Diyetinizden et veya diğer hayvansal gıdaları azaltmaya karar verdiğinizde, hangi vejetaryen diyetin uygulanacağına karar vermek zor olabilir. Bir ovo-vejetaryen yemek planını değerlendirirken, yemeyi sevdiğiniz yiyeceklere sahip olup olmadığını ve beslenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olmayacağını düşünün. Diyetinizle ilgili endişeleriniz varsa, sağlıklı bir yemek planı geliştirmenize yardımcı olması için bir beslenme uzmanına danışın.
Dahil Edilecek Gıdalar
Dengeli beslenme
Ovo-vejetaryen diyetinizde et bazlı bir diyette olduğu gibi sağlıklı seçimler yapmaya da dikkat etmelisiniz. Vejetaryen Yemek Rehberi Piramidi, yemek planlamasında size yardımcı olabilecek görsel bir yardımcıdır, çünkü her gün farklı yiyecek gruplarından kaç porsiyon almanız gerektiğine dair önerileri vardır. 2.000 kalorilik bir diyette bir yemek planı ovo-vejetaryen yaklaşık altı porsiyon tahıl içermelidir; fasulye, fındık veya yumurta gibi beş porsiyon protein açısından zengin gıdalar; dört porsiyon sebze; ve her biri iki porsiyon meyve ve yağ.
Besin İhtiyaçları
Bir vejetaryen diyet yemek planı, dikkatli olmanız durumunda muhtemelen tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Süt veya diğer süt ürünleri yerine, yeterli miktarda kalsiyum almak için yeşil yapraklı sebzeler veya kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü, meyve suları veya tahıllar yiyebilirsiniz. B-12 vitamini yumurtalar dahil olmak üzere hayvansal gıdalarda bulunur ve çinko hayvansal kaynaklarda olduğu kadar tam tahıllarda ve baklagillerdedir. Ispanak gibi bitki bazlı kaynaklardan demir emilimini artırmak için, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının 2005 Diyet Kılavuzları, demir kaynaklarınızla C vitamini yemenizi önerir.
Örnek Yemek
Sağlıklı bir ovo-vejetaryen yemek planı dengeli bir diyet sağlamalı ve her yemek çeşitli gıda gruplarından yiyecekler sağlamalıdır. Yumurtalar yüksek kaliteli protein sağlar ve Harvard Halk Sağlığı Okulu, eksiksiz bir protein yapmak için fasulye ve pirinç gibi bitki bazlı gıdaları birleştirerek ihtiyaçlarınızı karşılayabileceğinizi not eder. Yemeğiniz ayrıca kalsiyum ve daha fazla protein sağlamak için biraz soya sütü, tahıl veya ekmek gibi bir tam tahıl ve bir meyve veya sebze içerebilir.
