İlk önce karnınızı düzleştirerek ve güçlendirerek sitenizde çalışın. Bu karın tipi egzersizleri öğrenin, böylece üç karın kas grubunuzu meşgul edebilir, yavaş yavaş karnınızı yeniden şekillendirebilir ve bir situp gerçekleştirebilirsiniz. Başlangıçta yardım için bir direnç bandı, hatta bir elbise kemeri kullanın. Evde veya egzersiz sınıfında situp değişikliklerini uygulayın.
Karın Kompresyonları ve Toplayıcı Teaser
Aşama 1
Enine abdominis adı verilen en derin karın kasınızın kontrolünü öğrenin. Sırt üstü bükülmüş diz pozisyonunda uzanın. Kollarınıza başınızdan erişin ve burnunuzdan nefes alın. Nefes verin ve karnınızı ve göğüs kafenizi omurganıza doğru sıkıştırın.
Adım 2
Karnınıza ilgi ve sıkıştırma hissini öğrendiğinizde, bu mide kompresyonlarını günde 15 kez yapmaya devam edin.
Aşama 3
Ayrıca rektus abdominis veya altı-paket kas için bir hareket ekleyin. Kollarınız başınızın üzerine gerilmiş olarak sırtınızdan başlayın. Burnundan nefes al. Vücudunuza ulaşırken dudaklarından nefes verin ve göbek deliğinizde bir doğum günü mumu üfleyin. Karnınızın aşağı doğru düzleşmesini izleyin. Bu bir toplayıcı teaser.
4. Adım
Toplayıcı teaser'ı her gün 15 tekrar için yapmaya devam edin. Hastayı koru. İyileşmeler, tutarlı ve doğru egzersizden altı ila sekiz hafta sonra fark edilir. Bu egzersizler karnınızı düzleştirip yeniden şekillendirdikçe situp kaslarınızı güçlendirir.
Direnç Bandı Yuvarlanması
Aşama 1
Direnç bandı yuvarlanmalarına geçerek yeniden şekillendirilmiş güçlü karnınızla situplar yapmaya daha yakın çalışın. Bacaklarınız "V" konumundayken olabildiğince uzun oturun.
Adım 2
Ayaklarınızın kemerlerini sanki üzengindeymiş gibi bir elbise kemerine veya direnç bandına yerleştirin. Kayışın uçlarını sıkı olacak şekilde kavrayın. Direnç bandı kullanıyorsanız hafif gerginliğe izin verin. Pelvisinizi altına sokun ve omurganızı nazik bir hilal eğrisine yerleştirin.
Aşama 3
Burnundan nefes al. Nefes verin, karnınızı ve göğüs kafenizi omurganıza doğru sıkıştırın ve omurganızı paspasın üzerine yavaşça yuvarlamayı kontrol edin. Bu, situp hareketiyle karnınızı düzleştiren ve güçlendiren negatif bir kas kasılmasıdır.
Değiştirilmiş Site
Aşama 1
Bornoz kemerini tutarak sırtında kalın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı esnetin, böylece topuklarınız yerde olsun. Dizlerinizi ayrı tutun ve kemeri kemerlerinizde tutun.
Adım 2
Burnundan nefes al. Nefes verin, karnınızı aşağı doğru sıkıştırın ve omurganızı yerden kaldırmaya başlayın.
Aşama 3
Kemeri oturmak ve mide kaslarınızı bağlamak için yeterli yardımla çekin. Karnınıza yer açmak için yükselirken dizlerinizi açık tutun.
4. Adım
Bornoz kemerini bacak kaslarınızla itin ve yükselirken topuklarınızı öne doğru kaydırın. Sitenizi tamamlarken dizlerinizi düzleştirin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
bornoz kemeri
direnç bandı
İpucu
Streç bantlar ayak parmaklarınızın üzerinden kayabilir, böylece ayaklarınızı kemerinizde tutmak için hafifçe öne doğru eğin.
Uyarı
Direnç bandı lastik bant gibi kırılabilir. Her zaman hafif gerginlik ile bir hareket başlatın, böylece gerilebilir ancak kırılmaz. Nefesinizi her situp hareketine dahil edin çünkü nefesinizi tutmak kan basıncınızı yükseltir. Fıtık dışlamak için kas yorgunluğu dışında karın ağrısı yaşıyorsanız bir doktora danışın.
