Sarsıntılar, protein almak için daha uygun ve düzeltici almak isteyenler için çok popüler bir yol haline geldi. Bu yüzden onları çok hevesle içerek bir "protein göbeği" ile sonuçlanırsanız mutsuz bir ironi olurdu. Protein sarsıntılarından kilo alımını önlemek için bunları akıllıca kullanmanız gerekir.
İpucu
Bol proteinli diyetler, düşük karın yağıyla bağlantılı gibi görünmektedir ve kilonuzu kontrol etmeyi kolaylaştırabilir. Bununla birlikte, protein içeceğinden kilo alımını yaşayabilirseniz, genel kalori alımınız ihtiyaçlarınız için çok yüksek demektir.
Protein neden bu kadar hayati
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, her hücre, doku ve organın yapısı için ihtiyaç duyduğumuz proteinleri birlikte oluşturan 20 farklı amino asit olduğunu açıklar. Bunlardan bazıları insan vücudu tarafından yapılamaz, bu nedenle esansiyel amino asitler olarak bilinir - yani, diyetin onlara sağlaması önemlidir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, vücudunuz her büyüdüğünde veya kendini onardığında proteine ihtiyaç vardır. Besin ayrıca yardımcı olur:
- Enfeksiyonla savaş
- Vücutta yağ, vitamin, mineral ve oksijen taşıyın
- Vücut sıvılarını dengede tutun
- Pıhtı kanı
İngiliz Beslenme Vakfı, proteinin insanları karbonhidratlardan veya yağdan daha dolgun hissetme eğiliminde olduğunu da ekliyor. Bu nedenle bol miktarda besin almak kalori alımınızı kontrol etmeyi kolaylaştırabilir.
Doğru miktar ne kadar? Cleveland Clinic'e göre, yetişkinler vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein gerektirir (1 kilogram 2.2 pound'a eşittir). Bununla birlikte, çok aktif insanların daha fazlasına ihtiyacı vardır. Dayanıklılık sporcuları kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.4 gram protein gerektirir ve güç sporcuları kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.7 gram protein gerektirir.
Bu, 63, 6 kg'lık 140 kilo ağırlığınız varsa, aktif değilseniz 50 gram kadar proteine veya çok fazla demir pompalarsanız 108 gram kadar ihtiyacınız olabilir.
Protein Gıda Kaynakları
Amerikalılar için 2010-2015 Beslenme Yönergeleri, sağlıklı bir beslenme düzeninin deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, baklagiller (fasulye ve bezelye) ve fındık, tohum ve soya ürünleri de dahil olmak üzere çeşitli proteinli gıdaları içermesi gerektiğini önermektedir.
Zor bir kural olarak, 1 ons pişmiş yağsız hayvan kaynaklı protein yaklaşık 7 gram proteine sahiptir. USDA analizine göre, 3 ons haşlanmış derisiz tavuk uyluk 20.3 gram protein, 3 ons buğulanmış veya haşlanmış somon 21.9 gram protein sağlar ve 3 ons pişmiş yağsız kıyma sığır eti 21.3 gram protein içerir.
Bitki protein kaynakları genel olarak besin maddesinde genel olarak daha düşüktür, ancak doymuş yağ ve sodyumda da daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca, lif ve antioksidanlar gibi diğer değerli bileşenlerle birlikte gelirler.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, bu protein paketi - farklı tür ve miktarlarda yağ, lif, sodyum ve daha fazlası - sağlık için fark yaratan olduğunu söylüyor.
Örneğin, bir sığır filetosu biftek harika bir protein kaynağıdır, ancak sağlıklı olmayan doymuş yağda da oldukça yüksektir, oysa protein bakımından zengin bir yağlı balık aynı zamanda çoğumuzun mükemmel bir sağlıklı omega-3 yağ kaynağıdır. düzenli olarak daha fazla yemek. Bu arada, mercimek bir protein parçası paketler ve ayrıca çok miktarda lif içerir ve neredeyse hiç sodyum veya doymuş yağ içermez.
