Bazı insanlar doğal olarak atletik bir fiziğe sahipken, çoğu vücut yağ yüzdesini azaltmak ve yağsız kütleyi artırmak için oldukça sıkı çalışmak zorundadır. Vücut geliştiriciler genellikle kitle kazanmaya, daha sonra yağ kesmeye odaklanır; ancak, çoğu insan ilk önce yağ atmak için istekli. Gerçek şu ki, hepsi biri ya da diğeri değil. Vücut yağını kaybetmek aslında kas kazanmaya bağlıdır, bu nedenle bazı kas binaları ilk yağ kaybı evreninizin bir parçası olacaktır.
İpucu
Kalori alımınızı kontrol ederek, kardiyo ile kalorileri harcayarak ve yağsız kas oluşturarak metabolizmanızı artırarak yağ kaybını hızlandırın. Sonra, kütle oluşturmaya odaklanmak için kalori alımınızı artırın.
Yağ Nasıl Kesilir
Herkesin yağsız kas kütlesi vardır, ancak birçok insan için cilt ve yağsız doku arasında oturan bir deri altı yağ tabakasının altında saklanır. Vücudunuzun yağ seviyesini azaltmak, bu tabakayı küçültmek anlamına gelir, bu da altındaki kas şeklini ortaya çıkaracaktır. Kas kütlesi oluşturmak kaslarınızı daha büyük ve daha tanımlanmış hale getirecektir.
Yağ alımı, kalori fazlalığında olduğunuzda ortaya çıkar, yani vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazla kalori tüketirsiniz. Kalorileri kullanamadığı için gelecekteki ihtiyaçlar için yağ olarak depolar. Kalori fazlalığında kalmaya devam ettiğinizde, yağ depolarınız büyümeye devam eder. Bu nedenle, yağ kaybetmek için kalori alımınızı kalori gereksinimlerinizin altına düşürerek bir kalori açığı oluşturmalısınız.
Günlük kalori ihtiyaçlarınız temel fizyolojik fonksiyon, günlük yaşam ve egzersiz aktivitelerinden oluşur. Yağ kaybetmek için ihtiyacınız olan kalori açığını yaratmak için ikincisini ve diyetinizi manipüle edebilirsiniz. Tipik olarak, Nutrition.gov'a göre, her gün 500 ila 1.000 kalori kalori eksikliği, haftada 1 ila 2 kilo yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Hedef Belirleme
Ne kadar yalın olmak istersiniz? Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bir kadın yüzde 21 ila 24 vücut yağ yüzdesine ulaştığında yalın ve zinde görünecek, bir adam ise yüzde 14 ila 17 arasında bir vücut yağ yüzdesine sahip görünecek. Daha da zayıf ve daha atletik görünmek istiyorsanız bundan daha düşük olabilir - kadınlar için yüzde 14 ila 20 ve erkekler için yüzde 6 ila 13. Bundan daha düşük bir seviyeye gitmek istemezsiniz çünkü çok düşük olan bir vücut yağ yüzdesi sağlıksızdır.
Ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiğini belirlemek için, önce mevcut vücut yağ yüzdesini bilmeniz gerekir. Kaba bir tahmin almanın kolay bir yolu, spor salonunuzda kişisel bir antrenörden bir deri kıvrımı testi yapmasını istemektir. Bu, subkutan yağ tabakanızın kalınlığını belirlemek için kaliperler kullanır. Daha az erişilebilir ancak daha doğru bir yol, sualtı tartımı veya hava deplasmanını araştırmaktır.
Numaranızı aldıktan sonra, bu denklemi yağ kaybı hedefinizi belirlemek için kullanabilirsiniz:
İstenen vücut ağırlığı = Yağsız vücut ağırlığı / (ondalık formda 1-istenen vücut yağ yüzdesi)
Örneğin, 150 kilo ağırlığında olduğunuzu, yüzde 28 vücut yağınız olduğunu ve hedef vücut yağınızın yüzde 18 olduğunu varsayalım.
Denkleminiz şöyle görünecektir:
İstenen vücut ağırlığı = 108 / (1-18) = 131.7
Bu ağırlığa ulaşmak için kaybetmeniz gereken yağ miktarını elde etmek için 131.7'yi çıkarın: Şu anda 150 kilo ağırlığında ve 131.7 kilo ağırlığınız olduğundan, hedefiniz 150 - 131.7 = 18.3 kilo yağ kaybetmektir.
Bu nedenle kardiyo, diyet ve kas geliştirme direnci egzersizini içeren çok yönlü bir yağ kaybı programına sahip olmak çok önemlidir. Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir ve toplam günlük enerji harcamanıza çok daha fazla katkıda bulunur. Böylece, ne kadar çok kasınız olursa o kadar çok yağ yakarsınız.
Diyet Kral
Belki de "Mutfakta büyük abs yapılır" demişsiniz. Temel olarak bu, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, diyetinizi izlemiyorsanız hedeflerinize ulaşamayacağınız anlamına gelir. Programınızın ilk aşamasında, odak noktanız kalori açığınıza ulaşmaya ve kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olacak yiyecekler yemeye odaklanmalıdır.
En iyi yağ yakıcı, kas geliştirme diyeti bol miktarda protein içerir. Protein kasın yapı taşıdır; yeterli olmazsa vücudunuz kütle kazanamaz. Ancak proteinin de yağ kaybı için faydaları vardır.
