Antrenman yaparken, esas olarak kas liflerinizde küçük gözyaşları yaratırsınız. Bu kaslar iyileştiğinde, gücü bu şekilde inşa edersiniz. Ancak bu lifleri parçalama eylemi kaslarınızı hassas, ağrılı ve hatta hareket etmesini zorlaştırabilir. Ayrıca, bu ağrı, 24 saat kadar sürebilir (genellikle gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları veya DOMS olarak adlandırılır), yani bir antrenmandan iki gün sonra ertesi sabah olduğundan daha fazla acı çekersiniz. Ancak kas ağrısına çarptığında, ağrıyı azaltmak ve daha hızlı egzersiz yapmaya geri dönmek için kullanabileceğiniz beş adımlık bir işlem.
Antrenman yaparken, esas olarak kas liflerinizde küçük gözyaşları yaratırsınız. Bu kaslar iyileştiğinde, gücü bu şekilde inşa edersiniz. Ancak bu lifleri parçalama eylemi kaslarınızı hassas, ağrılı ve hatta hareket etmesini zorlaştırabilir. Ayrıca, bu ağrı, 24 saat kadar sürebilir (genellikle gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları veya DOMS olarak adlandırılır), yani bir antrenmandan iki gün sonra ertesi sabah olduğundan daha fazla acı çekersiniz. Ancak kas ağrısına çarptığında, ağrıyı azaltmak ve daha hızlı egzersiz yapmaya geri dönmek için kullanabileceğiniz beş adımlık bir işlem.
1. Her Zaman Önce Isın
Her şey sırayla. Her antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun. Isınma, kasların esnekliğini artırır ve aşırı mikro travmayı önleyen ve majör veya minör kas gerginliğine bağlı ağrıyı önleyebilen genel kas gerginliğini azaltır. Kaslarınızı dondurucuda bulunan bir lastik bant gibi düşünün. Çok hızlı esnetirseniz hasar görürsünüz. Kolay, dinamik uzanmalar başlamak için harika bir yoldur veya düşük etkili kardiyo kalbinizin pompalanmasını ve kaslarınızı ısıtmasını sağlar.
Her şey sırayla. Her antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun. Isınma, kasların esnekliğini artırır ve aşırı mikro travmayı önleyen ve majör veya minör kas gerginliğine bağlı ağrıyı önleyebilen genel kas gerginliğini azaltır. Kaslarınızı dondurucuda bulunan bir lastik bant gibi düşünün. Çok hızlı esnetirseniz hasar görürsünüz. Kolay, dinamik uzanmalar başlamak için harika bir yoldur veya düşük etkili kardiyo kalbinizin pompalanmasını ve kaslarınızı ısıtmasını sağlar.
2. Bir Bekleme Süresini Asla Atlamayın
"Neyse ki bu antrenmanla işim bitti!" Diyebilirsiniz. ve soğuğu durdurmak istiyorum. Ama bu vücudun için kötü bir fikir. Bu yüzden her ter seansından sonra her zaman kısa bir bekleme süresi yapın. Yavaşça kalp atış hızınızı düşürün ve kan akışını iyileştirmek ve hareket aralığınızı artırmak için egzersiz yaptığınız kasları gerin. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız en sıcak halindedir, bu nedenle gerilmenizde bundan faydalandığınızdan emin olun. Maksimum fayda sağlamak için her statik esnemeyi 30 ila 60 saniye tutun.
"Neyse ki bu antrenmanla işim bitti!" Diyebilirsiniz. ve soğuğu durdurmak istiyorum. Ama bu vücudun için kötü bir fikir. Bu yüzden her ter seansından sonra her zaman kısa bir bekleme süresi yapın. Yavaşça kalp atış hızınızı düşürün ve kan akışını iyileştirmek ve hareket aralığınızı artırmak için egzersiz yaptığınız kasları gerin. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız en sıcak halindedir, bu nedenle gerilmenizde bundan faydalandığınızdan emin olun. Maksimum fayda sağlamak için her statik esnemeyi 30 ila 60 saniye tutun.
