Plantar fasiit, ayağın alt kısmında topuğu ayak parmaklarına bağlayan ve kemeri destekleyen bir bağ olan plantar fasyanın ağrılı bir iltihaplanmasıdır. Ağrı ayağın kemerinde ve topuğun yanında oluşur ve bir süre yürüene kadar sabahları daha kötüdür.
Nedenler
Plantar fasiit, Aşil tendonuna yapışan sıkı baldır kasları, koşu, kilo alımı, zayıf takılan ayakkabılar veya günlük aktivitelerinizin veya egzersizinizin yoğunluğunda veya sıklığında bir değişiklik gibi tekrarlayan etkilerden kaynaklanır. Olağan tedavi, akut faz sırasında dinlenme ve buz ve ardından ayağınızın alt kısmı ve baldırınız için germe egzersizleri içerir. Ayağınızı inciten veya durum düzelene kadar koşma veya zıplama gibi darbe içeren egzersizlerden kaçının.
Ayağınızın Dibinde Germe
Ağrı daha akut olsa da, ayağınızı hafifçe gerin. Ağrılı ayağınız önünüze uzanarak otururken, ayağınızın topunun etrafına bir havlu, eşarp veya egzersiz bandı sarın. Plantar fasyayı germek için hafifçe çekin ve gerginliği 30 saniye tutun. Gevşeyin ve streç üç kez tekrarlayın. Acı çekmeden olabildiğince uzağa gerin. Bir sandalyede otururken, yaralı ayağınızı sandalyenin altına mümkün olduğunca getirin. Topuğu yere bastırın ve gerginliği 30 saniye boyunca tutun. Bunu gün boyunca birkaç kez yapın.
Buzağı Germe
Bir kolun uzunluğundan sayaç veya duvardan uzakta durun. Etkilenmemiş bacak duvara daha yakın ve etkilenen bacak arkaya gelecek şekilde ellerinizi tezgaha veya duvara yaslayın. İki ayakkabıyı da yerde tutun ve baldırınızın arkasında etkilenen bacakta gerginlik hissedene kadar ön dizini bükün. 30 saniye tutun, rahatlayın ve üç kez tekrarlayın.
Buzağı ve Ayağı Birlikte Germe
Ellerinizle merdiven korkuluğuna dayanarak ayaklarınızın topları ile bir merdiven üzerinde durun. Ayaklarınızın altında ve bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı merdiven seviyesinin altına bırakın. Uzatmayı 30 saniye tutun, ardından gevşetin ve üç kez tekrarlayın. Statik germe daha iyi sonuçlar verdiğinden, zıplamaktan kaçının.
Ağrı Giderme
Bir sandalyede otururken ayağınızın kemerini bir tenis topunun üzerinde ileri geri yuvarlayın. Ayağınız çok ağrıyorsa, donmuş bir kutu meyve suyu - plastik bir torbada - veya soğuk bir şişe su kullanın. Bir havzayı yaklaşık bir inç derinliğe kadar mermerler veya küçük yuvarlak taşlarla doldurun. Ayaklarınızı örtecek kadar soğuk su koyun. Bir sandalyede otururken, boğaz ayağını soğuk suya sok ve kemerini mermerler üzerinde yuvarla. Altta veya ayaklarda kas egzersiz yapmak için ayak parmaklarınızla mermerler alın. Ayaklarınızın kenarlarını mermerler içinde yuvarlayın.
