Bina gücünün bazı yönleri nispeten basittir: Kaslarınızın kuvvet eğitimi, protein ve iyileşmeye ihtiyacı vardır. Hormonlar - maalesef - o kadar basit değil. Her vücut egzersize biraz farklı tepki verir, bu da insan büyüme hormonu (HGH) salımını araştırmayı ve anlamayı zorlaştırır.
Egzersiz HGH salınımını tetikleyebilirken, uykuda geçirdiğiniz zaman spor salonunda geçirdiğiniz zaman kadar önemlidir. Yüksek yoğunluklu bir spor salonu rutinine öncelik vermeden önce, optimum insan büyüme hormonu üretimi için uyku programınıza bakın.
Egzersiz ve İnsan Büyüme Hormonu
HGH, vücudunuzun büyüme ve hücre çoğalması için kullandığı birincil hormondur. Harvard Health Publishing'e göre, seviyeler çocukluk döneminde en yüksek, ergenlik döneminde zirveye ulaşıyor ve genellikle orta yaştan sonra düşüyor.
Bununla birlikte, HGH üretimine benzer egzersizi teşvik etmenin doğal yolları vardır. Egzersiz, HGH üretimi için en güçlü uyarıcılar arasındadır ve vücudunuzun hormonu en çok serbest bıraktığı daha iyi uykuyu da teşvik edebilir.
Özellikle, Büyüme Hormonu ve IGF Araştırmalarında yayınlanan küçük bir Haziran 2015 çalışmasına göre, ağır direnç egzersizinin hem erkeklerde hem de kadınlarda büyüme hormonunu arttırdığı gösterilmiştir. Ağır sırt çömelmesi yapıldıktan sonra, hem erkekler hem de kadınlar HGH seviyelerinde bir artış gösterdi. İlginç bir şekilde, kadınlar hormon seviyelerinde erkeklerden daha yüksek bir artış yaşadı. Araştırmacılar bunun seks hormonlarındaki farklılıklardan kaynaklandığını düşünüyorlar (örneğin testosteron, östrojen ve progesteron).
Egzersiz Yoğunluğu Önemlidir - Bir Dereceye Kadar
Bu, tüm antrenmanınızı çömelme rafında geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan 2019 araştırmasında katılımcılar üç farklı tür squat varyasyonu gerçekleştirdi. Sporcular HGH'de bir artış yaşadı, ancak egzersizden egzersize geçtikçe seviyeler değişmedi.
Hormon salınımını tetiklemekten sorumlu olan endokrin sistemi, egzersize adaptasyonun moleküler ve hücresel regülasyonunda yayınlanan 2015 tarihli bir makaleye göre, egzersizinizin yoğunluğuna veya hacmine yanıt verir, belirli egzersizlere değil (her ikisi de bazen ilgili olabilir).
Başka bir deyişle, antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, hormonal bir tepki tetikleme olasılığı o kadar yüksektir. Ancak makaleye göre, vücut zamanla egzersize adapte olduğu için bir üst sınır var. Ayrıca, sürekli olarak yüksek yoğunlukta veya hacimde egzersiz yapmak endokrin sisteminizi aşırı yükleyebilir.
Birçok egzersiz şekli hormon salınımını uyarabilse de, daha fazla HGH mutlaka daha fazla kas veya güç anlamına gelmez. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, vücudunuzu hipertrofiye karşı direnç eğitimi yoluyla vücudunuza "kas geliştirme sinyalleri" göndermeniz gerekiyor. Bu, zamanla direnç veya kiloda kademeli bir artış içeren bir kuvvet antrenmanı programı oluşturmanız gerektiği anlamına gelir.
Sleeping ayrıca HGH Sürümünü Teşvik Ediyor
Egzersizin yanı sıra, uyku HGH salgılanması için en güçlü uyarıcıdır. Sağlık ve Fitness Derneği'ne göre, bazıları insan büyüme hormonu salımının en etkili anahtarlarından biri olduğu için uykuya doğal "atlet steroidi" diyor. Vücut yavaş dalga uykusunun en derin aşamalarında HGH'yi serbest bırakmaya başlar.
Güç ve kas inşa etmek istiyorsanız, uykunuzu geliştirmek bir oyun değiştirici olabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, tutarlı bir uyku programına sadık kalın, rahatlatıcı bir uyku zamanı ritüeli uygulayın ve yatmadan önce ışığa maruz kalmayı sınırlandırın.
Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir Ocak 2017 çalışmasına göre, alkol almak sadece egzersize bağlı kas büyümesini engellemekle kalmaz, aynı zamanda uykunuzu da olumsuz etkileyebilir. Sigaralar uyarıcıdır (kafein gibi) ve aynı zamanda düşmeyi ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
Egzersiz ve uyku, vücudunuzun HGH üretiminden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için bir döngüde birlikte çalışır. Ulusal Uyku Vakfı'na göre egzersiz, insan büyüme hormonu üretiminin tetiklenmesine yardımcı olabilirken, uyku kalitenizi de artırabilir. Uyurken, eğitimin ertesi günü için kas iyileşmesini teşvik ederek daha fazla HGH serbest bırakırsınız ve böylece döngü devam eder.
