Zayıf, ağrılı ve dengesiz omuzlar yaralanma, hareketsizlik veya zayıf duruştan kaynaklanabilir. Skapula veya omuz bıçağı, omuz için ana destek sistemlerinden biridir ve stabilize edilmesi, güçlü omuzlar inşa etmenin önemli bir parçasıdır.
Bir yaralanmadan sonra, doktorunuz veya fizyoterapistiniz evde günlük skapular stabilizasyon egzersizleri (aşağıda listelenenlere benzer) yapmanızı önerebilir. Fiziksel aktivite için temizlendiğinizden emin olmak ve daha kişisel öneriler almak için önce onunla iki kez kontrol ettiğinizden emin olun.
Bonus: Bu egzersizler ayrıca sakatlığı olmayan ancak daha güçlü omuzlar ve sağlam bir üst sırt oluşturmak isteyen insanlar için de yararlıdır.
Skapular Push-Up
Skapular şınav, skapulayı desteklemeye yardımcı olan serratus anterior'ı güçlendirir.
- Bir duvara bakacak şekilde durun. Ellerinizi duvara, göğüs yüksekliğinde ve omuzlarınız kadar geniş bir yere koyun.
- Dirseklerinizi kilitli tutun ve omuz bıçaklarınızın bir araya gelmesi için göğsünüze duvara doğru tutun.
- Ardından, ellerinizi duvara itin ve omuz bıçaklarınızın birbirinden uzaklaşması için göğsünüzü uzaklaştırın.
Reps: 15'li 3 set
Band Pull-Apart
Her türlü esnek direnç bandı ile yapılan bu basit egzersiz, arka omuz kuşağını aktive eder ve skapula'nın yatay hareket modelini çalıştırır.
- Ayakları kalça mesafeli olarak durun, çekirdek kasları büzülür. Bandı iki elinizle omuz yüksekliğinde, omuz genişliğinde ayrı tutun.
- Bandı zıt yönlerde çekin, omuzlarınızı aşağı ve yukarı doğru çekin.
- Direnç karşısında ellerinizi birbirinden uzağa sürün.
- Bir saniye bekledikten sonra yavaşça bırakın.
Reps: 10-15 arası 3 set
Omuz omuz silkme
Omuz omuz silkme, omuz bıçaklarınızı sabitlemekten sorumlu olan trapezius kasını güçlendirir. Egzersiz ayrıca omuzlardaki esnekliği ve hareket aralığını da geri yükler. Otururken veya ayakta dururken ve dambıl ile veya dambıl olmadan yapılabilir.
- Bu egzersizi dambıl ile yapıyorsanız, her elinize bir dambıl yerleştirin ve kollarınızı ve dirseklerinizi doğrudan yanlarınızda tutun.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru hareket ettirin ve beş saniye tutun.
- Omuzlarınızı geriye ve aşağıya silkin ve beş saniye dinlenin.
Reps: 10-15 arası 3 set
Rotator Manşet Presi
Üst kol kemiğinizi (humerus) omuz ekleminde tutmak için birlikte çalıştıkları için rotator manşet kaslarınızı güçlü tutmak da önemlidir. Ve bu açıkça omuz stabilizasyonunun çok önemli bir yönüdür. Bu basit egzersiz yardımcı olabilir.
- Kolunuz dirseğe 90 dereceye kadar bükülmüş olarak bir duvara karşı durun.
- Duvara bastırmak için ön kolunuzu dışa doğru çevirin.
- 15 saniye basılı tutun.
- Diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın.
Reps: Her iki tarafta 5'li 3 set
Süpermen
Bu vücut ağırlığı egzersizi tüm sırt ve omuzları güçlendirir. Hedeflenen kaslar arasında trapezius (üst sırt), diken omurga (omurga) ve deltoidler (omuzlar) bulunur.
- Kollarınız yukarı doğru uzatılmış olarak karnınıza uzanın.
- Kollarınızı, göğüslerinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın, kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
- Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru sıkın.
- Bir ila beş saniye bekleyin, sonra bırakın.
Reps: 10'lu 3 set
