Kilo vermenin ve onu korumanın en zor yönlerinden biri, vurduklarında açlık acısı ve isteklerine teslim olmamaktır. Neyse ki, protein tozu yardımcı olmak için burada. Doygun kalmanızı sağlamak için en düşük kalorili protein tozu tariflerini nasıl yapacağınızı öğrenin.
İpucu
Diyetinize protein tozu eklemek, hem kilo kaybına hem de yağsız kas kazanımına yardımcı olmak için etkili bir strateji olabilir. Kilo vermek için diyetinizde büyük miktarda protein almaya odaklanın ve protein tozlarını meyve, sebze ve az yağlı karbonhidratlar gibi sağlıklı ilavelerle karıştırarak kalorileri düşük tutun.
Protein Tozu Kilo Kaybı Faydaları
Düşük kalorili protein tozu, kullanıcılara çeşitli sağlık yararları sunar. Peynir altı suyu protein tozu gibi protein tozlarının ana avantajlarından biri, etkili bir şekilde yağ kaybetmenize ve güçlü, yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olabilmeleridir.
Sports Medicine'de yayınlanan bir Ocak 2016 çalışması, peynir altı suyu protein tozu tüketmenin yağsız vücut kütlesinin artmasına yardımcı olduğu ve yağsız kitle kazanımına yardımcı olduğunu gösterdi. Peynir altı suyu protein tozu alan katılımcılar da güç artışı gördü. Bu sonuçlar, özellikle katılımcılar da kreatin aldıklarında göze çarpıyordu.
Proteinin kendisi kilo kaybı ve sağlıklı bir kiloyu korumak için gereklidir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir Haziran 2015 çalışması, özellikle tam öğünlerde 25 ila 30 gram protein, iştah, vücut ağırlığı yönetimi ve kardiyometabolik risk faktörleri içeren yüksek proteinli bir diyetin olduğunu buldu.
Kardiyometabolik risk faktörleri arasında obezite, kötü kolesterol ve yüksek kan yağı veya trigliseritler bulunur. Kısacası şeker, karbonhidrat ve yağ yerine çok fazla protein tüketmek size yardımcı olacaktır. Sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirir.
Protein tozları, tok veya doygun kalmanıza yardımcı olarak sizi kilo vermeye teşvik edebilir. Journal of Dairy Science dergisinde yayınlanan Ekim 2018 tarihli bir çalışmada, kahvaltıda peynir altı suyu ve kazein proteinleri yemenin, kullanıcıların kan şekeri seviyelerini ve tokluğu yönetmesine yardımcı olduğu bulundu.
Bununla birlikte, protein tozu tek çözüm değildir. Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışması, peynir altı suyu veya soya gibi protein takviyelerinin tüketilmesinin, dengeli bir diyette bulunan düzenli proteini yemeye kıyasla kilo yönetimi üzerinde çok fazla bir fark yaratmadığını buldu. yağsız et, yumurta, deniz ürünleri veya baklagiller.
Annals of Nutrition & Metabolism'de yayınlanan Şubat 2019 tarihli bir çalışmada, yüksek proteinli, düşük kalorili bir diyetin obezitesi olan yaşlı yetişkinlerin kilo vermesine, kas kütlesi oluşturmasına ve yağ dökmesine yardımcı olduğu bulundu. Kısacası, ister protein tozlarına odaklanın, isterse sadece tüm yiyecekleri yiyin, yüksek proteinli bir diyetle kilo kaybı ve kilo yönetimi elde edebilirsiniz.
Düşük Kalorili Protein Tozları
Doğru düşük kalorili protein tozunu seçtiğinizden emin olmak için yapılacak ilk şey her zaman etiketi okumaktır. Harvard Health'e göre bazı protein tozları ekstra kalori, şeker, kafein ve hatta kimyasallar gibi istenmeyen ilaveler içerir. Ekstra kalori ve şeker olmadan saf protein olan protein tozlarını seçin.
Kaşık başına yaklaşık 20 ila 30 gram protein içeren protein tozlarını arayın. Hayvan ve bitki bazlı proteinler de dahil olmak üzere çok çeşitli protein tozları olmasına rağmen, tam protein olan ve dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren proteinlere odaklanmaya çalışın.
En iyi protein tozlarından bazıları, peynir altı suyu, kazein ve hayvan bazlı yumurta ve veganlar ve vejetaryenler için bezelye, kenevir ve soya protein tozlarını içerir. Kondisyon hedeflerinizi nasıl tamamlayabileceğini görmek için her bir protein tozu türü hakkında daha fazla bilgi edinin.
