Düzenli olarak tüketilen mercimeklerin sonucu, düşük yağlı proteinin ve mercimeklerdeki besin maddelerinin faydalarından olacaktır. Mercimek, sindiriminize ve hatta kilo kaybınıza yardımcı olabilecek yüksek bir diyet lifi içeriğine sahiptir. Ayrıca, mercimeklerdeki bol miktarda vitamin ve mineral, birçok kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Mercimek Çeşitleri
Kuru mercimek bir nabız çeşidi ve bezelye ve kuru fasulye içeren baklagil ailesinin bir üyesidir. ABD'de Orta Doğu, Avrupa, Hindistan ve Afrika'da çok çeşitli mercimek kullanılmasına rağmen, en yaygın mercimek türleri şunlardır:
- Yeşil mercimek, süpermarketlerde en kolay bulunan türdür. Lezzet bakımından biraz biberli olan yeşil mercimek aslında kahverengimsi bej renktedir, bu nedenle kahverengi mercimek ile karıştırılabilir. Yeşil mercimek hala kabuklarını açık tutar ve böylece pişirildikten sonra şeklini iyi tutar.
- Kırmızı mercimek küçük somon renkli disklere benzer ve genellikle kabuklanır ve bölünür, bu nedenle daha az lif içerir. Çabuk pişirler ve püreler için en iyisidirler ve Akdeniz, Orta Doğu ve Hint mutfaklarında yaygın olarak kullanılırlar.
- Kahverengi mercimek küçük ve dolgun ve kabuklu değildir. Düzden daha küresel bir disk şekline sahip, kahverengi-kahverengi renktedirler. Onlar hafif, dünyevi bir lezzet var ve mercimek çorbası için iyidir.
- Sarı mercimek kırmızı mercimeğe benzer, ancak parlak sarı bir renge sahiptir. Tatlı ve cevizli tadı vardır ve pişmesi yaklaşık 15 dakika sürer.
- Siyah mercimek, beluga havyarına benzediğinden beluga mercimek olarak da bilinir. Derin, dünyevi bir lezzete, sert bir dokuya sahiptirler ve özellikle salatalarda iyidirler.
Mercimek ve Besin İçeriği
Mercimek gibi bakliyat yemenin dezavantajı yoktur. Ne kadar çok mercimek yerseniz, o kadar fazla sağlık faydası elde edersiniz. Mercimek, sağlığınız için gerekli olan minerallerin yanı sıra zengin miktarda B vitamini içerir.
Demir için günlük değerinizin (DV) yüzde 37'sini sağlayarak, bir fincan pişmiş mercimek kırmızı kan hücrelerinin üretimine ve uygun bilişsel işleve yardımcı olacaktır. Mercimek, vücudunuzun kemik ve amino asitlerin yanı sıra yağ ve karbonhidrat metabolizması için ihtiyaç duyduğu manganez için fincan başına DV'nizin yüzde 49'unu içerir. Fosfor için bardak başına DV'nizin yüzde 36'sını veren mercimek, kemiklerinizi, cildinizi ve saçlarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olacaktır.
Sağlığınız için hayati önem taşıyan mercimek içindeki diğer mineraller arasında kalsiyum, çinko, bakır ve potasyum bulunur.
Mercimek Enerji İçin Karbonhidrat Sağlar
Pişmiş mercimek bardağı başına toplam 230 kaloriden yüzde 70'i karbonhidratlardan elde edilmektedir. Karbonhidratlar, glikozu parçalayarak, vücudunuz için beyin de dahil olmak üzere doku oluşturmak ve onarmak için yakıt sağlayarak size enerji verir.
Diyet Kılavuzları, karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'ini oluşturmasını önerir, bu da yaklaşık 130 grama eşittir. Bardak başına 40 gram karmaşık karbonhidrat ile mercimek DV'nizin yüzde 13'ünü sağlar. Bu miktar, 63 gram karbonhidrat içeren fırınlanmış bir patatesden daha azdır.
: Kompleks Karbonhidratlar İçin Komple Kılavuz
Daha Uzun Ömürlü Mercimek Proteinleri
Pişmiş mercimek, fincan başına 18 gram protein içerir, bu da DV'nize yüzde 36 katkıda bulunur. Ulusal Tıp Akademisi günlük kalorilerin yüzde 10 ila 35'ini protein içerir. Bu kadınlar için günde 46 gram ve erkekler için günde 56 gramdır.
Protein, kemikler, kaslar, kıkırdak, cilt ve kan oluşturmak ve korumak için hayati önem taşır. Vücudunuzun ayrıca uygun enzim ve hormon oluşumu için proteine ihtiyacı vardır.
Kırmızı ve işlenmiş et yerine mercimek gibi sağlıklı bitki bazlı protein kaynakları yemek, çeşitli hastalık ve erken ölüm riskinizi azaltabilir.
ABD sağlık profesyonellerini içeren bir kohort çalışması, farklı protein kaynakları da dahil olmak üzere bir diyetten ölüm riskini karşılaştırdı. 2016 yılında JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bulgular, bitki proteininin kardiyovasküler mortalite de dahil olmak üzere düşük tüm nedenli mortalite ile ilişkili olduğunu bildirdi.
: Hayvansal Protein ve Bitkisel Protein
Mercimek Sindirime İyidir
Mercimek hem çözünür hem de çözünmez mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Sağlıklı olmak için, kadınlar günde en az 21 ila 25 gram lif alımı için çaba gösterirken, erkekler günlük 30 ila 38 gram arasında bir miktar hedeflemelidir. Sadece bir fincan pişmiş mercimek 15.6 gram lif veya DV'nizin yüzde 63'ünü sağlar.
