Spor salonundaki makineler bacak gücünüzü arttırmaya yardımcı olmak için oradalar, ancak aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var - hangisini yapmalısınız? Hem bacak presi hem de bacak uzantısı bacaklarınızı eğitir, ancak bacak presi hem diz hem de kalça eklemlerini kullanan bileşik bir egzersizdir ve hamstringler de dahil olmak üzere tüm üst bacak kaslarını çalıştırır. Bacak uzatma makinesi, sadece diz eklemini kullanan bir izolasyon egzersizidir. Kuadrisepsleri hedefler.
Her iki egzersiz de ağız kavgası gibi fonksiyonel hareketlerin yerini tutmaz, ancak her ikisi de uygun formu öğrenip kas inşa etmeye başlarken bir amaca hizmet edebilir.
Bu Kaslar Hakkında Her Şey
Bacaklarınız tarafından yapılan işlerin çoğu kalçalarınız, kuadrisepsleriniz ve hamstringleriniz tarafından gerçekleştirilir. Ne bacak ekstansiyonu ne de bacak presi, kalça kaslarınızı çok fazla işe almaz.
Kuadrisepsleriniz veya uyluğunuzun önündeki kaslar, diz ekleminizi bacağınızı düzeltmek için uzatmaya çalışır. Hamstringleriniz iki amaca hizmet eder: dizinizi esnetmek ve gövdenizi uzatmak. Her iki egzersiz sırasında da bükülme veya gövdenin düzleşmesi gerçekleşmez, ancak diziniz büküldükçe bükülür. Hamstringleriniz de esnediğinde diz ekleminizi korur.
Bacak Basın
Bacak presi, oturduğunuz ve bacaklarınızı ağırlıklı bir kızağın direncine karşı uzattığınız bir makinedir. Kendinizi otururken, arkalıklarınızı tekrarın alt kısmında sırtınızı yuvarlamayacak veya kalçalarınızın koltuktan çıkmasına izin vermeyecek şekilde ayarlayın. Optimum hareket aralığı için, bacaklarınız göğüs kafenizi itmeden bacaklarınızın alçalmasını sağlamak için ayaklarınızı genişçe yerleştirin. Daha geniş duruş, hala bir çömelmeden daha az olsa da, hamstringlerinizi daha fazla çalışır.
Bacak Uzatma
Bacak uzantısı, kuadrisepslerinizi çalıştırmak için oturduğunuz bir makinedir. Ayak bilekleriniz bir yastığa tutturulmuş olarak oturmanızı gerektirir. Daha sonra bacağınızı dirence karşı düzeltirsiniz. Bu makine özellikle kuadrisepsleri işe alma girişimidir, ancak bu egzersizde kuadrisepslerin bacak basınına kıyasla daha fazla aktivasyonu yoktur. Bacak uzatma rehabilitasyonda kullanılırken, bacak tamamen uzatıldığında yüksek gerginlik meydana gelir ve diz ön çapraz bağında veya ACL'de çok fazla stres yaratarak sıklıkla yaralanmaya neden olur.
Terminal Diz Uzantıları
Terminal diz uzatması standart bacak presine bir alternatif sunar. Bu egzersiz hamstringlerinizi bacak presinin derecesine kadar işe almasa da, hamstring'i bacak uzantısından daha fazla işe alır. Bu, terminal uzantılarını diz ekleminizi çevreleyen kas sistemini çalıştırmak için daha güvenli bir alternatif haline getirir.
Direnç bandının bir ucunu diz yüksekliğinde sabit bir desteğin etrafına, diğer ucunu da dizinizin arkasına sarın. Bantta gerginlik olana kadar geri dönün ve dizinizi bükün. Ayağınızı yerde sıkıca tutarken kuadrisepslerinizi esneterek bacağınızı düzeltin. Bu egzersiz en fazla 20 tekrar için yapılabilir ve her bacakla yapılmalıdır.
