Koşucu olmadığınızda, arka bahçenizin ötesine herhangi bir mesafe koymayı başarmak ciddi bir başarı gibi görünebilir. Yine de yıkalım: 3.000 metrelik bir koşu göz korkutucu görünebilir, ancak gerçekte 2 milden daha azdır - ve normal günlük aktiviteleriniz sırasında zaten bu kadar yürüyor olabilirsiniz. Güzel bir yuvarlak sayı, ancak yarışlar ve hatta askeri eğitim testleri için ortak bir mesafe değil. Lise için ortak bir yarış mesafesi 3.200 metre veya tam 2 mil. ABD Ordusu'nun 2 mil olan eğitim testi için de aynı şey geçerli. Bu koşuyu tamamlama nedeniniz ne olursa olsun, en iyi bahisiniz yavaş başlamak ve ilerledikçe güven kazanmaktır.
Aşama 1
Bölgenizde bir koşu parkuru bulun veya akıllı telefonunuz için GPS tabanlı bir koşu izleme uygulaması indirin, böylece tam olarak koştuğunuz mesafeleri takip edebilirsiniz. Orada düzinelerce uygulama var, ancak popüler olanları RunKeeper, iMapMyRun veya Fitnio. Ayrıca bir harita web sitesinde veya koşmak istediğiniz mesafeyi sürerek ve kilometre sayacınızı kilometre için kullanarak mesafeyi ölçebilirsiniz. Başka bir seçenek de zaman ve mesafeyi takip eden bir koşu bandı kullanmaktır.
Adım 2
Her seanstan önce yaklaşık beş dakika yürüyün. Ayrıca kol daireleri veya bacak vuruşları gibi bazı dinamik esnemeler yapmak da iyidir.
Aşama 3
Koşu ve yürüyüşü karıştırarak ilk iki hafta boyunca 2 millik bir parkuru tamamlayın. Mümkün olduğunca koşmaya çalışın, ama yorgun olduğunuzda yürüyün. Bir parkur kullanıyorsanız, 2 mil yapan sekiz turu tamamlayana kadar bir tur atmak ve bir sonraki turda yürümek için bir hedef belirleyebilirsiniz. Sokakta veya koşu bandında koşuyorsanız, bir dakika koşmayı ve ardından tüm mesafeyi tamamlamak için bir dakika yürümeyi hedefleyebilirsiniz. Bunu haftada üç veya dört kez yapın.
4. Adım
Kaçtığınız süreyi artırın ve her dışarı çıktığınızda yürüdüğünüz süreyi azaltın. Koşu zihinsel bir oyundur ve iyileştirmenin her küçük adımı güven oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bir dakika koşuyorsanız ve bir dakika yürüyorsanız, örneğin 70 saniye koşmaya çalışın ve sonra 50 dakika yürüyün. İlk iki haftanın sonunda, zamanın en az yüzde 75'inde koşmak istiyorsunuz.
Adım 5
Üçüncü hafta boyunca tam 2 millik bir koşu yapın ve kendiniz zamanlayın. Bu, daha sonra daha ileri eğitim için kullanacağınız mevcut 2 mil hızınızdır. Tek amacınız 2 kilometrelik bir koşuyu tamamlamaksa, tebrikler! Sen yaptın. Hedefiniz daha hızlı olmak veya bir yarışı tamamlamaksa, daha ileri eğitime geçin.
6. Adım
Haftada iki veya üç gün ılımlı bir hızda koşu yaparak ve yokuş yukarı mesafenin koşu kısmını yapmak veya koşu bandınızdaki eğimi ayarlamak veya hızlanmak gibi daha fazla yoğunluk eklemek için yollar arayarak daha gelişmiş antrenmanınıza başlayın. önceki zamanlarınızı geçmeye çalışın.
Adım 7
Aralıklı çalışmalar için haftada iki gün ayırın. Askeri Fitness antrenörü Stew Smith tarafından tavsiye edildiği gibi, 2 millik koşunuzu ne kadar hızlı tamamlamak istediğinize bir hedef belirleyin ve aralık koşularında bir milin yarısını ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini belirlemek için bu sayıyı dört parçaya bölün.. Örneğin, 2 kilometreyi 16 dakikada çalıştırmak istediğinizi varsayalım. Bu süreyi dörde bölerek, her 1/2 milinizi dört dakikada çalıştırmanız gerektiğini görürsünüz. Kısa bir ısınma sonrasında bir zamanlayıcı ayarlayın ve dört dakika içinde 1/2 mil koşmayı hedefleyin. Kendinizi olabildiğince itin. 1/2 milin sonunda, zamanınızı not edin ve iyileşmek için 1/4 mil yürüyün. Sonra zamanınızı yenmek için tekrar denemek için 1/2 mil "yarış" tekrarlayın. Bunu toplamda dört kez yapın. Zaman aralığınızı yapana veya yarış gününüze yaklaşana kadar bu aralığı haftada iki gün yapmaya devam edin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Koşu ayakkabısı
Rahat giysiler
İpucu
Şu anda hareketsizseniz, bu program çok titiz olabilir. İlk koşu yürüyüşü sizin için gerçekten zorsa, daha da yavaşlayın ve daha kolay bir hedefle başlayın. İki mil boyunca 1 mil koşu yürüyüşü yapmayı ve sonra 2 mil koşu ve yürüyüşe gelene kadar iki hafta daha 1/2 mil eklemeyi deneyin.
Uyarı
Koşmak zor bir egzersiz şeklidir, bu nedenle yeni bir rutine başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bu özellikle 45 yaş üstü erkekler, 55 yaş üstü kadınlar veya kalp rahatsızlıkları veya diğer kronik hastalık türleri olan kişiler için çok önemlidir.
