Dünya Sağlık Örgütü egzersiz eksikliğini ve zayıf beslenmeyi "sağlık için önde gelen küresel risk" olarak adlandırmaktadır, ancak 10 Amerikalıdan sadece 1'i diyet yoluyla yeterli sebze alırken, bazıları hiç sebze yememektedir. Sebze yememek, sağlıklı bir kiloyu korumayı zorlaştırır ve hastalık riskini artırır.
İpucu
Artan Kronik Hastalık Riski
Dünya Sağlık Örgütü, dünya çapında 1, 7 milyon ölümün yeterli meyve ve sebze yememekle bağlantılı olduğunu ve gastrointestinal kanser ölümlerinin yüzde 14'ünü, kalp hastalığı ölümlerinin yüzde 11'ini ve inmeden ölümlerin yüzde 9'unu yetersiz meyve ve sebze alımı.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ilk 10 ölüm nedeninden yedisi kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, belirli kanser türleri ve obezite gibi kronik hastalıklardan kaynaklanmaktadır. Sebze yemiyorsanız, bu koşulları geliştirme riskinizi önemli ölçüde artırırsınız. Öte yandan, çok fazla meyve ve sebze içeren bir diyet yemek, onları önlemeye veya en azından riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Çünkü sebzeler temel vitamin ve mineraller, fitokimyasallar, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Vitaminler ve mineraller, vücudunuzun kalp sağlığından kemik sağlığına, kan şekeri kontrolüne kadar her şeyde yer alan önemli kimyasal reaksiyonları gerçekleştirmesine izin verir.
Fitokimyasallar ve antioksidanlar, serbest radikal adı verilen ve hücrelerinizdeki DNA'ya zarar verebilecek ve kanser riskinizi artırabilecek dengesiz maddeleri nötralize etmeye yardımcı olur. Lif kötü kolesterolü düşürür ve bağırsaklarınızı sağlıklı tutar, bu da kalp hastalığı ve kolon problemleri riskini azaltabilir.
Olası Bağırsak Sorunları
Sebzeler diyetinizdeki en yüksek lif kaynakları arasındadır, bu nedenle sebze yemiyorsanız veya yeterince yemiyorsanız, 25 ila 38 gram arasında değişen lif ihtiyacınızın karşılanmasında sorun yaşayabilirsiniz. erkek ya da kadın. Temmuz 2014'te Nutrients dergisinde yayınlanan bir rapora göre, ortalama lif alımı günde 11 ila 19 gram arasında düşüyor, bu da çoğu insanın şu anda tükettiklerinden iki kat daha fazla yemesi gerektiği anlamına geliyor.
Potansiyel Besin Eksiklikleri
Sebzeler, Purdue Üniversitesi Kooperatif Uzatma Hizmetinin Amerikalılar için bir "endişe besin" olarak kabul ettiği folat (folik asit), A vitamini, E vitamini, C vitamini ve potasyum gibi birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. yeter. Potasyum eksikliği aşağıdakilere neden olabilir:
- Düzensiz kalp atışı
- Uygun kas kasılması ile ilgili zorluklar
- Sinir sinyallerinde bozulmalar
- Yüksek tansiyon
- Dehidrasyon ve elektrolit dengesizliği
Çeşitli farklı sebzeler yemek, yeterli miktarda potasyumun yanı sıra birçok vitamin ve mineral almanıza yardımcı olabilir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, tek bir sebze ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağladığından, bu, besin eksikliği geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Farklı renkteki sebzeler farklı besinler sağladığı için her renkten sebze eklediğinizden emin olun. Kırmızı biber, havuç, yaz kabağı, yapraklı yeşillikler, patlıcan ve pancarları deneyin.
Kilo Yönetimi Sorunları
Sebzeler doğal olarak yağ ve kalorilerde düşüktür, bu nedenle onları diyetinizden çıkarmak kilo vermeyi zorlaştırabilir. Ayrıca lif ve su bakımından zengindirler, bu da yemeklerinize hacim katar ve midenizi düşük lifli gıdalardan daha hızlı doldurur. Çok fazla sebze yemeyen insanlar, onları aynı hacim için doldurmayan makarna veya ekstra et gibi daha yüksek kalorili yiyeceklerle değiştirme eğilimindedir ve bu da çok daha fazla kalori almayı kolaylaştırır.
Öte yandan, bir fincan sebze ile makarna gibi bir bardak yüksek kalorili yiyecekleri değiştirmek, aynı anda besin tüketiminizi arttırırken genel kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Eylül 2015'te PLOS Medicine'de yayınlanan bir çalışmada, diyetinize eklediğiniz günlük olmayan sebze olmayan sebzelerin her bir porsiyonunun, dört yıllık bir süre boyunca 0.25 kiloluk bir kilo kaybı ile ilişkili olabileceği bulundu. Günlük porsiyon başına 0.68 kiloluk kilo kaybı ile ilişkili olan yeşil yapraklı sebzelerde daha büyük bir etki görülmüştür.
Bununla birlikte, çalışma aynı zamanda pozitif kilo kaybı etkilerinin sadece yıldız olmayan sebzelerle ilişkili olduğunu belirtti. Bezelye, patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler bunun tersi bir etki yaptı ve bunun yerine kilo alımına katkıda bulundu.
Nasıl daha fazla sebze almak için
Sebze yemeye alışkın değilseniz, günlük tavsiyelerinizi karşılamak göz korkutucu bir görev gibi görünebilir, ancak fazladan çaba harcamadan yemeklerinize daha fazla sebze katmanın bazı basit yolları vardır.
Kahvaltıda sabah omletinize biraz brokoli, ıspanak ve soğan ekleyin. Zamanınız kısaysa, bir gece önce vejetaryen açısından zengin yumurta bardakları hazırlayın, böylece onları kapıdan çıkarken yanınıza alabilirsiniz. Biraz donmuş meyveyi birkaç avuç ıspanak, biraz badem sütü ve yüksek kaliteli bir protein tozu ile karıştırarak sebzeleri uygun bir smoothie'ye de dahil edebilirsiniz.
Öğle yemeğinde, sebzeli bir salata seçin veya yemek için patates kızartması veya cips yerine bir bardak buğulanmış brokoli seçin. Yemek hazırlıyorsanız, bir gece önce bir Mason kavanozu salatası hazırlayın, böylece yanınıza alın ve gitmek için taşınabilir sebzeleriniz olsun. Ayrıca marul sarması için sandviçinizdeki dilimlenmiş ekmeği de değiştirebilirsiniz.
Akşam yemeği için, makarna veya pirinç gibi 1 bardak nişastayı 1 bardak sebze ile değiştirin veya ana kursa geçmeden önce bir salata alın. Tabağınıza dürüst bir şekilde bakın ve üzerinde yeterli sebze olup olmadığını analiz edin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri sebzelerin tabağınızın en büyük kısmını alması gerektiğini not eder. Yapmazlarsa, etin bir kısmını sebze ile değiştirin.
