Herhangi bir takviyeyi veya sağlık gıda mağazasını ziyaret edin ve kilo almanıza yardımcı olmak için tasarlanmış yüzlerce ürün bulacaksınız. Ancak bu ürünler kilo almak için gerekli değildir - kilo vermeniz gereken kalorileri ve besin maddelerini, sağlıklı beslenmenizi zaten hazırlayan aynı gıdalardan sağlıklı bir şekilde alabilirsiniz. Takviyeler için nakit para harcamadan kilo ve kas kazanmak için birkaç temel besin maddesi bakımından yüksek kalorili zengin yiyecekleri tercih edin.
Kas Büyümesi için Protein Zengin Kümes Hayvanları ve Süt Ürünleri
Protein açısından zengin gıdaları kilo ve kas büyümesi için günlük alımınızın bir parçası haline getirin. Daha büyük kaslar oluşturmak için daha fazla amino aside ihtiyacınız olacağından, kaslarınızı yığınlamak için kullanılan bir diyet normalden daha yüksek miktarda protein içermelidir. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için kilonuzu pound cinsinden 0.8 ile çarpın; 115 kilo ağırlığında 92 gram protein, 145 kilo ağırlığında 116 gram protein ve 170 kilo ağırlığında 136 gram protein.
Kas büyümesi için ihtiyacınız olan amino asitleri elde etmek için tavuk göğsü gibi kemiksiz, derisiz beyaz etli kümes hayvanlarını deneyin. Her 3 onsluk kısım 16 gram protein sağlarken, hindi göğsünün eşdeğer bir porsiyonu 26 gram sunar. Sütten yüksek kaliteli protein de alabilirsiniz; örneğin bir ons mozzarella peyniri 9 gram protein içerirken, bir bardak süt 8 gramdır. Soya sütü, süt sütü yerine bir protein kaynağı olarak hizmet edebilir; Ayrıca fincan başına 8 gram vardır.
Sağlıklı Protein ve Yağ için Balık Yiyin
Kas büyümesini desteklemek için yağlı balıkları diyetinize haftada birkaç gün ekleyin. Kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi, balıklar da yüksek kaliteli protein sunar; 3 ons somon veya ton balığı 22 gram içerir, ancak aynı zamanda sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlar. Omega-3 yağları, egzersiz sonrası kas ağrısına yol açacak egzersiz sonrası iltihaplanma da dahil olmak üzere iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur, 2014'te Spor Bilimi ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmanın sonucu olarak, balıklardaki sağlıklı yağlar yardımcı olabilir egzersizler arasındaki iyileşme sürenizi kısaltın, böylece tüm gücünüzü kas büyümesi için kuvvet antrenmanına koyabilirsiniz. Ringa balığı, somon, alabalık, ton balığı ve sardalya, esansiyel yağ asitleri sağlar; örneğin, 3 ons chinook somon kısmı yaklaşık 1.5 gram omega-3 yağ asidi sunar.
Kalp-Sağlıklı Doymamış Yağlarla Kilo Alın
Yağlı balıklar, kilo alma diyetindeki tek sağlıklı yağ kaynakları değildir; ayrıca bitki bazlı gıdalardan yüksek kaliteli doymamış yağ alırsınız. Doymamış yağlar sadece kilo almak için kalorilerle gelmez - örneğin bir çorba kaşığı zeytinyağı 124 kaloriye sahiptir - aynı zamanda kan kolesterol seviyelerinize de fayda sağlar ve sizi kardiyovasküler hastalıklardan korur. Zeytinyağı ile pişirin ve doymamış yağlar için fındık, tohum ve avokado üzerine atıştırın. Bitki kaynaklı iltihapla mücadele omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak diyetinize keten tohumu yağı, keten tohumu, chia ve ceviz ekleyin.
Karbonhidratlarla Yakıt Doldurun
Protein kas büyütmeye çalışırken genellikle merkez sahne alırken, yüksek kaliteli karbonhidrat yemek de aynı derecede önemlidir. Kaslarınız, karbonhidratları, egzersizleriniz sırasında hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanabileceğiniz glikojen formunda depolar. Yeterli karbonhidrat yemek, kaslarınızın glikojen depolarını sürekli olarak yenilemenize izin verir, böylece egzersizleriniz sırasında enerjik ve güçlenmiş hissedersiniz. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi tam tahıllardan sağlıklı karbonhidratlar alın - kaslarınızı beslemek için süt, yoğurt, meyve ve sebzeler. Fasulye ve baklagiller ayrıca enerji için yüksek kaliteli karbonhidratlar sunar; kaslarınızı beslemek için protein sağlarlar, bu nedenle kilo alma diyetinde faydalıdırlar.
Sağlıklı Yaşamınız İçin Sağlıklı Yaşamınızı Optimize Edin
Bazı gıdalar kilo alımını destekleyen besinler sağlarken, "büyük resme" bakmazsanız önemli sonuçlar görmezsiniz, bu da ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanızı ve kas büyümesini destekleyen bir güç rutinini izlemenizi sağlar. Haftada yaklaşık 1/2 kiloluk kilo alımı için günde yaklaşık 250 ekstra kalori gereklidir. Yeterli kalori yemiyorsanız, kilo almak için ihtiyaç duyduğunuz ekstra enerjiye sahip olmazsınız ve kuvvet antrenmanı değilseniz, kas kazanmazsınız. Ayrıca, her gece 7 ila 8 saat yüksek kaliteli uyku elde etmek için uyku hijyeninizi iyileştirmek ve sağlıklı stres hormonu seviyelerini korumak için bir stres yönetimi programı da dahil olmak üzere önemli kas kazanımlarını fark etmek için başka adımlar atmanız gerekebilir.
İhtiyaçlarınıza göre özel olarak hazırlanmış bir program geliştirmek için bir profesyonelle konuşun; yaklaşımınız ne kadar kişiselleştirilmişse, sonuçlarınız o kadar iyi olur.