Kasım 2014'te Beslenme ve Metabolizma araştırmalarına göre, protein en doyurucu besindir. Daha fazla protein yemek, muhtemelen yemeklerden daha memnun olmanıza yardımcı olabilir, böylece kalori alımınızı kontrol edebilirsiniz. Buna ek olarak, diyetle indüklenen termojenez (DIT) adı verilen bir şey sayesinde, protein sindirimi enerji tüketimini yüzde 15 ila 30 oranında artırır. Bu, karbonhidrat (yüzde 5 ila 10) ve yağdan (yüzde 0 ila 3) DIT'den daha büyüktür.
Ulusal Tıp Akademisi'nden genel nüfus için tavsiye, vücut ağırlığının kilogramı başına.8 gram protein elde etmektir. Bununla birlikte, hem kalori kontrolü ve harcama üzerindeki etkiler hem de kas yapımındaki rolü için bundan daha fazlasını tüketmeyi amaçlamaktadır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, vücut geliştirme vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1.2 ila 1.7 gram alınmasını önermektedir.
Diyetinizin diğer bileşenlerine gelince, yiyecek seçimi en önemlisidir. Yağda kızartılmış yiyecekler, hızlı yiyecekler, işlenmiş yiyecekler, şekerli yiyecekler ve içecekler, fırınlanmış ürünler, vb. Yiyemezsiniz. Şeker ve rafine edilmiş tahıllar, yağ kaybı ve kas kazancı için zararlıdır.
Tavuk, balık, yumurta ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarını seçin ve karbonhidratlarınızı meyve, sebze ve tahıllardan alın. Kırmızı ve işlenmiş etlerden doymuş yağlardan kaçının ve balık, avokado, fındık ve tohumlardan kalp-sağlıklı tek ve çoklu doymamış yağ alımınızı artırın.
Aşama I Egzersiz Planı
Herhangi bir kaliteli egzersiz programı periyodiktir - yani farklı zamanlarda belirli yönleri vurgular. Bu ilk aşamada, çeşitli kardiyo ve metabolik kondisyon formları yoluyla artan kalori harcamaları üzerinde durulacaktır. İster koşu bandında koşuyor olun ister bir devre antrenmanı yapın, bu ilk aşamadaki amacınız yoğunluğu artırmaktır. Daha fazla yoğunluk = daha fazla kalori yakılır.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve bazı orta yoğunlukta kararlı durum egzersizlerinin bir karışımını yapmayı planlayın. Koşu bandında, bisiklette, kürekçi veya merdiven tırmanıcıda sprintler yapabilir, yüksek yoğunluklu alternatifler kısa iyileşme nöbetleriyle yapabilirsiniz. Bu yoğun antrenmanları yaklaşık 20 ila 25 dakika arasında tutun. Daha uzun, kararlı durum kardiyo, iyileşmeye izin verirken ekstra kardiyo almak için iyi bir yoldur. Ayrıca, her zaman yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak iyi bir fikir değildir.
Bu aşamada kas inşa edeceksiniz, ancak aşama II için kas geliştirme programınızdan farklı olacaktır. Metabolik kondisyonlama, çok fazla kalori yakmak ve metabolizmanızı revize etmek ve aynı zamanda kas ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak için kullanılan bir eğitim türüdür. Setler arasında dinlenmeden bir seferde büyük kas gruplarını ve bir kerede birden fazla kas grubunu kullanan bileşik egzersizleri yapmayı içerir. Bileşik egzersizlere örnekler:
- Çömelme.
- Lunges.
- Adım atmak.
- Deadlifts.
- Şınav.
- Pullups.
- Satırlar.
- Roket motorları.
- Renegade satırları.
Ayrıca, gerçekten kalori yakmak için çömelme, burpees, atlama ipi ve dağcı gibi metabolik güçlendiriciler de ekleyebilirsiniz. Haftada iki ila üç kez tam vücut devreleri yapmayı hedefleyin.
Faz II Egzersiz Planı
Faz II'ye göre, vücut yağınızı azaltmada belirgin bir ilerleme kaydettiniz ve kitle oluşturmaya hazırsınız. Bunu yapmak için kalori alımınızı artırmanız, kardiyo hacminizi azaltmanız ve vücut geliştirme hacminizi artırmanız gerekecektir. İhtiyacınız olan kalori miktarı son derece bireyseldir, ancak genellikle hedefiniz kütle kazanırken hafif bir kalori fazlası vermeniz gerekir.
Ağırlık odasında hala bileşik egzersizlere odaklanmalısınız, ancak rutininizin yapısı ve hacmi farklı olacaktır. Setler arasında daha uzun dinlenme araları, kaslarınızın adenosin trifosfat (ATP) - veya hücresel enerjiyi yenilemesine izin verir, böylece daha fazla tekrar için daha ağır ağırlık kaldırabilir ve kas adaptasyonu ve büyümesi için gerekli olan kaslara stres uygulayabilirsiniz.
Her egzersizin üç ila beş setini yapmayı hedefleyin, 1 ila 2 dakikalık setli dinlenme molaları ile Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ni önerir. Sonraki her antrenmanda, sadece 2, 5 veya 5 pound olsa bile kilo eklemeyi hedefleyin. Antrenmanlarınızı ilerletmek, fizyolojik adaptasyonları ve sürekli kazanımları tetikleyen fiziksel ve metabolik talepleri sürdürmeye devam edecektir.
