12 haftada 30 kilo vermek zor ve gerçekçi bir hedef. Sağlıklı bir kilo verme oranı haftada 1-2 kilodur. Günlük rutininize kuvvetli ve tutarlı egzersizler ekleyerek ve belirli yemek ayarlamaları yaparak, en az 12 haftada 30 kilo vermeye yaklaşabilirsiniz. Kilo vermek için, her gün bir kalori açığı yaratmalı ve gün boyunca tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Kilo verme hedefinize günlük adımlara konsantre olun.
Aşama 1
Her hafta aynı gün bir ölçekte adım atın. Haftanın bir gününü seçin ve her zaman o sabah kendinizi tartın. Kendinizi düzenli olarak tartmak, ilerlemeyi gördüğünüzde sizi motive eder ve hafta boyunca egzersiz ve yemek seçimleri yaparken sizi daha hesap verebilir hale getirir. Kilo verme çabalarınızı bocalarsanız, kendinizi düzenli olarak tartmak, daha sonra tekrar yola çıkmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2
Haftada beş ila altı gün egzersiz yapın. Kardiyovasküler egzersiz kalori yakar ve bittikten sonra metabolizmanızı geçici olarak artırır, böylece günün geri kalanı için daha fazla kalori yakarsınız. Her gün 30 dakika ile başlayın, dayanıklılığınız arttıkça sonunda 60'a kadar yükselin.
Aşama 3
En etkili kardiyovasküler aktiviteleri seçin. Mayo Clinic'e göre, birim zaman başına en fazla kaloriyi yakan egzersizler arasında koşu, paten, atlama ipi ve tae kwon da bulunmaktadır. Yüksek etkili aerobik ve spor gibi diğer daha yaygın faaliyetler de iyi seçimlerdir.
4. Adım
Kilonuzu korumak için her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayın; bkz. Çevrimiçi hesap makinesi için kaynaklar. Bu, aynı boyutta kalmak için kaç kalori almanız gerektiğini bilmenizi sağlar.
Adım 5
Günlük kalori tüketiminizi, kilonuzu korumak için gereken miktarın altında olacak şekilde azaltın. Günlük kalori tüketiminizi 500 oranında azaltmak egzersiz yoluyla 500 kalori yakmaktan çok daha kolaydır. Kalorisi yüksek olan soda ve alkol yerine su için. Yemek porsiyon boyutlarınızı kesin ve her öğünde daha az yiyin. Meyveler, sebzeler ve yağsız protein kaynakları dahil düşük kalorili ve az yağlı yiyecekler yiyin.
İpucu
Sevdiğiniz yiyecekleri yemeye izin verin, ancak porsiyon boyutlarınızı sınırlayın. Kendinizi tamamen sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmak geri tepebilir ve programdan düşmenize neden olabilir. Aynı zamanda kendinize meydan okurken gerçekçi olun.
Uyarı
Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
