Besin zamanlaması, yediğiniz yiyeceklerin istenmeyen vücut yağı olarak depolanmak yerine sizin için çalışmasını sağlamanın en etkili yollarından biridir. Akşamları protein yemeye ve karbonhidrat alımını sınırlamaya odaklanmak mantıklıdır çünkü vücudumuzun tercih edilen yakıt kaynağı pirinç, ekmek ve patates gibi karbonhidrattır ve akşam genellikle günün en az aktif zamanıdır. Karbonhidratlar, özellikle basit şekerler gibi yüksek glisemik olanlar, yakıt olarak yakılmadığında kolayca vücut yağı olarak depolanır. Bu nedenle, akşamları kanepede otururken veya yatmaya hazırlanırken büyük miktarda karbonhidrat yemeye gerek yoktur.
Aşama 1
Tüm karbonhidratlarınızı ve basit şekerlerinizi günün erken saatlerinde tüketin. Sabahları egzersiz yaparsanız, antrenmanınızdan önce yarısını ve diğer yarısını da yiyebilirsiniz. Karbonhidrat istifleme olarak adlandırılan bu besin zamanlama stratejisi, "X-treme Lean" yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman tarafından önerilmektedir. Örneğin, tüm karbonhidratlarınızı öğleden sonra 3'e kadar bir gün boyunca yiyebilirsiniz. Ne kadar hızlı kilo vermek isterseniz ve metabolizmanız o kadar yavaş olursa, vücudunuzun depolanmış yağını enerji için yakması için karbonhidratları ne kadar erken kesmelisiniz.
Adım 2
Akşam yemeğinizdeki karbonhidratları, özellikle nişastaları ortadan kaldırın. Hindi, tavuk, yağsız sığır eti ve balık gibi yağsız protein kaynaklarını yemeye odaklanın. Nişasta yerine, zeytinyağı, avokado, tam yumurta ve / veya fındık ve tohum gibi sağlıklı yağlar ekleyin. Buna ek olarak, brokoli, Brüksel lahanası veya karnabahar gibi sağlıklı turpgillerden istediğiniz kadar ekleyin. Akşam yemeğinde mutlaka karbonhidrat almanız gerekiyorsa, ıslak karbonhidrat yiyin. Jeff Anderson, "Yağla Savaş" adlı kitabında "ıslak" ve "kuru" karbonhidratları birbirinden ayırıyor. Islak karbonhidratlar, yağ depolamasını teşvik etmeyen ve çok besleyici yoğun olan düşük glisemik meyve ve sebzelerdir.
Aşama 3
Protein bazlı tatlıları tatmin edin. Örneğin, az yağlı ricotta peyniri, peynirli kek gibi birçok farklı tatlı yapmak için kullanılabilir. Ricotta peyniri, yağ yakmaya ve kas inşa etmeye yardımcı olan yüksek kaliteli bir protein kaynağı olan peynir altı suyundan yapılır. Herhangi bir tatlı tarifinde şeker yerine Splenda veya stevia gibi kalori olmayan bir tatlandırıcı kullanın. Bodybuilding.com veya Foodnetwork.com'da birçok sağlıklı, lezzetli tarif bulunabilir.
4. Adım
Akşam yemeğinden bir veya iki saat sonra bir smoothie yapın. Doğru malzemelerle, gerçek bir milkshake gibi sağlıklı bir protein sallama tadı yapabilirsiniz. Bir veya iki kaşık peynir altı suyu proteini 1 yemek kaşığı ile karıştırın. ağır krema, 4 oz. 8 oz yağsız süt veya su ve üç buz küpü. Tatmak için doğal fıstık ezmesi, çilek veya bitter çikolata ekleyin. Daha eğlenceli fikirler için Bodybuilding.com'daki protein shake tariflerine göz atın.
Adım 5
Yatmadan önce bir porsiyon protein al. Herhangi bir başarılı kilo verme rejiminin bir parçası olan bir egzersiz planına özenle bağlı kalırsanız, ekstra protein uyurken vücudunuzun kas dokusunu iyileştirmesine ve onarmasına yardımcı olur. Örneğin, 1/2 bardak süzme peynirini bir avuç çilekle karıştırın, sonra biraz stevia serpin. Bu sağlıklı gece yarısı atıştırıcısı vücudunuza yavaş sindiren protein verir, bu da amino asitlerin ve besin maddelerinin bir gecede kaslarınıza damlama etkisi yaratır. Alternatif olarak, yatmadan önce her zaman başka bir protein sallanmasına sahip olabilirsiniz.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Tavuk
Türkiye
Yağsız sığır eti
Balık
Brokoli
Brüksel lahanası
Karnıbahar
Az yağlı ricotta peyniri
Stevia veya Splenda
Peynir altı suyu proteini
Yoğun krema
Süzme peynir
Meyveler
