10 dakikada 1, 5 mil koşmak kolay bir iş değildir. Bunu yapmak için, mil başına 6 dakika, 40 saniye hızını sürdürmeniz gerekir. Mevcut fitness seviyenize bağlı olarak, bu hedefe ulaşmak için çok az veya uzun bir yolunuz olabilir.
Ne olursa olsun, antrenmanınızı hızlandırmanız, her hafta antrenmanlarınızı uygun iyileşme ile dengelenmiş daha uzun koşuları ve kısa hızlı antrenmanları içerecek şekilde değiştirmeniz gerekir.
Tekniğinizi Arama
Deneyimli koşucuların bile uygun formda çalıştıklarından emin olmak için zaman zaman tekniklerini ayarlamaları gerekir. Kötü teknik sizi yavaşlatabilir ve dengesizliklere ve yaralanmalara yol açabilir.
Ortadan ayağa hafifçe indiğinizden, ayak bileklerine hafifçe öne doğru eğildiğinizden emin olun ve rahat bir çene, boyun ve omuzlarla iyi duruşu koruyun. Dirseklerinizi 90 derece veya biraz daha fazla bükün ve karşı bacakla zamanla kollarınızı hafifçe ileri ve geri (vücudun karşısında değil) sallayın.
Uzun Dönemde Dayanıklılık İnşa Edin
Hedefiniz kısa bir mesafe katetmek olsa da, daha uzun mesafeleri daha yavaş koşmanıza yardımcı olur. Kolayca 3 ila 5 mil koşabiliyorsanız, hızınızı 1, 5 mil koşuda başlatabilirsiniz.
Bir konuşma hızında haftada 3 mil daha uzun koşu ile başlayın, yani hava solumaksızın koşarken bir konuşma yapabilirsiniz. Kolayca 4 veya 5 mil koşana kadar her hafta yarım mil ekleyin. Ardından, tüm mesafeyi orta yoğunlukta çalışana kadar hızınızı yavaşça artırmaya çalışın.
Speedwork ile Tren
Çoğunlukla düz bir koşu yüzeyi seçin veya başlamak için koşu bandında nötr bir eğimle koşun. Kolay koşu hızında 5 ila 10 dakika ısının. Ardından, hızınızı 2 dakika boyunca hızlı bir koşuya veya süratle veya temposunu sürdürebildiğiniz sürece artırın. Koştuğunuz süre boyunca kolay bir koşu temposunda toparlanın. Toplam 6 mermi tekrarlayın, ardından beş ila 10 dakika soğumaya bırakın.
Kolay Çalışır
Uzun koşu ve hızlı çalışma vücuda çok fazla stres getirir. Çok fazla, çok hızlı koşmak vücudu parçalayabilir ve aslında sizi yavaşlatabilir. Aktif kurtarma için daha kısa ve daha kolay koşu ile alternatif uzun ve hızlı çalışma.
Germeyi Atlama
Onlara bakmazsanız kaslarınızın daha güçlü ve daha hızlı olmasını bekleyemezsiniz. Her egzersiz, 5 dakika boyunca kolay bir hızda ısınır, daha sonra durun ve kaslarınızı harekete geçirmek için bacak salınımları ve popo vuruşları gibi bazı dinamik uzanmalar yapın.
Her koşudan sonra, buzağılarınız, hamstringleriniz, kuadrisepsleriniz ve glutesleriniz için daha uzun süreler yapın.
Çekirdek Gücü Üzerinde Çalışma
Çekirdeğiniz karın kaslarınızı, eğiklerinizi ve bel kaslarınızı içerir. Vücudunuzun merkezi ve gücünüzün çoğunun nereden geldiği. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak sadece daha hızlı olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmalardan korur. Haftada birkaç gün, tahtalar, köprüler ve kıvrımlar gibi temel egzersizler yapın.
Dinlenme Günleri
Hız için antrenman yaparken daha fazlası daha iyi değildir. Her hafta koşudan iki gün ayırın. Bir gün, kürek, bisiklet, yoga veya yüzme ile dinlenin veya çapraz tren yapın. Geçen gün hiçbir şey yapmayın.
