Spor salonuna isabet ettikten sonra, bir egzersiz yaptıktan sonra kas yapmak için hangi yiyecekleri yemenizi bilmek önemlidir. Kas kazanımı için en iyi egzersiz sonrası yemek hem protein hem de karbonhidratları içermelidir. Doğru beslenme dengesini bulmak kasları onarmaya ve inşa etmeye yardımcı olacaktır.
İpucu
Bir egzersizden sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25 - 0.4 gram protein yiyin.
Protein Kas Geliştirmeye Nasıl Yardımcı Olur
Protein, kas, cilt ve kemik dahil olmak üzere vücuttaki hemen hemen her hücrenin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur. Aslında, vücuttaki her hücrenin 1 milyar ila 3 milyar proteini vardır. Diyet Referans Alımlarına (DRI) göre, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.8 gram protein yemek, vücudun protein ihtiyaçlarını desteklemeye yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, şu anda sahip olduğunuzdan daha fazla kas inşa etmek istiyorsanız, DRI'nin önerdiğinden daha fazla protein tüketmeniz gerekebilir. Minimum gereksinimden fazlasını tüketerek, vücut bir anabolizm veya büyüme durumuna sokulur. Bu, vücudun daha büyük kas inşa etmek için yeterli enerjiye ve besin maddelerine sahip olduğu anlamına gelir.
Bir Egzersizden Sonra Protein Ölçme
Bir egzersiz yaptıktan sonra kas yapmak için hangi yiyecekleri seçeceğinizi seçerken, bir oturmada tüketilen protein miktarı önemlidir. Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir Eylül 2015 incelemesinde, araştırmacılar vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25 gram proteinin kas büyümesini tetiklemek için yeterli olduğunu bulmuşlardır. 150 kiloluk bir kişi için bu 17 gram protein.
Yuvarlandıktan sonra, birçok insan bir antrenmanın ardından 20 gram proteinin yeterli olduğunu varsayar. Bununla birlikte, araştırmacılar, özellikle egzersiz yaptıktan sonra daha fazla protein yemenizin size faydası olmayabileceğinden, proteininizi vücut ağırlığınıza göre dozlamanın önemini vurgulamaktadır.
Aslında, Gerontoloji Dergileri'nde yayınlanan bir Ocak 2015 çalışması, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.4 gramdan fazla proteinin, kas proteini büyümesinin ek faydalarını yaratmadığını buldu. Kilogram başına 0.25 ila 0.4 gram protein aralığı, yaş ve egzersiz durumu gibi bireysel farklılıklara da bağlı olabilir.
Karbonhidratlar Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Kas inşa etmek için vücudunuz bir anabolizm durumunda olmalıdır. Başka bir deyişle, kas büyümesini ve sağlıklı kilo alımını görmek için yaktığınızdan daha fazla yemelisiniz. Egzersiz sonrası yemeğinize karbonhidrat ekleyerek toplam kaloriyi artırabilir ve anabolizma durumunda olabilirsiniz. Karbonhidratlar da ertesi gün egzersiz yapmaya hazırlanmak için kaslarınıza enerji geri kazandırır.
Bu nedenle, kas kazanımı için en iyi egzersiz sonrası öğün - enerjiyi yenilemek ve günlük performansı sürdürmek - hem karbonhidratları hem de proteini içermelidir. Sonuçta, gerçek kas büyümesi sadece bir günde gerçekleşmez. Bunun yerine, her gün tutarlı eğitim ve diyete odaklanmalısınız.
Kilo alımını en aza indirmeye çalışanlar için karbonhidrat eklemeden kas yapmak hala mümkündür. Avrupa Endokrinoloji Dergisi'nde yayınlanan bir Temmuz 2015 incelemesi, kas büyümesini tetiklemek için gereken insülin seviyesinin sadece egzersizle yapılabileceğine karar verdi. Yani, egzersiz sonrası kas inşa etmek için karbonhidratların eklenmesi gerekli değildir, ancak yine de genel iyileşmeye ve kilo alımına yardımcı olur.
En İyi Post Egzersiz Yemeği
Bir egzersiz yaptıktan sonra kas yapmak için hangi yiyecekleri yiyeceğinizi düşünürken, kilogram ağırlık başına bir miktar karbonhidrat ile birlikte en az 0.25 gram protein hedefleyin. Kas kazanımı için en iyi egzersiz sonrası yemek, tüm gıdalardan, protein tozları, çubuklar ve yemek değiştirmeleri gibi ek beslenmeden veya bir karışımdan gelebilir.
Yapmak için sınırsız sayıda harika egzersiz sonrası yemek olsa da, bu popüler kombinasyonları düşünün: 20 ons çikolatalı süt, üç onsluk bir tavuk parçası ve bir bardak pirinç. Ya da yarım bardak Yunan yoğurt, bir bardak süt ve bir bardak dondurulmuş çilek ile bir smoothie çırpın.
