Yürüyüş, neredeyse herkesin yapabileceği iyi bir egzersizdir. Aşırı kilolu insanlar veya ciddi şekilde rahatsız olanlar bile en azından biraz yürüyebilir. Yürüme kilo vermeye yardımcı olur, kardiyovasküler zindeliği artırır ve kasları güçlendirir. Bir koşu bandında yürümek, açık havada yürümek kadar iyi olabilir ve hava koşullarından etkilenmeden yıl boyunca yapılabilecek bir şeydir. Artık tüm spor salonları, fitness merkezleri ve birçok evde koşu bandı var.
Normal Yürü
Bir koşu bandı üzerinde yürümeye ilk başladığınızda bile, rüzgar direncinin eksikliğini telafi etmek için eğimi düzün biraz üzerinde ayarlayın. Normal yürüyün, ancak stabilite bir sorunsa korkulukları tutun. Kol hareketleri yürüyüşü daha normal hale getireceğinden ve kardiyo faydasını geliştireceğinden, beklemeden yürümeye başlayın. Hareketli lastik sırtına uyum sağlayana kadar yavaşça yürüyün; sonra yavaş yavaş hızınızı artırın. Nispeten düz bir yüzeydeki normal yürüyüş, bacaklarınızın ve popolarınızın tüm kaslarını hedefleyecektir. Bu egzersizin tonlanması haftada kaç kez ve ne kadar yürüdüğünüze bağlı olacaktır. Önerilen bir program haftada beş ila yedi gündür ve 30 dakika için minimum 3, 0 hızdadır.
Eğimi Değiştir
Dörtlü ve popon için maksimum fayda sağlamak için eğimi yükseltin. Yükseltme eylemi bu kasları daha fazla çalıştırarak bacakları ve kalçaları daha sıkı hale getirmeye yardımcı olacaktır. Eğimi değiştirmek en iyisidir. Yavaşça düşük bir seviye ile başlayın ve yavaş yavaş yükseltin. Kasların daha kademeli bir eğimle iyileşmesini sağlamak için sadece kısa süreler için maksimum yükseklikte yürüyün.
Hız ve Adım Değişir
Hızı değiştirin, böylece kaslarınız tek bir hıza uyum sağlamaz. Kolayca yürüyebileceğiniz rahat, "normal" bir hızda egzersiz yapın. Bunu tabanınız olarak kullanın ve yoğunluğu o taban seviyesinden yukarı ve aşağı değiştirin. Eğimi artırdığınızda basamakları uzatın ve geri döndüğünüzde kısaltın. Maksimum tonlama için yürüyüşünüze konsantre olun; televizyon ekranı yerine adımınıza odaklanın.
Geriye Doğru Yürü
Bacaklarınızın, hamstringlerinizin ve buzağılarınızın arkasında çalışan yokuş aşağı bir yürüyüşü simüle etmek için kısa aralıklarla aralıklarla geriye doğru yürüyün. Rahatça yapabiliyorsanız, bacaklarınızın içini çalışmak için zaman zaman yan adım atmayı deneyin. Her gün aynı antrenmanı yapmayın; bir gün uzun, yavaş yürüyüşler ve bir sonraki kısa, daha yoğun yürüyüşler için bir plan yapın.
