Push-up varyasyonları arasında ilerlemek eğlenceli ve zordur. Dizlerinizi hareket ettirmenize ve güç oluşturmanıza yardımcı olan yavaş ve kontrollü şınavlardan, yüksek uçan ve etkileyici tam vücut plyometrik şınavlarına kadar, şınav oyununuzda her zaman iyileştirme için yer vardır.
Bu yoğun push-up egzersizine başlamadan önce, arka arkaya en az 10 standart şınav rahatça yapabilmelisiniz. Bu noktadan itibaren, en zordan en zor olana kadar listelenen bu plyo şınavlarının bazılarını dahil etmeye başlayın.
Ulusal Güç ve Kondisyonlama Derneği Performans Eğitim Dergisi'nde yer alan bir makaleye göre, dizlerinizden vücut ağırlığınızın daha düşük bir yüzdesini kullanmanıza izin veren şınav da yapabilirsiniz.
Hop Şınav
Hop şınav patlayıcı şınavlara nazik bir giriş niteliğindedir.
- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
- Kendinizi şınav pozisyonun altına indirin, göğsünüz zeminin hemen üzerinde durur, ancak dokunmaz.
- Kendinizi mümkün olduğunca çok hız ve güçle yerden uzaklaştırın.
Amacınız sadece şınavınızda en üste gelmek değil, aynı zamanda kollarınızı uzatılmış olarak yerden kısa bir süre için ayrılmaktır. Üst vücudunuzla bir "zıplama" yapıyormuşsunuz gibi görünüyor.
Reps: 10'lu iki set
Alkışlı Push-Up
Atlama şınavları sırasında rahatça hava alabileceğinizde, başka bir mücadeleye hazırsınız. Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, orada en yoğun plyometrik push-up varyasyonlarından biri olan clap push-up'ı deneyin.
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın, dizlerinizin ve dirseklerinizin tamamen düz altında olacak şekilde, şınav pozisyonunun üstünden başlayın.
- Göğsünüz zeminin hemen üstünde olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonunun altına indirin.
- Kendinizi mümkün olduğunca hızlı ve patlayıcı bir şekilde yukarı doğru bastırın, böylece elleriniz yerden ayrılır.
- Siz geldikçe, ellerinizi hızlı bir şekilde yerden kaldırın ve havada havada çırpın.
- "Alkış" sesini duyduktan sonra, ellerinizi hızla ayırın ve düşmemenizi önlemek için, tercihen omuz genişliği aralıklı olarak yere dikin.
Reps: beş kişilik üç set
Sağlık Topu Plyo Push-Up
Ellerinizden kısa bir süre yerden ayrılıp havada hareket ettikten sonra, sadece üst vücudunuzu kullanarak yükseltilmiş bir yüzey üzerinden atlamayı içeren bu hareketi deneyebilirsiniz.
- Sağ elinizle bir sağlık topu ile şınav pozisyonunun üstünden başlayın. Sağlık topu ne kadar büyükse, meydan okuma da o kadar büyük olur.
- Kendinizi sağlık topu ile elinizle zemindeki diğer eliniz arasında indirerek bir şınav yapın. Göğsünüzü yere kadar gitmek yerine, sağlık topunun yüksekliğine indirin.
- İki elinizle kendinizi yerden uzaklaştırın.
- Aynı zamanda, sağ elinizle topa bastırın ve üst vücudunuzu topun diğer tarafına fırlatın.
- Topun üzerinden atlarken, sağ elinizi topun dışına çıkarın ve topun sağ tarafındaki yere yerleştirin.
- Aynı zamanda, sol elinizi topa yerleştirin ve kendinizi yere indirin.
- Sonra yukarı doğru bastırın ve topun sol tarafına atlayın, tekrar elinizi değiştirin.
Temsilciler: her kolda beş set
Tam Vücut Plyo Push-Up
Bu, güç şınavının özetidir ve doğru bir şekilde yapılırsa, kısa bir süre uçabileceğiniz gibi görünmenizi sağlar.
- Bir push-up pozisyonunun üstünden başlayın.
- Bir şınav içine inin. Göğsünüz yere dokunmadan yere kadar gidene kadar aşağı inin.
- Bir alkışlama şınav yapıyormuş gibi kendinizi hızlı ve patlayıcı bir şekilde yukarı itin.
- Aynı zamanda, ayaklarınızı yerden indirin.
- Havaya gitmeye başladığınızda, bir alkış yapmak için ellerinizi hızlı bir şekilde bir araya getirin, ancak ayaklarınızı sivri uçtan atlamaya hazır tutun.
- Hızla ellerinizi ayırın ve ellerinize ve ayaklarınıza inmeye hazırlanın.
- İnişi hafifçe aşağı iterek aşağı itin.
Reps: üç kişilik beş set