Süt ve peynir gibi süt ürünlerinden gelen peynir altı suyu protein tozu, belki de piyasadaki en popüler düşük kalorili protein tozudur. Clinical Nutrition'da yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışması, peynir altı suyu proteininin kısa süreli ve uzun süreli iştahı azaltabileceğini ve atıştırmalıkların ertelenmesini veya önlenmesini kolaylaştırabildiğini ve ekstra kalori alımından kaçınabileceğini buldu.
Düşük kalorili bir peynir altı suyu proteini seçin ve bir karıştırıcıda muz, badem yağı veya diğer meyvelerle karıştırın. Bu mükemmel bir kahvaltı veya egzersiz öncesi yemek olabilir.
Kazein proteini düşük kalorili peynir altı suyu proteinine benzer ve sütten gelir. Kazein yavaş sindirilir, yani size sağladığı amino asitler vücudunuza emilmesi zaman alır. Daha uzun süre dolu hissedeceksiniz ve gereksiz atıştırmalıklara ulaşma olasılığınız daha düşük olacaktır.
Soya proteini aslında bir "tam protein" olan birkaç bitki bazlı protein tozundan biridir, yani dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir. Soya, ihtiyaç duydukları tüm amino asitleri aldıklarından emin olmaları gereken veganlar için yararlı olan yüksek kaliteli bir proteindir.
Obesity Science and Practice'de yayınlanan bir Mayıs 2018 araştırması, soya proteininin yüksek proteinli bir diyete dahil edilmesinin kilo kaybına ve vücut kompozisyonunun yanı sıra kardiyometabolik sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini buldu. Kısacası, diyetinize soya proteini eklemek, zaman içinde kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
En popüler bitki bazlı protein tozlarından biri, bezelyeden gelen bezelye proteinidir. Bezelye protein tozu, birçok insanın peynir altı suyu alerjisine sahip olduğu için, peynir altı suyu proteinine bağlı sindirim sorunları olmadan büyük bir protein kaynağı olarak faydalı olması için lanse edilir.
Neyse ki, araştırmalar, bitki kaynaklarından gelen proteinin, sizi hayvan kaynaklarından gelen protein kadar dolu hissetmek için etkili olabileceğini göstermiştir. Nutrients'te yayınlanan bir Ocak 2018 araştırması, bakla ve bezelye gibi bitkisel proteinleri yemenin insanlara dana eti, domuz eti ve yumurta gibi hayvansal proteinlerle aynı miktarda enerji ve tokluk sağladığını buldu.
Kalorileri Düşük Tutmaya İlişkin İpuçları
Düşük kalorili protein tozu sallarını tükettiğiniz zaman da önemlidir. Nutrition Reviews'da yayınlanan bir Haziran 2018 çalışmasına göre, yemeklerle protein tozu tüketmek, yağsız vücut kütlesini teşvik etmede ve yağ azaltmada, yemekler arasında veya atıştırmalıklar arasında protein tozu sallamaları yemekten daha etkili oldu. Aslında, öğünler arasında protein tozu tüketilmesi aslında kilo alımı ile ilişkilendirildi.
Protein tozundan en iyi şekilde yararlanmak için, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tam beslenme spektrumunu sağlayabilen sağlıklı, az yağlı tam gıdalarla birleştirin. Badem yağı veya süt gibi ek proteinler, sallanmalarınızın protein yükünü artırabilir.
Örneğin yulaf, bol miktarda lif, birçok vitamin ve hatta iyi miktarda protein içeren en besinsel olarak paketlenmiş tahıllardan biridir. Bir egzersiz yaptıktan sonra glikojen seviyelerini geri kazandıklarından ve bir dolu hissettiklerinden vücut geliştiriciler için popülerdirler, bu nedenle açlığı azaltmak için protein sallanmalarınıza harika bir ek olabilirler.
Protein sallanmasını iyi dengelenmiş bir kahvaltıyla birleştirmek, yumurta, avokado ve meyve ile birlikte, gün boyunca daha uzun süre tok hissetmenizi ve egzersizlerinizi beslemenin mükemmel bir yolu olabilir. Düşük kalorili protein tozlarının, tüm gıdalarla birlikte kilo kaybına giden en iyi yol olduğunu göreceksiniz.
