Kalça Hizalanmamış
Leğen kemiğinizin bel, diz, ayak bileği ve ayak bileği sorunlarına yol açabilecek dengesizlik veya uyumsuzluk hissetmesi nadir değildir. Bu olduğunda, yapmak istediğiniz ilk şey kalçalarınızın neden yanlış hizalandığını belirlemektir.
"Bu eşitsizlik, bir bacak diğerinden daha uzun veya daha kısa göründüğü ve yukarıdaki kalçanın dengelenmesine veya yükselmesine veya alçalmasına neden olan bir bacak uzunluğu uyuşmazlığı nedeniyle ortaya çıkabilir, " Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, LIVESTRONG.com'a anlatıyor. Ayrıca, bir tarafın aşırı kullanımı ve aşırı gelişmiş kas sistemi nedeniyle olabileceğini veya pelvik kemiğin yarısının diğerinden daha büyük veya daha küçük olduğu gerçek bir kemik pelvis anomalisi olabileceğini belirtiyor.
Vücudunuzun belirli bölgelerinde stabilizasyon eksikliğiniz olduğunda, kalçalarınızın uyumsuz hissetmesine neden olabilecek hatalı hareket modelleri de yaşayabilirsiniz. Princeton Üniversitesi'ndeki Atletik Tıp programına göre, pelvik stabilizasyonda rol oynayan kaslar arasında derin çekirdek kasları, gluteus maximus, gluteus medius ve piriformis kasları bulunmaktadır. Kalça hizalama egzersizleri yapmak bu dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olabilir.
Kalça Hizalama Belirtileri
Fiziksel olarak aktif olduğunuzda, özellikle yoğun bir egzersizden sonra vücudunuzun bazı kısımlarında sıkı ve ağrılı hissetme şansınız yüksektir. Ancak bu ağrı kötüleştiğinde veya gitmediğinde, kalçalarınızın suçlanıp suçlanmayacağını anlamanın zamanı gelmiş olabilir.
Beldini, bilinmesi gereken daha yaygın kalça hizalama semptomlarından bazılarının şunları söyledi:
- Bir tarafta bel ağrısı.
- Bir tarafta gluteallerde zayıflık.
- Bir bacağın üzerinde durma stabilitesinde azalma (aşırı dengesiz hissetme veya aşırı yorgunluk hissetmeden veya düşebileceğiniz gibi bacağınızda duramama).
- Ayakkabının ayak parmaklarından veya topuklarından birinde sürtünmüş ayakkabı veya spor ayakkabı (ayak parmağı sürtünmesi tipik olarak, daha uzun bir uzvun yeterince hızlı geçmesi / bir topuktan aşağı yıpranması, kısa uzuvdaki topuk çarpması üzerine daha fazla sıkıştırma anlamına gelir.
- Pantolon kenarları eşit değil.
Ek olarak, eğik bir pelvisiniz varsa, bel sırtında kas gerginliği, ağrı veya yorgunluk yaşayabilirsiniz. Eğik bir pelvisin diğer semptomları arasında, öne eğik tarafta kalça fleksörünün kısalması ve dizleri birlikte sıkarken kasık kemiğinden ağrılı patlama gürültüsü bulunur.
Kalça Hizalama Egzersizleri
Pelvisiniz uyumsuz olduğunda, iyi bir duruş sürdürmek zor olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, uygun duruş, destekleyici kasları ve bağları zorlamayan pozisyonlarda ayakta durma, oturma ve yürüme gibi günlük aktivitelere katılmamıza yardımcı olur. Kalça hizalama düzeltme egzersizlerini yapmak, doğru duruşu teşvik etmeye ve kalçalarınızı yeniden hizalamaya yardımcı olabilir.
1. Kapaklı Alıştırma
Kapaklı egzersiz, pelvis seviyesinin kenarlarını korumaktan ve kalça düşmesini tek bacaklı duruşta kontrol etmekten sorumlu olan gluteus mediusu güçlendirir. Tek ayaklı duruş her yürüdüğünüzde veya koştuğunuzda gerçekleşir. Gluteus mediusundaki zayıflık, pelvisinizin düşmesine neden olabilir, bu da asimetri ve uyumsuzluğu daha da güçlendirebilir.
- Kalça ve dizler bükülmüş olarak yanınıza yatın.
- Ayaklarınızı üst üste gelecek şekilde üst dizinizi yukarı kaldırın. 10 kez tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin.
2. Tek Bacak Duruşu (Kalça Yürüyüş) Egzersiz
Tek bacaklı duruş veya kalça zamları gluteus mediusu fonksiyonel bir pozisyonda güçlendirir ve bu da dengenizi zorlar.
- Bir kutu veya alt merdivende yan yana durun ve bir bacağını yandan asın. Çekirdeğinizi meşgul ve pelvis seviyenizi koruyun.
- Asılı bacağını yere düşürün. Bunu yapmak için pelvisinizin yavaşça düşmesine izin verin.
- Bunu birkaç saniye tutun, daha sonra pelvisinizi başlangıç pozisyonuna yükseltmek için ayakta bacaktaki kalça kaslarını kullanın (basamak veya tezgah üzerindeki). 10 kez tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
3. Top Egzersiz ile Köprü
Dizleriniz arasında bir topu sıkarken köprü yapmak, glute max, pelvik taban ve alt karınların bir daralmasıdır. Bu egzersiz bel ve kalça boyunca güç ve stabilizasyonu artırır.
- Dizler bükülmüş ve nötr bir pozisyonda sırtınızla sırtüstü yatın.
- Dizlerinizin arasına yumuşak bir top yerleştirin ve sıkın.
- Ayaklarınızı yere itin ve kalçalarınızı uzatmak için kalçalarınızı sıkın. Vücudunuz omuzlardan kalçalara ve dizlere kadar düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı kaldırın.
- Kalçalarınızı büzerek bu pozisyonda beş ila 10 saniye kalın ve sonra vücudunuzu başlangıç pozisyonuna indirin. 10 ila 12 kez tekrarlayın.
4. Hava Çömelme Egzersizi
Hava ağızları mükemmel bir kalça hareketliliği egzersizidir. Bu hareket bel, kalça, diz ve ayak bileklerini bir birim olarak işlev görecek şekilde harekete geçirir. Beldini, "Hava ağızları, bel ve alt ekstremite tüm eklemlerinin hizalı olarak hareket ettiği arka zincire girer."
- Ayaklarla omuz genişliğinden biraz daha geniş durun. Kollar yan tarafta olacak. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Çekirdeğinizi birleştirin ve karın kaslarınızı tüm hareket boyunca büzülmeye devam edin.
- Kolları önünüze doğru uzatın ve bacaklarınızı çömelmek için yavaşça bükün. Eğilirken, bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı itmeye odaklanın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Silahlar hala önünüzde olacak ve bakışlarınız dümdüz ileri bakacak. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır.
- Bu konumda duraklayın. Nefes verin ve bacakları düzleştirmek ve ayağa kalkmak için ayağın ortasına basarak hareketi tersine çevirin. Yükseldikçe kollarınızı yana yatırın. 10 ila 12 kez tekrarlayın.
