadan kardiyovasküler uygunluk ise, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) haftada beş gün 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmanızı önerir.
Yağ metabolizması ve kilo kaybı hedefinizse, CDC her gün 150 dakikayı aşan süreyi artırmanız gerekebileceğini söylüyor. Kardiyo yapmadan önce ağırlık kaldırmak, glikojen depolarını tüketir ve vücudunuzu kardiyo seansınızda daha erken yağ almaya zorlar.
Ağırlık Eğitimiyle Sonuçları Alın
Ağırlık çalışması söz konusu olduğunda, kas oluşturmak için maksimum egzersiz süresini bilmek önemlidir. Kaslarınız, ağırlık kaldırırken sınırlı kreatin fosfat ve glikojen depolarına güvenir. Bu yaklaşık 10 saniyeye eşittir. Her iki substratın mevcut depoları, egzersiz yoluyla geliştirilen beslenme durumuna ve depolama kapasitesine bağlı olarak bir kişiden diğerine değişir. Başka bir deyişle, 30 dakikadan uzun süren ağırlık antrenmanları kas oluşturmaktan ziyade yıkılabilir.
Aşırı Eğitimden Kaçının
Egzersiz yapmak için çok fazla zaman harcamak ve kasların iyileşmesi için seanslar arasında yeterli zaman ayırmamak, sinirlilik, ilgisizlik, uyku bozuklukları, iştahsızlık ve huysuzluk ile işaretlenen aşırı sendromla sonuçlanabilir. Bu, egzersiz sonuçlarınızda bir azalmaya yol açabilir.
Aşırı egzersizi önlemek için, egzersiz seansları arasında yeterli iyileşme süresine izin verin. Bu, aynı kas grubu için egzersiz seansları arasında 48 ila 72 saat arasında bir süre anlamına gelebilir. Egzersiz programınıza bağlı kalmanız ne kadar kararlı olursa olsun, vücudunuzu dinlemek ve ağrılı veya bitkin hissettiğinizde mola vermek uzun vadede daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.
