Hamstrings ve baldır kasları doğrudan dizinizin arkasındadır. Kasılmış kaslar gerginlikten kaynaklanır ve kas kramplarına neden olabilir. Kasılmayı azaltmak ve bu kasların esnekliğini arttırmak için germek gerekir. Çeşitli hareket egzersizleri veya germe, kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olur. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Eğilimli Duvar Gerilmeleri
Duvar germe egzersizi yaparak dizinizin arkasını gerin. Sırtınızı bir duvara yakın düz bir yüzeye yatırın. Ele geçirilen bacağınızın topuğunu duvara yerleştirin. Dizinizi bükmeyin. Vücudunuzu duvara yaklaştırarak gerginliği artırın. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun. Vücudunuzu yavaşça duvardan uzaklaştırın, esnemenizi azaltın. Bacağınızı düz bir şekilde yüzeye yatırın. Bir dakika dinlen. Bu egzersizi sekiz kez tekrarlayın. Diziniz güçlendikçe, bacağınızı üst vücudunuza doğru hareket ettirerek esnemenizi artırın. Bunu yaparken dizinizi düz tutun.
Ayak Tabure Germe
Bir ayak taburesi kullanarak sözleşmeli hamstringlerinizi gerdirin. Bacağınızı ayak taburesine yerleştirin. Bacağınızı mümkün olduğunca düzeltin. Üst vücudunuzu yavaşça öne doğru bükün. Başınızı bacağınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Dizinizin arka tarafındaki gerginliği hissedeceksiniz. Bu uzatmayı 10 saniye boyunca tutun. Üst vücudunuzu yavaşça ayakta konuma getirin. Bacağınızı tabureden çıkarın, bacağınızı yere geri döndürün. 20 saniye rahatlayın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Bacak-Göğüs Manevrası
Bacağınızı göğsünüze doğru uzatarak kasılmış hamstringlerinizi gevşetin. Sağlam bir sandalyede dik oturun. Her iki ayağı da yere sıkıca yerleştirin. Bacağını kasılı kasları yerden yavaşça kaldırın. Bacağını göğsüne doğru kaldırırken dizini bük. Esnemi artırmak için ellerinizi dizinizin arkasına yerleştirin. Bu uzatmayı beş saniye boyunca tutun. Bacağınızı yavaşça orijinal pozisyonuna geri getirin. 10 saniye rahatlayın. Bu egzersizi sekiz kez tekrarlayın.
Diz Uzatma
Pasif bir uzatma yaparak kasılmış kaslarınızı düzeltmeye yardımcı olun. Sırt üstü düz bir yüzeye yatırın. Bacaklarını uzat. Bacağınız doğal olarak gerilsin. Bu uzatmayı beş saniye boyunca tutun. Gerginliği azaltmak için dizinizi hafifçe bükün. 10 saniye rahatlayın. Bu egzersizi beş kez tekrarlayın. Bir yastık kullanarak başka bir diz uzatması yapın. Kasılmış kasları olan bacağın ayak bileğini bir yastık üzerine yerleştirin. Dizinizin doğal olarak gerilmesine izin verin. Bu uzatmayı sekiz saniye boyunca tutun. Yastığı çıkarın ve dizinizi hafifçe bükün. 10 saniye rahatlayın. Bu egzersizi beş kez tekrarlayın.
Dik Duvar Streç
Bir duvar kullanarak baldır kaslarınızı gerin. Duvardan üç metre uzakta durun. Avuç içlerinizi açın ve ellerinizi omuz hizasında duvara yerleştirin. Dirseklerinizi bükerken yavaşça öne doğru eğin. Dizlerinizi veya üst vücudunuzu bükmeyin. Topuklarınızı yüzeyde tutun. Gerginliği bacaklarınızın arkası boyunca hissedin. Bu uzatmayı 20 saniye tutun. Vücudunuzu orijinal pozisyonuna geri getirin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
