Meyve doğanın şekeri - doğal olarak tatlı, aynı zamanda lif ve önemli besinlerle doludur. Pek çok lezzet ve çeşit ile, sağlıklı bir diyet yaparken tatlı dişinizi tatmin etmek için mükemmel bir seçimdir. Şeker hastalığınız varsa, muhtemelen şeker ve şekeri sınırlamanız ve bunun yerine bir parça meyveyi değiştirmeniz istenir. Taze meyve her zaman yemek planınıza dahil etmek için iyi bir seçenektir, ancak karbonhidrat veya şekeri sınırlandırıyorsanız kurutulmuş meyve nereye sığar?
İpucu
Düşük şekerli meyveleri seçtiğinizde ve porsiyon boyutunuzu izlediğiniz sürece, kurutulmuş meyve diyabetiniz olsa bile sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
Kuru Meyve ve Şeker İçeriği
Makro besleyici bileşimleri açısından, hem taze hem de kurutulmuş meyveler, yaklaşık olarak yüzde 100 karbonhidrattır, bunların çoğu fruktoz veya meyve şekeri şeklindedir. Bazı meyveler şekerde diğerlerinden daha yüksektir. Kurutulmuş meyve susuz kaldığından, doğal meyve şekeri taze meyveye göre daha konsantre olur. Tüm meyve türlerindeki karbonhidratlar kan şekerinizin artmasına neden olur, ancak lifle paketlendiği için, bir porsiyon meyve genellikle kan şekerinizi diğer bazı karbonhidratlar kadar yükseltmez.
Porsiyon Boyutlarına Dikkat Edin
Diyabetinizi yönetmek için karbonhidrat sayıyorsanız veya daha düşük bir karbonhidrat diyeti izlemeye çalışıyorsanız, tüm meyvelerin porsiyon boyutlarını küçük tarafta tutmanız ve şeker hastaları için en iyi kurutulmuş meyveleri seçmeye çalışmanız önemlidir. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, bir porsiyon veya meyvenin bir kısmında yaklaşık 15 gram karbonhidrat bulunur. Tipik bir porsiyon küçük bir parça veya yaklaşık yarım bardak bütün taze meyvedir. Bununla birlikte, kurutulmuş meyvelerin porsiyon boyutları, daha konsantre meyve şekerleri nedeniyle çok daha küçüktür.
Kuru üzüm, hurma veya incir gibi çoğu kurutulmuş meyvenin sadece 2 yemek kaşığı içinde yaklaşık 15 gram karbonhidrat bulunur. Kayısı gibi diğerleri, düşük şekerli meyvelerdir, bu nedenle porsiyon boyutunuz biraz daha büyük olabilir. USDA, çeyrek fincan kuru kayısı porsiyonunda 18 gram karbonhidrat bulunduğunu bildirdi. Bu, karbonhidratlarınızı izlemeye ve yemek başına 45 ila 60 gram karbonhidrat kalmaya çalışıyorsanız, yine de kurutulmuş meyvelerin tadını çıkarabilirsiniz.
Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks
Diyabet, kan şekeri ve kuru meyve söz konusu olduğunda, hikayede karbonhidrattan daha fazlası var. Bir meyvenin glisemik indeksinin ne olduğunu bilmek de yararlıdır. Glisemik indeks, karbonhidratlı yiyecekleri kan şekerinizi nasıl etkilediğine göre 0-100 arasında sıralar. Çok hızlı sindirilen yiyecekler kan şekerinizde büyük bir artışa neden olur ve daha yüksek glisemik indekse sahiptir (75'in üzerinde). Şeker, kurabiye veya diğer şekerli karbonhidratlı yiyeceklerle karşılaştırıldığında, meyveler daha yavaş sindirilir, bu nedenle kan şekeri üzerinde daha az etkiye ve daha düşük glisemik indekse sahiptirler.
Glisemik indeks ölçeğinde, düşük glisemik gıdalar, glisemik indeksi 55'ten az olan gıdalardır. Örneğin, kuru kayısı glisemik indeksi 30'dur. Hala porsiyon boyutunuzu düşünmeniz gerekirken, kuru kayısı gibi düşük glisemik meyveler şeker hastaları tarafından yenebilir., kan şekerinizi arttıracaklarından endişe etmeden.
