Güçlü, kaslı kollar etkileyicidir, ancak çok fazla strese dayanabilecek kollarınız varsa aynı derecede etkileyicidir. Spor salonunda ve sporda birçok hareket, kollarınızın stresi sürdürmesini gerektirir. Koşucuların bile kol kaslarına dayanıklı olması gerekir, böylece her adımda onları pompalayabilirler.
Kollarınızda daha iyi kas dayanıklılığı elde etmek için biraz rahatsızlıktan geçmeniz gerekir. Kolunuzun kas dayanıklılığını artıran antrenman türü, daha hafif ve daha yüksek tekrarlar kullanan kuvvet antrenmanıdır.
Kas Dayanıklılığı için Nasıl Eğitilir
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kas dayanıklılığı için antrenman yapmak için bir temsilcinizin yüzde 70'inden daha az bir ağırlık kullanmanızı önerir. Bir rep maks. Değeriniz, bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. Örneğin, pazılarınız için bulabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı olacaktır.
Ancak, bu sadece bir kılavuzdur. Bir sette ne kadar çok tekrar yaparsanız o kadar az ağırlık kullanmalısınız. Bir sette 25 tekrar yapmayı planlıyorsanız, nispeten hafif olacaksınız. Yorgunluktan önce ağırlıkla 25 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, hala kendinize meydan okuduğunuzdan emin olmak için ağırlığı artırmalısınız.
Kullanılacak bir ağırlık ve dayanıklılık antrenmanınız için bir miktar tekrar seçtikten sonra, her egzersiz için set miktarını seçin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz başına iki ila dört setin bir kılavuz olarak yapılmasını önermektedir.
Seçtiğiniz egzersizler en önemli kol kaslarını çalıştırmalıdır: pazı, triseps ve omuzlarınız. Kombine olarak, bu kaslar kollarınız için hareketin çoğunu yapar.
Vücut Geliştirme
Kol dayanıklılığı için, ağırlıklar başlamak için en iyi yerdir çünkü egzersizinizi belirli kaslara odaklayabilirsiniz.
biceps
Pazılarınızı dumbbell curl ve barbell curl gibi egzersizlerle izole edin. Her iki egzersiz için de ellerinizdeki ağırlıkla durmaya başlarsınız.
Dirseklerinizi yanınızda tutun ve ağırlığı yukarı kaldırın, dirseklerinizi avuç içleriniz yukarı gelecek şekilde bükün. Ağırlığı omuzlarınıza yaklaşana kadar kaldırın ve yavaşça yanlarınıza doğru indirin.
üç başlı kas
Tezgah dipsleri triseps kas dayanıklılığı için en iyi egzersizlerden biridir. Bir bankta oturmaya başlayın ve ellerinizi kalçanızın yanındaki banka dikin. Kıçınız tezgahın önüne gelene kadar ayaklarınızı yürütün. Ardından, dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla gelene kadar kendinizi indirin ve kendinizi yukarı itin.
Omuzlar
Deltoid kaslarınızı çalıştırmak için ellerinizde dambıl ile durmaya başlayın. Dirsekleriniz düzken, kollarınızı yere paralel olana kadar önünüzde kaldırın. Sonra kollarınızı yana kaldırın. Kombine, bu bir tek tek olarak sayılır. İki hareketi değiştirmeye devam edin.
Savaş Halatları
Ağırlık kaldırma dışında, savaş halatları kol dayanıklılığınızı artırmak için çok yararlı bir yoldur. Savaş halatları, dairelere çarpabileceğiniz veya dönebileceğiniz tutamaklı büyük halatlardır. Tekrarları saydığınız ağırlıklardan farklı olarak, ip çarpmaları yaparken zamanı takip etmek daha iyidir.
Savaş halatlarını kullanmak için 30 saniye ile bir dakika arasında çarpın, ardından dinlenip iki ila dört set için tekrarlayın. Üst vücudunuzdan momentum yerine ipleri hareket ettirmek için sadece kol kaslarınızı kullanmaya çalışın.
Atlama ipi
Çok fazla ağırlık gibi görünmese de, atlama ipi kesinlikle kol kaslarınıza zarar verebilir. Bu daha saf bir dayanıklılık aktivitesidir, çünkü kol kaslarınızı gerçekten çalıştırmaya başlamanız bir veya iki dakika sürer. İyi bir atlama ipi antrenmanı için, iki dakika boyunca aktif olarak atlayın ve bir dakika dinlenin, iki dakika boyunca olabildiğince hızlı atlayın. Bunu iki ila dört set için yapın.
