Omega-3 yağ asitleri, anti-enflamatuar özellikleri için yararlı olduğu düşünülen çoklu doymamış yağ asitleridir. Dokosaheksaenoik asit veya DHA ve eikosapentaenoik asit veya EPA'nın, omega-3 yağ asitlerinin özellikle yararlı formları olduğuna inanılmaktadır. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, DHA ve EPA'nın depresyon, romatoid artrit, kalp hastalığı ve diğer durumların tedavisinde veya önlenmesinde değerli olabileceğini bildirmektedir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet, geleneksel tıbbın önleyici bir tamamlayıcısı olarak görülmelidir. EPA veya DHA'da yüksek bir diyete başlamadan önce doktorunuza danışın.
Balık
Hem DHA hem de EPA'nın en iyi gıda kaynağı soğuk su yağlı balıklar ve kabuklu deniz canlılarıdır. Somon, sardalya, uskumru, ringa balığı ve ton balığı gibi soğuk su balıkları yüksek miktarda bu iyi yağları içerir. Yayın balığı ve tilapia gibi tatlı su balıkları, denizden gelen soğuk su yağlı balık akrabalarından önemli ölçüde daha az DHA ve EPA içerir. Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki porsiyon balık, özellikle yağlı balık tüketmeyi öneriyor. Ayrıca, çocukların ve hamile kadınların köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru veya fayans balığı gibi daha yüksek cıva içeren balık yemekten kaçınmasını tavsiye ederler.
Deniz yosunu
Vegan bir DHA kaynağı, az miktarda DHA içeren bir deniz yosunu olan deniz yosunu. Balıklarda bulunan DHA aslında deniz yosunu tüketiminin bir sonucudur. DHA, deniz yosununda küçük miktarlarda bulunduğundan, deniz yosunundan elde edilen konsantre takviyeler, vejetaryen bir DHA formu sağlamak için kullanılır. Alg yağı kapsüllerindeki DHA ve pişmiş somondaki DHA, besinsel olarak aynıdır.
Güçlendirilmiş Gıdalar
Süt, yoğurt, yumurta ve ekmek gibi temel gıdalar omega-3 yağ asitleri ile güçlendirilebilir. Bu müstahkem yiyecekler giderek bakkal raflarında bulunur. Purdue Araştırma Vakfı'na göre, takviye edilmiş gıdalardaki omega-3 yağ asitleri gerçekten biyoyararlıdır ve bu takviye edilmiş zımba ürünleri güvenilir bir düşük dozda omega-3 yağ asitleri sağlayabilir.
Omega-3'ün Bitki Kaynakları
Omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA bitkilerde üretilmez; ancak, birçok bitki omega-3 yağ asidi alfalinolenik asit veya ALA içerir. Keten tohumu, ceviz ve kanola yağı ALA'da yüksektir. Vücudumuz ALA'yı EPA'ya ve daha az ölçüde DHA'ya dönüştürebilir. Bununla birlikte, bu dönüşüm nispeten verimsizdir ve östrojen seviyeleri de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Linus Pauling Enstitüsü, sağlıklı genç kadınlar için ALA'nın yaklaşık% 21'inin EPA'ya ve sadece% 9'unun DHA'ya dönüştürüldüğünü bildirmektedir. ALA'nın DHA'ya dönüşümü ciddi şekilde sınırlı olduğundan, ALA içeren gıdalar güvenilir bir DHA kaynağı olarak görülmemelidir.
