Sağlık mesleği mensupları sağlığı değerlendirmek için vücut kitle indeksi veya VKİ kullanır. VKİ'nizi normal aralıkta tutmak diyabet veya kalp hastalığı gibi kronik bir hastalık geliştirme riskinin azaldığını gösterebilir. BMI'nız fazla kilolu olduğunuzu gösteriyorsa, 21, 8'e düşürmek sağlığı iyileştirebilir. VKİ'nizi azaltmak için çalışmak istiyorsanız, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
21, 8 BMI hakkında
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre BMI, yetişkinlerde vücut yağlığının güvenilir bir göstergesi olarak kabul edilir. Mevcut kilonuzu ve boyunuzu bildiğiniz sürece kendinizi hesaplayabileceğiniz matematiksel bir denklemdir. BMI denklemi oldukça basittir:
BMI = x 703.
Yani, 5 fit 5 inç boyunda ve 131 kilo ağırlığındaki bir kişinin BMI'si 21.8'dir, çünkü x 703 = 21.8'dir. Ayrıca, 6 feet boyunda ve 161 kilo ağırlığındaki bir kişinin BMI'si 21.8'dir, çünkü x 703 = 21.8'dir.
21, 8 BMI elde etmek için 170 kilo ağırlığında 5 fitlik 5 inçlik bir kadının 39 kilo vermesi gerekiyor.
18.5 ve 24.9 arasındaki bir BMI normal ağırlık olarak kabul edilir. Mevcut BMI'niz 25 ila 29, 9 arasındaysa, aşırı kilolu veya 30 veya üstü ise obez olarak kabul edilirsiniz. Amacınız 21, 8'e inmek olsa da, BMI'nizi sağlıklı aralığa sokmak da iyi bir stratejidir.
Düşük VKİ'de Diyet Değişiklikleri
Az yağlı veya tam yağlı yerine yağsız süt kullanarak kalori kesin, taze meyveler ve sebzeler için cips ve kurabiyeleri değiştirin, daha az et kesimi arayın ve kızartılmış yerine pişmiş, buğulanmış veya ızgara yiyecekler yiyin. Soda ve meyve suyu içecekleri gibi şekerli içecekleri içmekten kaçının ve su ve şekersiz çay gibi kalorisiz içeceklere sadık kalın.
Daha sağlıklı, düşük kalorili yiyecekler de dahil olmak üzere, kilo vermek ve BMI'yi iyileştirmek için kalorileri azaltmanıza yardımcı olur. Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun ve tavuk, balık veya tofu gibi yağsız protein ve kinoa veya kahverengi pirinç gibi kepekli tahılların küçük kısımları ile yuvarlayın.
VKİ'yi Düşürmek için Egzersiz
İstediğiniz BMI'ye inip orada kalmak için programınızın bir parçası olarak egzersizi ekleyin. Kilo kaybı için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir, bu da haftada beş gün 60 dakikalık tempolu bir yürüyüşe dönüşmektedir. Ya da haftada beş gün 30 dakikalık bir koşuya dönüşen her hafta 150 dakikalık şiddetli egzersiz için çekim yapmayı düşünün.
Kas ekleyin ve haftada iki gün vücut geliştirme egzersizleri ile metabolizmanızı geliştirin. Ağırlık kaldırmak, ağır bahçecilik, yoga ve direnç bantlarıyla çalışmak kas yapmanıza yardımcı olur.
Düzenli egzersiz, kalorileri de yakar, bu da diyetinizle daha az kısıtlayıcı olmanıza izin verebilir.
Yol boyunca size yardımcı olacak diğer araçlar
BMI, kilo verme yolculuğunuzda kullanmak için iyi bir araç olsa da, banyo teraziniz ve bel çevresi ölçümleriniz, hedefinize ulaştıkça ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir. Kilo kaybınızı izlemek için, kendinizi her hafta aynı gün sabah ilk iş olarak tartın ve numaranızı takip edin.
BMI gibi bel çevresi ölçümü de sağlık riskini değerlendirir. Bir ölçüm bandını belinizin etrafına kalça kemiklerinizin üstüne sıkıca - ama çok sıkı değil - sarın ve nefes alırken ölçüyü alın. Daha iyi sağlık için, erkekler 40 inçten daha az bir bel çevresi ölçümü ve 35 inç'ten daha küçük kadınlar ister.
