Uyluk ve kollardaki aşırı flab tehlikeli olduğundan daha sinir bozucudur. Bunun nedeni, bu bölgelerde bulunan yağın subkutan olmasıdır - vücuttaki ana organlardan uzaktır. Bu istenmeyen yağ dokusundan kurtulmanın en iyi yolu kapsamlı bir egzersiz rutini yapmaktır. En iyi, yağ yakma egzersizi ile ağırlık antrenmanını birleştirerek servis edilir. Tüm vücudunuzda kilo vererek ve kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları sıkılaştırarak daha ince ve daha tonlu bir görünüm elde edersiniz.
Aşama 1
Eliptik bisiklete geçin veya kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştıran başka bir kardiyo şekli seçin. Tüm kardiyo formları toplam vücut kilo kaybına yol açar - bu önemlidir, çünkü vücudun belirli bölgelerinden kilo vermeyi seçemezsiniz - ancak eliptik eğitim, kürek çekme, yüzme ve kickboks gibi tipler bacaklarınızı ve uyluklarınızı çalıştırır. Bu, kilo verdiğinizde bu alanlarda daha iyi ton elde etmenize yardımcı olabilir. Daha hızlı sonuç almak için aralıklı egzersiz yapın. Antrenmanlarınıza hafif bir ısınma ile başlayın, ardından temponuzu yüksekten düşüğe doğru değiştirin. 30 ila 45 dakikalık antrenmanı hedefleyin ve ardışık olmayan günlerde haftada üç gün egzersiz yapın.
Adım 2
Egzersizler ile kol ve bacaklarınızdaki tüm büyük kasları hedefleyin. Triseps, pazı, kuadriseps, hamstring ve baldır kaslarına odaklanın. Triseps üst kolların arkasına, pazı ise ön tarafa oturur. Dörtlüler uylukların önünden aşağıya, hamstrings arkadan aşağıya iner ve buzağılar alt bacakların arkasındadır. Sıkı kavrama tezgahı presleri, dips, halter bukleler, dambıl çekiç bukleler, ağız kavgası, lunges, stepups ve ayakta buzağı yükseltmeleri gibi egzersizler yapın. Kas eklemek de metabolizma hızınızı artıracak ve dinlenirken daha hızlı yağ yakmanıza neden olacaktır.
Aşama 3
Egzersizlerinizi uygun formda yapın. Bu, yaralanmaları önlemek ve ilerlemenizi en üst düzeye çıkarmak için önemlidir. Lunges için ayaklarınızla birlikte durun ve yanınızda dambıl tutun. Sol ayağınızla öne çıkarken sırtınızı düz tutun ve abs sıkı tutun. Her iki dizinizi bükerek kendinizi indirin ve ön uyluğunuz zemine paralel ve arka diz zeminin bir inç üstünde olduğunda durun. Ayağa kalkın, ayaklarınızı birlikte hareket ettirin ve sağ tarafınızla tekrarlayın. Kontrollü bir hareketle ileri geri değişmeye devam edin. Öne doğru ilerlerken ön dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
4. Adım
Egzersizlerinizde orta ağırlıklarınızı kaldırın. Doğru formda 10 ila 12 tekrar yapabilmenizi sağlayacak bir direnç hedefleyin. Her egzersizden üç veya dört set yapın ve haftada üç kardiyo olmayan günde egzersiz yapın.
Adım 5
Egzersizler arasında kısa süreli dinlenin. Kısa molalar vermek kalp atış hızınızı yükseltir ve daha fazla kalori yakmanıza neden olur. Setler arasında 45 saniyeden fazla dinlenmeyin. Ayrıca aktif kurtarma yapma seçeneğiniz de vardır. Setler arasında ip atlayın, atlama jakları yapın veya aerobik bir adımda yukarı ve aşağı adım atın.
İpucu
Kilo vermeye çalışırken ne yemeyi seçmeniz gerekir. Aşırı yemek yaparsanız, egzersiz çabalarınız iptal edilir. Sağlıklı yiyecekler yerken en iyi kalori alımını azaltmaya hizmet edersiniz.
