Ters sinekler, aynı zamanda hecelenen sinekler veya sinekler, omuzların arkasındaki kasları hedef alır. Posterior deltoidler omuzların arkasındaki ana kaslardır. Ters sinekler ayrıca üst ve orta sırt kaslarını, özellikle de rhomboidleri ve tuzakları çalıştırır. Vücut geliştiriciler, dambıl, direnç bantları ve bir kablo makinesi ile ters sinekler gerçekleştirebilirler. Vücut geliştirme kas büyümesini teşvik etmek için ağır ağırlıkların kaldırılmasını gerektirdiğinden, ağır halterler, bir makine veya kalın, ağır direnç bantları gereklidir.
Eğimli Oturmalı Ters Dönüşler
Eğimli oturma ters sinekleri düz bir egzersiz tezgahı ve bir çift dambıl gerektirir. Her kol kendi başına bir ağırlık kaldırmaktan sorumludur, böylece posterior deltoid, diğerinden daha fazla ağırlık kaldırmaz, bu da eğilmiş sıralar gibi bir halter kullanan egzersizlerde gerçekleşebilir. Kas simetrisi vücut geliştiriciler için önemlidir. Eğilmiş ters sinek yapmak için, ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın kenarına oturun ve dizlerinize doğru öne doğru eğin. Her elinizde ayaklarınızın dışına bakan bir dumbbell tutun ve sonra kollarınızı yere paralel olana kadar yanal olarak kaldırın. Avuç içi, hareketin üstündeki zemine bakar. Egzersizi tamamlamak için kolları indirin.
Diz çökmüş Ters Sinekler
Diz çökmüş ters sinek, sırt kaslarınızı doğru pozisyonda tutmak için çekirdek kaslarınızı da çalıştırır. Abs, glutes ve bel sırt lomber omurganızı destekler. Diz çökmüş bir ters sinek gerçekleştirmek için, bir direnç bandının ortasını bel yüksekliğinde sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve diz çökün. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde bantların uçlarını ellerinizde tutun ve kollarınızı nesneye doğrultun. Ardından kollarınızı yanlara doğru açın ve omuzlarınızı geri çekin. Avuç içleri bu noktada öne bakmaktadır. Hareketi ters çevirin. Kolları dirence karşı geri çekerken, karın kaslarınızı desteklemek için karın ve kalçalarınızı sıkıca daraltın. Vücut geliştirme için kas büyümesini en iyi şekilde gerçekleştirmek için sekiz ila 12 tekrar yapın. Kas büyümesini elde etmenin tek yolu, kaslarınızı yorgunluk için çalıştırmanızdır, bu nedenle son temsilcide yorgunluk elde etmek için yeterince ağır bir direnç kablosu kullanın.
Eğimli Tezgah Ters Uçları
Ters sinek yapmanın başka bir yolu, eğimli bir tezgah varyasyonu yapmaktır. Bu seçenek size maksimum destek sağlar. Bir bankta uzanarak, vücudunuzu yerinde tutmak için çekirdeğinize ve stabilizatör kaslarınıza güvenmeden ağır ağırlıklar kaldırabilirsiniz - bu eğimli bankın işi. Eğimli bir tezgah ters sinek gerçekleştirmek için tezgahı koltuğa bakacak şekilde oturtun ve göğsünüzü ve karnınızı başınız selenin üstünde olacak şekilde tezgahın üzerine yatırın. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı önünüzde ve tezgaha dik tutun ve kollarınızı yanlara doğru açın.
Kablo Makinesi Ters Uçları
Kablo makinesi ters sinekleri, her iki tarafında ağırlık yığını ve düşük kasnak bulunan çift kablo makinesi kullanır. Egzersiz, arka omuzları, oturmuş eğilmiş ters sineklerden farklı olan eğilmiş, ayakta durma pozisyonundan hedefler. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, el tutamaklarını kavrayın ve iki elin arasında ortada dururken sol eliniz sağ tutacağa ve tam tersine sahip olun. Sırtınız düz ve yere dik olacak şekilde bükün. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınız yere dik olarak her elinizde bir el tutamağı tutun. Bu pozisyondayken, belinizi korumak ve nötr bir pozisyonu korumak için absinizi sıkın. Avuç içleriniz yere bakana kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve hareketi tersine çevirin.