Lif, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar, çünkü sindirilmemiş olarak kalır, yiyeceklerin midenizde, ince bağırsakta, kolonda ve daha sonra vücudunuzdan hareket etmesine yardımcı olacak hacim ekler. Fiber, dışkınızı yumuşatarak ve boyutunu artırarak kabızlığı önlemenize yardımcı olur. Lif ayrıca suyu emerek ve dışkınıza hacim katarak ishalin önlenmesine yardımcı olur.
Diyetinizdeki lif , iştahınızı azaltabilen ve aşırı yemeğinizi önleyebilecek olan doygun hissetmenize yardımcı olur, bu da kilo vermeye çalışıyorsanız önemlidir. Mayo Clinic, lif bakımından yüksek bir diyetin kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Ek olarak, fiberin kanser riskini azalttığı gösterilmiştir.
2016 yılında Pediatrics tarafından yayınlanan büyük ölçekli Hemşireler Sağlık çalışması, yüksek miktarda lif alımının meme kanseri riskini önemli ölçüde azaltma ile ilişkili olduğunu buldu. Araştırmacılar, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde mercimek gibi daha lifli yiyecekler yemenin özellikle önemli olabileceği sonucuna vardı.
Mercimek Kalbinizi Korur
Mercimek içindeki lif kalbinizin sağlığına katkıda bulunmakla kalmaz, bu küçük, yuvarlak baklagilden bir fincan 71.3 miligram kalp sağlıklı magnezyum sağlar.
Magnezyum, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı regülasyonu dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok reaksiyonu düzenlemeye yardımcı olan 300'den fazla enzim sisteminde bir kofaktördür. Ulusal Sağlık Enstitüleri, magnezyum eksikliğinin anormal kalp ritimleri ve koroner spazmları içeren semptomlara neden olabileceği konusunda uyarır.
Bir 2018 çalışması, magnezyum alımı ile ana kardiyovasküler risk faktörleri arasındaki ilişkiyi değerlendirmek için bilimsel kanıtları özetledi. Araştırmacılar, yüksek magnezyum alımının, diyabet, hipertansiyon ve metabolik sendrom riskinin kardiyovasküler risk faktörlerine yol açmasıyla bağlantılı olduğu sonucuna vardı. Ek olarak, Besin Maddelerinde yayınlanan bulgular daha yüksek magnezyum seviyelerinin, başta iskemik kalp hastalığı ve koroner kalp hastalığı olmak üzere inme ve total kardiyovasküler bozukluk riskini azalttığını bulmuştur.
Mercimek'teki Folat Kanseri Önlemeye Yardımcı Olur
Mercimek, tiamin, riboflavin, niasin, B6 ve pantotenik asit gibi birçok B vitamini bakımından zengindir. B grubu vitaminler, vücudunuzdaki sayısız metabolik ve zihinsel işlev için gereklidir.
Mercimek, folat içeriğinde göze çarpar ve her bir bardakta 358 mikrogram ile DV'nizin yüzde 90'ını temsil eder. Folat en çok hamile kadınlara verdiği önem nedeniyle kabul edilir. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, yetersiz folat alımı düşük bebek doğum ağırlığı, erken doğum ve fetal büyüme geriliği riskini arttırmaktadır.
Çalışmalar, folatın birçok kanser türü için riski azaltmada önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Tıpta yayınlanan bir 2017 çalışmasının sonuçları, folatın baş ve boyun kanserlerine karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu gösterdi.
2015 yılında Uluslararası Kanser Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada bildirildiği gibi, folatın oral kavite ve faringeal kanser riskini azaltma üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
Journal of Gastroenterol Hepatol, diyet folat alımının özofagus ve pankreas kanseri riskinde azalma ile ilişkili olduğunu gösteren 2014 çalışmasının sonuçlarını bildirdi.
2014'teki bir başka meta-analiz, Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde yayınlandığı gibi folat alımı ve mesane kanseri arasında ters bir ilişki olduğuna dair kanıtları destekledi.
: Bir Gün Ne Kadar Folik Asit Alabilirsiniz?
Gut Kontrolü İçin Mercimek
Yaygın bir yanlış anlama, gut varsa, eklemlerde bir tür artrit olan pürin içeren mercimek yemeye karşı uyarır. Pürinler, vücudunuzda birikebilecek ürik asit oluşturmak için parçalanabilir. Bu, böbrek taşı riskini de artıran gut'a yol açabilir.
Bununla birlikte, "Informed Health Online" tarafından hazırlanan 2015 tarihli bir rapor, çalışmaların pürin bakımından zengin bitki bazlı gıdaların gut gelişimine katkıda bulunduğuna dair herhangi bir kanıt bulamadığını söylüyor. Raporda artan ürik asit ilaçlar, alkol, şekerli gıdalar ve et, balık ve deniz ürünlerinden gelebilir, ancak bitkisel gıdalardan gelmeyebilir. Bitki bazlı olan mercimek, ağrılı bir gut saldırısı şansını arttırma etkisine sahip değildir.
NutritionFacts.org, gut alevlenmelerinin kontrolüne yardımcı olmak için pürin bakımından zengin hayvan proteinlerinde fasulye ve mercimek gibi alternatiflerin yerini alarak bir diyet kısıtlaması önermektedir. Aslında, mercimek aslında ürik asit birikmesine karşı koruma sağlayabilir. Yüksek lif, folat ve C vitamini içeriği ürik asit atılımını artırabilir.
