Sayısız diyet ve egzersiz programı haftalar içinde hızlı kilo kaybı vaat ediyor. Bununla birlikte, bu tür kilo kaybı vücudunuza zarar verebilir ve kas kaybına neden olabilir. Öte yandan, her hafta bir ila iki kilo vermek sağlıklı bir kilo verme hızı olarak kabul edilir.
Bu, yaklaşık sekiz haftada 15 kiloyu güvenle kaybedebileceğiniz anlamına gelir. Egzersiz yaparak tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya konsantre olun. Bir kalori sayacı uygulaması kullanarak fitness hedeflerinizi yazın ve sadece birkaç hafta içinde 15 kilo vermenize yardımcı olacak bir arkadaşınızı işe alın.
Kalori Alımınızı Azaltın
Harvard Health Publishing, ağırlığınızı 15 ile çarparak normalde kaç kalori tüketeceğinizi öğrenin. Günlük kalori alımınızı her gün 500 ila 1.000 kalori azaltın. Bir haftanın sonunda, bu 3.500 ila 7.000 daha az kalori ile sonuçlanacak ve yaklaşık bir ila iki kilo kilo kaybına eşit olacaktır. Harvard ayrıca kadınlar için kalori alımının asla günde 1.200 kalorinin ve erkekler için 1.500'ün altına düşmemesi gerektiği konusunda uyarıyor.
Günlük kalorilerin yüzde 25'ini dolduracak kadar protein tüketin. Bu, diyetinizi kolaylaştırmak için sizi dolu tutacaktır. Sağlıklı bir protein seçeneği olduğu için diyetinize fasulye, süt ve fındık da ekleyin. Ayrıca, bol su için ve şekerli içeceklerden kaçının.
Kahvaltıyı atlama. Kahvaltı metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatır ve gün boyunca atıştırmak istemenize engel olabilir.
Kardiyo ile Kalori Yakmak
Her hafta rutininize 150 ila 300 dakika orta kardiyo ekleyin, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını önerir. Bisiklet, yüzme, koşu, dans veya kürek makinesini kullanın. Harvard Health Publishing'e göre, 16 ila 19 mil / saat hızda bisiklet 125 kiloluk bir kişide 360 kalori, 155 kiloluk bir kişide 446 kalori ve 185 kiloluk bir kişide 533 kalori yakıyor.
Harvard Health Publishing'in ek kardiyo kalori yakma tahminleri şunları içerir:
- Yüzme turları 30 dakika boyunca güçlü bir şekilde, 125 kiloluk bir kişide 300 kalori, 155 kiloluk bir kişide 372 kalori ve 185 kiloluk bir kişide 444 kalori yakar.
- 5 mil / saat koşarak 125 kiloluk bir kişide 240 kalori, 155 kiloluk bir kişide 298 kalori ve 30 kiloda 185 kiloluk bir kişide 355 kalori yakılır.
- Dans, 125 kiloluk bir kişide 90 kalori, 155 kiloluk bir kişide 112 kalori ve 185 kiloluk bir kişide 133 kaloriyi 30 dakikada yakar.
- Kürek 125 kiloluk bir kişide 210 kalori, 155 kiloluk bir kişide 260 kalori ve 185 kiloluk bir kişide 311 kalori 30 dakikada yakacaktır.
Vücut Ağırlığı ve Kuvvet Antrenmanı
Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı kalori yakar ve aynı zamanda istirahat halindeyken bile yağdan daha fazla kalori yakan kas oluşturur. Spor salonunuzda bulunan halter, barbell, kablo makineleri ve diğer cihazları kullanın.
Spor salonuna yeni başlayan biriyseniz, ACE Fitness haftalık rutininize vücut ağırlığı devre eğitimi eklemenizi önerir. Her egzersizi 30 saniye boyunca yaparak şınav, atlama krikoları, step-up'lar, lunges, ağız kavgası, ip atlama, egzersizi ve triseps dipsleri yapın. Sıralamayı 30 dakikaya kadar tekrarlayın.
Haftada iki kez devre antrenmanı egzersizleri yapın. 30 dakikalık devre antrenmanı ile 125 kilo ağırlığında 240 kalori, 155 kilo ağırlığında 298 kalori ve 185 kilo ağırlığında 355 kalori yakacaksınız.
Uyarı
Yeni bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