Protein Sarsıntılarının Rolü
Teoride, ihtiyacınız olan proteini yiyeceklerden alabilmelisiniz, ancak soya veya peynir altı suyundan yapılanlar gibi protein karışımları, ihtiyacınız olduğuna karar vermeniz durumunda ekstra protein almak için yararlı olabilir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, kalorilerin yüzde 10 ila 35'inin her yerinde - çok çeşitli protein alımının kabul edilebilir olduğunu söylüyor. Zindelik ve kilo yönetimi hedeflerinize yardımcı olmak için protein alımının üst ucunda olmak isteyebilirsiniz.
Cleveland Clinic'e göre, protein tozları vücudunuzun beslenmesini ve tatmin edilmesini sağlamanın hızlı bir yoludur. Bir protein sallanmasını düşünmenin iki ana nedeni:
- Egzersizden sonra iyileşme: Kaslarınız, yorucu egzersizden sonraki 60 dakika içinde onarım ve büyüme süreci için protein kullanımına en duyarlıdır.
- Kilonuzu kontrol etmek için: Her öğünde ve atıştırmalık olarak düzenli bir protein kaynağı sizi tam olarak tutmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, protein sarsıntılarından kilo alımının da duyulmadığını belirtmek gerekir.
Sallar ve Göbek Yağları
Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nin 2018 sayısında aşırı kilolu ve obez hastaları içeren bir çalışmada, protein shake'larında yaygın olarak kullanılan süt peynir altı suyu proteini ile takviye ile vücut ağırlığı, toplam yağ kütlesi ve bazı kardiyovasküler gelişmeler arasında bir bağlantı bulundu. hastalık risk faktörleri.
Beslenme ve Metabolizma Ocak 2012 sayısında yayınlanan araştırmaya göre, kaliteli protein açısından zengin bir diyet doğrudan karın yağ seviyelerine de fayda sağlayabilir . Bu çalışmada, esansiyel amino asitlerde daha yüksek protein replet alımı, merkezi karın bölgesindeki daha düşük yağ yüzdesi ile ilişkilendirilmiştir.
Harvard Health Publishing, karın yağ hücrelerinin vücutta biyolojik olarak en aktif olan, sağlığımızı önemli ölçüde etkileyebilecek hormonlar ve diğer maddeler üreten hücreler olduğunu söylüyor. Şişko göbekle elma şeklinde olması, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol, düşük HDL (iyi) kolesterol ve insülin direncine sahip olmanız anlamına gelir.
Sonuçta bu kalori hakkında. Protein, gram başına 4 kalori içerir - karbonhidrat ile aynıdır ve aşırı tüketirseniz, karın yağı da dahil olmak üzere kilo alımına yol açabilir. Mayo Clinic, normal yemeklerinize ek olarak protein salları içerseniz ve egzersiz yapmazsanız, aslında kilo vermeyi daha zor hale getirebilir veya hatta bir protein göbeği oluşturabilirsiniz.
Protein Sallama Uyarıları
Bir protein karnından ve proteinin kayıptan ziyade kilo alımına yol açması riskinden kaçınmak için Cleveland Clinic, ilave şeker veya dekstrin / maltodekstrin (nişastadan yapılan tatlandırıcılar) içermeyen sarsıntıları seçmeniz gerektiğini söylüyor. Ayrıca, bir gainer sallamak şişman karnından kaçınmak için, dallanmış zincirli amino asitleri (BCAA) ekleyenleri seçmeyin, çünkü bu şişkinlik sallamaları çok fazla kas büyümesini ve potansiyel olarak kilo alımını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Böbrek sorunlarınız varsa protein tozlarına da dikkat etmelisiniz, Cleveland Clinic, böbrek hastalığı olan kişilerin daha düşük aralıkta protein içeriğine (porsiyon başına 10 ila 15 gram) sahip protein tozları seçmesi gerektiğini önermektedir. Bunun nedeni, zayıflamış böbreklerin aynı anda çok fazla proteine tahammül edememesidir.
Gastrointestinal problemlerden kaçınmak için, irritabl bağırsak sendromu veya laktoz intoleransı olan kişiler laktoz şekeri, yapay tatlandırıcı veya dekstrin / maltodekstrin içermeyen tozları seçmelidir. Gluten alerjiniz veya duyarlılığınız varsa, gluten içermeyen tozları aramanız gerekir.
