Balerinler sık sık havada dans ediyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, bale hem erkek hem de kadın dansçılar için fiziksel olarak talep ediyor. Erkek dansçıların asansör ve sıçrama yapmak için güçlü kollara, bacaklara ve sırtlara ihtiyaç duyması gibi, balerinler de zarif dönüşler, kaymalar ve en pointe pozları gerçekleştirmek için kas güçlü alt gövdelere ihtiyaç duyarlar. Ağırlık çalışması egzersizleri, balerinlerin bireysel kasları şişirmeden yeterli genel kas gücü geliştirmelerine izin verir.
Düşük Direnç, Yüksek Tekrar
"Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" nin Ağustos 1990 sayısında Margaret Stalder ve meslektaşları, yedi kadın bale dansçısının alt vücutlarındaki kasları hedeflemek için tasarlanan aşamalı güç antrenmanı egzersizlerine katıldığı dokuz haftalık bir çalışmayı anlattılar. Daha önceki araştırmalarda Stalder, bu egzersizleri düzenli dans eğitimi ile birlikte düşük dirençli, yüksek tekrarlı egzersizler ve orta dirençli ağırlık antrenmanı arasında dönüşümlü olarak tanımladı. Her ağırlık antrenmanı seansı 30 ila 40 dakika sürmüştür. Dansçılar bir Universal Gym makinesinde ağırlık antrenmanı yaptılar.
Ağırlık antrenmanı grubu adduktör gücünde yüzde 15'ten fazla iyileşme, lateral kalça esnekliğinde yüzde 6, 6 iyileşme ve anaerobik güçte neredeyse yüzde 50 iyileşme gösterdi. Ayrıca kas dayanıklılığı, hassasiyet ve genel teknikte ölçülebilir iyileşme gösterdiler. Aynı zamanda, kadınlar yığınlanmadı ve - aslında - uzuv çevresinde önemli bir artış göstermedi.
İzometrik Egzersizler
İzometrik egzersizler, minimum gerçek hareketler gerçekleştirirken kendi vücudunuzun ağırlığını desteklemeyi içerir. Birçok izometrik egzersiz başka hiçbir ekipman içermez; diğerleriyle kendinizi bir sandalye ile dengeler ya da bir duvara itersiniz. Her egzersiz, hedeflenen vücut kısmının sadece küçük hareketlerini gerektirir - bir seferde inç düşünün. Kişisel antrenör Mike Mejia'a göre, kasları sabit bir pozisyonda tutma gerginliği kasları güçlendiriyor. Duvar şınavları kol ve omuz kaslarını geliştirirken, bukleler karın çekirdek kaslarınızı hedefler. Birkaç izometrik egzersiz, dansçıların uzun ve zayıf ama güçlü bacaklar ve alt gövdeler geliştirmelerine yardımcı olur - yarı katlama, yüksek V, geniş saniye, ayakta katılım, paralel uzatma ve makas kıvrılması.
Kuvvet Antrenmanı ve Toplama
Birçok kadın, erkek vücut geliştiricileri gibi toplu olmak istemedikleri için ağırlık eğitiminden utangaçtır. Çoğu kadın erkeklerden daha az testosteron ürettiği için büyük kaslar inşa etmek için gerekli vücut tipinden yoksundur. Bununla birlikte, kaslı bir fiziği olan mezomorflar, genellikle ince olan ektomorflardan veya daha fazla yağ dokusu taşıma eğiliminde olan endomorflardan daha büyük kas gelişimi yaşayabilir, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE).
ACE, artan hacim geliştirmek yerine dayanıklılığı artırmak, daha az ağırlık taşımak ve geleneksel ağırlık eğitimi ile daha fazla tekrar yapmak üzerinde yoğunlaşmak için önermektedir. Duruş problemlerinden kaçınmak için örneğin sırt güçlendirici egzersizleri karın direnci eğitimi ile birleştirerek dengeli egzersizler yapın. Germe Enstitüsü, hamstringler, karın ve kuadriseps kaslarının özellikle ağırlık eğitiminden yararlandığını belirtiyor. En büyük kas güçlendirici yararı elde etmek için tek bir set tekrarlayın. Kaslarınızın 12 ila 15 tekrardan sonra yorulması için yeterli ağırlık kullanın, ancak sadece bir veya iki tekrarlamayı yönetebileceğiniz kadar değil.