3. Köpük Yuvarlamayı deneyin
Spor salonunun köşesindeki o tuhaf köpük olayını gördün mü? Daha az kas ağrısının anahtarı olabilir. Antrenmandan sonra 10 dakika boyunca bir köpük rulo kullanın. Köpük haddeleme, kas dokusundaki düğümleri ve adezyonları serbest bırakarak dolaşımı iyileştirebilir. Silindiri kalçalarınızın, kalçalarınızın, kalçalarınızın, omuzlarınızın altına veya başka bir yere sıkıca yerleştirin. Kasları yuvarlayın, özellikle gergin olan herhangi bir alanda durun ve çalışın.
Spor salonunun köşesindeki o tuhaf köpük olayını gördün mü? Daha az kas ağrısının anahtarı olabilir. Antrenmandan sonra 10 dakika boyunca bir köpük rulo kullanın. Köpük haddeleme, kas dokusundaki düğümleri ve adezyonları serbest bırakarak dolaşımı iyileştirebilir. Silindiri kalçalarınızın, kalçalarınızın, kalçalarınızın, omuzlarınızın altına veya başka bir yere sıkıca yerleştirin. Kasları yuvarlayın, özellikle gergin olan herhangi bir alanda durun ve çalışın.
4. bir masaj kendinizi tedavi
Devam et ve rahatla! Bir antrenmandan sonra veya dinlenme günlerinizde 30 veya daha fazla masaj terapisi alın. Masaj, kas dokularında kan akışını iyileştirir, mikro adezyonları serbest bırakır ve kas onarımını teşvik eder. Terapi ağrılı olabilir, ancak hissi kaldırabiliyorsanız etkili bir tedavidir.
Kredi bilgileri: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesDevam et ve rahatla! Bir antrenmandan sonra veya dinlenme günlerinizde 30 veya daha fazla masaj terapisi alın. Masaj, kas dokularında kan akışını iyileştirir, mikro adezyonları serbest bırakır ve kas onarımını teşvik eder. Terapi ağrılı olabilir, ancak hissi kaldırabiliyorsanız etkili bir tedavidir.
5. İyi Geceler Uykusuna Öncelik Verin
Vücudunuzu spor salonunda ittikten sonra sıfırlamak ve iyileşmek için zamana ihtiyacınız var. Her gece en az yedi buçuk saat uyu. Vücut geceleri kendini onarır ve kas dokusuna tamiri gösteren önemli hormonları tetikler. Yedi buçuk saatten az uyumak hormonal yanıtı azaltır, yani iyileşmeniz (ve sonuçlarınız) daha yavaş olacaktır.
Kredi bilgileri: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesVücudunuzu spor salonunda ittikten sonra sıfırlamak ve iyileşmek için zamana ihtiyacınız var. Her gece en az yedi buçuk saat uyu. Vücut geceleri kendini onarır ve kas dokusuna tamiri gösteren önemli hormonları tetikler. Yedi buçuk saatten az uyumak hormonal yanıtı azaltır, yani iyileşmeniz (ve sonuçlarınız) daha yavaş olacaktır.
Ne düşünüyorsun?
Antrenmandan sonra hiç kas ağrısı ile başa çıktın mı? Ne yaptın? Bu eylem planındaki herhangi bir şeyi denediniz mi? Bunlardan hangisini şimdi deneyeceğinizi düşünüyorsunuz? Hikayelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Barryj13 / iStock / Getty ImagesAntrenmandan sonra hiç kas ağrısı ile başa çıktın mı? Ne yaptın? Bu eylem planındaki herhangi bir şeyi denediniz mi? Bunlardan hangisini şimdi deneyeceğinizi düşünüyorsunuz? Hikayelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
