Pull-up'lar biceps, lat ve orta sırt kaslarınızı çalıştırır. Uygun formda pull-up yapmak, kavramanızı değiştirmek ve tekrarları arttırmak, elde etmek için çalıştığınız kas fiziğini vermek için bu kas gruplarını toplamanıza yardımcı olabilir. Çekmeceler ilk başta zor olabilirken, onlara hakim olmak, üst vücudunuza güç ve hacim eklemenize ve düz çubuğun daha az korkutucu görünmesine yardımcı olabilir.
Uygun form
Pull-up'ların uygun kas gruplarını yaralanmadan çalışmasını sağlamak için, bunları uygun formda yapmalısınız. Standart, orta tutuşlu çekme işlemini gerçekleştirmek için, çekme çubuğunu avuç içleriniz öne bakacak ve omuz genişliği aralıklı olacak şekilde tutun. Çubuğun yüksekliğine bağlı olarak, atlamak veya kapmak için bir adım kullanmanız gerekebilir. Egzersizi yaparken bacaklarınız çaprazlanmalı ve dizlerden bükülmelidir. Bodybuilding.com, belinizi hafifçe kavisli ve göğsünüzü dışarıda tutun. Göğsünüz çubuğa değene kadar vücudunuzu yukarı çekmek için üst kollarınızı ve omuzlarınızı kullanırken nefes verin. Pozisyonu bir saniye tutun ve bir tekrarlamayı tamamlamak için kendini başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.
Farklı Saplar
Çeşitli kulplarla pull-up yapmak, egzersizi farklı kas gruplarına odaklayacak ve daha büyük bir genel üst vücut kütlesi elde etmenize yardımcı olacaktır. Geniş kavrama pull-up'ları, pazılara daha fazla vurgu yapan geleneksel, orta kavrama pull-up'larından daha fazla late odaklanır. Geniş kavrama pull-up'ları elleriniz omuz genişliğinden daha uzak konumlandırılmış olarak yapılmalıdır. Sıkı kavrama pull-up'ları alt çemberlere daha fazla odaklanır ve omuz genişliğinden daha yakın konumlandırılmış eller ile yapılmalıdır. Chin-up'larla - bir çeşit pull-up ile - avuç içleriniz ileriye doğru size doğru bakıyor. Bu varyasyon, biseps, önkol ve lataları vurgular ve omuz genişliği aralıklı eller ile yapılmalıdır.
Reps Oluştur
Çekme yaparak gücü artırmak ve toplu olarak eklemek için yapabileceğiniz tekrar sayısını artırmalısınız. Yeni başlayanlar set başına sadece bir veya iki tekrar yapabilir veya vücut ağırlığını yardım almadan çekene kadar bir ayakla bir taburede başlaması gerekebilir. Set başına olabildiğince fazla pull-up yapın, uygun formu koruyun, ardından birkaç dakika dinlenin ve tekrarlayın. Set başına az sayıda tekrar bile toplanır. Başlangıç numarası veya tekrarlarda ustalaştıktan sonra, set başına bir veya iki artırın. Aradığınız üst vücut sonuçlarını görene kadar bu şekilde devam edin.
Ağırlık Ekle
Kolayca pull-up yapabildiğinizde, size ekstra yük vermek için fazladan ağırlık eklemeniz gerekebilir. Bunu, ağırlıklı plakalar eklemenize izin veren bir ağırlık kemeri takarak yapabilirsiniz. 5 ila 10 pound arasında az miktarda ağırlık ekleyerek başlayın ve normal çekme rutininizi, kullandığınız tekrar ve set sayısı ile yapın. Kolaylaştıkça, istediğiniz boyuta ulaşana kadar 5 kiloluk artışlarla ağırlık ekleyin. Aradığınız fiziğe ulaştıktan sonra, bu miktarı korumak için bu miktarda ağırlık ve tekrar sayısı ve setlerle devam edin.
