Egzersizler, bağlı kasın uzunluğuna ve gerginliğine göre sınıflandırılabilir. İzotonik egzersizler eksantrik veya alçaltma aşaması ve eşmerkezli veya kaldırma aşaması içerir. İzometrik egzersizler eklem hareketi üretmeyen ancak bir yükü desteklemek için kas içinde gerginliğe sahip olan egzersizlerdir.
İzotonik ve izometrik egzersizlerin her ikisi de stabilite ve kas dayanıklılığını geliştirmek için kullanılabilirken, izotonik egzersizler genellikle fonksiyonel gücü arttırmak için daha iyidir.
Konsantrik Vs. Eksantrik Egzersiz
İzotonik egzersiz ayrıca iki kategoriye ayrılabilir: konsantrik ve eksantrik. Konsantrik egzersiz, bir kasılmanın kasın kısalmasına neden olduğunda ortaya çıkar. Örneğin, bir dumbbell kıvrımı sırasında dirseğiniz büküldüğünde biseps kasınız kısalır.
Eksantrik egzersiz, bir kas kasıldığında ortaya çıkar, ancak daha da uzar. Dumbbell'i bir kıvrımın başlangıç pozisyonuna geri getirmek eksantrik bir egzersizin bir örneğidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, bazen negatif olarak da adlandırılan bu tür egzersizler, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) en büyük nedenlerinden biridir.
İzolasyon İzotonik Egzersiz
İzolasyon izotonik egzersizi tek bir eklemin etrafında hareket etmeyi içerir. İzolasyon egzersizleri, vücut geliştiriciler tarafından vücutlarının belirli bölgelerini hedeflemek için kullanılır. İzolasyon izotonik egzersiz örnekleri arasında bacak uzantıları, bacak bukleleri, oturmuş ve ayakta buzağı yükseltileri, yan lateral omuz yükseltmeleri, ön omuz yükseltmeleri, pec güverte sinekleri ve vaiz bukleler bulunur.
Eklem hareketinin üretilmesine dahil olan birincil kas, agonist olarak adlandırılır ve bu tür egzersizlerde hedef kastır.
Bileşik İzotonik Hareket
Bileşik izotonik hareket birden fazla eklemde meydana gelir. Bir agonist gerektirmesinin yanı sıra, bileşik egzersizler de harekete yardımcı olmak için sinerjist adı verilen kasları işe alır.
Sinerjist kaslar agonistlerden daha küçük olma eğilimindedir. Tepegöz presleme egzersizlerinde agonist triseps, sinerjist deltoiddir. Bileşik izotonik egzersizlerin örnekleri şınav, pull-up, halter presleri, ağız kavgası, lunges ve ölü asansörlerdir.
ExRx.net'e göre, bileşik egzersizler genellikle günlük veya spor hareketlerini yansıttıkları ve gerçek yaşam aktivitelerini taşıdıkları için daha işlevseldir.
Alt Vücut Egzersizleri
Alt vücudunuz genel kas kütlenizin çoğunu içerir. Güçlü, iyi gelişmiş bir alt gövde, yürüme, merdiven çıkma ve ayakta durma gibi günlük görevleri kolaylaştırabilir. İzometrik egzersizler yaparak alt vücut kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz.
Ana izometrik egzersiz faydalarından biri, bu faaliyetlerin herhangi bir ekipman gerektirmediği ve bu nedenle evde yapmak için ideal olmasıdır. Alt vücut izometrik egzersiz örnekleri arasında duvar çömelme tutuşu, yalancı kalça köprüsü, statik hamle tutuşu, statik diz uzatması ve bir yastık veya küçük sağlık topuna karşı diz sıkmaları bulunur.
Üst Vücut ve Çekirdek Egzersizleri
Üst vücudunuz ve çekirdeğiniz alt vücudunuzdan daha küçük bir kas alanını temsil etse de, bu kaslar daha az önemli değildir. Güçlü üst vücut ve çekirdek kasları, omurganızı destekleyerek, omuzlarınızı stabilize ederek ve iyi duruşu teşvik ederek ağır nesneleri kaldırmanıza yardımcı olur.
İzotonik şınav veya pull-up ve kendinden dirençli pazı bukleler yaparak üst vücut egzersizlerinizde gücünüzü artırabilirsiniz. İzometrik çekirdek egzersizleri, tahtalar, yan plakalar, karın boşlukları, güreşçi köprüleri ve izometrik egzersizi içerir.