: Yiyecek İyi Karbonhidratlar Listesi
Şeker Hastaları İçin En İyi Meyveler
Kuru kayısı düşük glisemik bir meyve olduğundan, şeker hastaları için en iyi meyvelerden biridir. Ancak, kendinizi bunlarla sınırlamak zorunda değilsiniz. Uluslararası Tıbbi Araştırma ve Sağlık Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2017 tarihli bir makaleye göre, şeker hastaları için diğer iyi meyveler, glisemik indeksi 29 olan kuru elmalar, 38 glisemik indeksi olan kuru erik ve glisemik kurutulmuş şeftali içerir. 35 endeksi.
Daha yüksek şeker içeriğine ve daha yüksek glisemik indekse sahip olan kurutulmuş meyveler tarihleri, incirleri ve kuru üzümleri içerir. Bunların her birinin 60 veya daha fazla glisemik indeksi vardır. Bu, onları yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak sadece küçük bir bölüme sahip olmanıza çok dikkat etmelisiniz, çünkü kan şekeriniz üzerinde daha fazla etkisi olacaktır.
Eklenen Şekere Dikkat Edin
Şeker hastaları için en iyi meyveleri ararken, birçok kurutulmuş meyveye ekstra şeker ilave edildiğini unutmayın. Bu şeker içeriğini ve glisemik indeksi daha da arttırır. Kurutulmuş kızılcık, ananas, çilek ve mango yaygın olarak şeker ilave edilerek hazırlanır. Her zaman içindekiler etiketini kontrol edin ve kurutulmuş meyveleri ilave şekerle temizleyin.
**: ** Eklenmeyen Şekerler Diyet Planı
Çift Kurutulmuş Meyveli Yağ
Karbonhidratlı bir yiyeceğin glisemik indeksini ve kan şekeriniz üzerindeki etkisini azaltmanın bir yolu, onu sağlıklı bir yağla eşleştirmektir. Diyet yağları sindiriminizi yavaşlatır, böylece meyve içindeki şeker sindirilir ve daha yavaş emilir. Kurutulmuş meyve, peynir, fındık, tohum veya şekersiz hindistancevizi gibi yüksek yağlı gıdalarla özellikle iyi çiftleşir. Kayısı gibi şekeri düşük bir kuru meyve porsiyonu alıp bir ons peynir veya bir avuç fındık ve tohumla eşlerseniz, kan şekerinizde kolay olan sağlıklı bir atıştırmalık elde edersiniz.
Sağlık Faydalarından Yararlanın
Kurutulmuş meyve, taze meyvelerle aynı besinleri sağlar, ancak daha küçük bir pakette. Tüm kurutulmuş meyveler, lif, vitamin, potasyum ve demir gibi mineraller ve sağlığı teşvik eden fitokimyasal maddelerdir. Kayısı ve şeftali gibi bazı meyveler antioksidan beta-karotende özellikle yüksektir. Üzüm gibi, polifenol resveratrolde kuru üzüm çok yüksektir.
2017 yılının Temmuz ayında, kurutulmuş meyveler ve sert kabuklu yemişlerin Tip 2 diyabet üzerindeki yararlı etkileri Besinler dergisinde yayınlanan bir incelemede, İspanya'dan araştırmacılar kurutulmuş meyveleri (ve sert kabuklu yemişleri) en iyi diyet antioksidan kaynağı olarak belirlediler. Araştırmacılar, kurutulmuş meyvelerdeki antioksidanların ve fitokimyasalların, insülin direncini azaltarak ve ayrıca hücreleri inflamasyondan koruyarak diyabetli kişilere yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Kuru meyve ve özellikle kayısı ile ilgili bir başka ilginç bulgu, daha yüksek glisemik gıdalarla birlikte yenildiğinde, yemek sonrası glikoz seviyelerini değiştirebilmeleridir. Nutrition & Diabetes'de yayınlanan bir Aralık 2018 çalışmasının sonuçları, yüksek glisemik indeksli beyaz ekmeğin yanı sıra kayısı gibi düşük glisemik bir meyve yemenin normalde beyaz ekmekten görülen glikoz başlığını azalttığını gösterdi.
Sonuçta, kurutulmuş meyveler sizin için iyidir ve diyabetiniz olsa bile diyetinize harika bir katkı olabilir. Kurutulmuş meyvelerin daha küçük porsiyon boyutunda olduğu sürece, kayısı, kuru erik veya kuru elma dilimleri gibi düşük şekerli meyveleri güvenle yiyebilir ve birçok sağlık yararının tadını çıkarabilirsiniz.
