Kolların ve omuzların uygun şekilde ısınması ve gerilmesi, esnekliğinizi artıracak ve bir dizi etkinlik boyunca size yardımcı olacaktır. Beyzbol veya tenis ya da piyano yüzerken veya oynarken kollarınızı ve omuzlarınızı güçlü ve esnek tutmalısınız.
Telefondaki müşterilerle konuşmak veya bir bilgisayar klavyesinde yazmak gibi masaya bağlı etkinlikler, kollara ve omuzlara kendi stres setlerini koyar. Ne tür bir üst vücut aktivitesi yaparsanız yapın, ısınma egzersizleri listenize kollarınızı ve omuzlarınızı dahil etmekten faydalanacaksınız.
İpucu
Isınma egzersizleri listenize bazı kol daireleri, salıncaklar ve esnemeler ekleyin.
1. Kol Çemberleri
Bu omuz ısınma egzersizi sırasında hareket aralığınızı en üst düzeye çıkarmak için düz durun ve yavaşça kol halkaları gerçekleştirin.
NASIL YAPILIR: Omuz genişliğinde birbirinden ayaklarınızla dik durun. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru düz tutun. Kollarınızı arkadan öne 10 kez döndürün, sonra 10 kez önden arkaya doğru döndürün. Avuçlarınız yere bakacak şekilde ellerinizi ters çevirin ve diziyi tekrarlayın.
2. Dinamik T-Kol Salıncakları
Dinamik T-kol sallanan omuz ısınma egzersizleri de göğsünüzdeki ve sırtınızın üstündeki kasları hedef alır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde düz durun. Avuç içi ve parmaklarınız öne bakacak şekilde kollarınızı önünüzde düz tutun. Sağ ayağınızı ayak parmağında döndürerek vücudunuzu sola döndürün. Bunu yaparken, sol tarafınızı geriye doğru hareket ettirin ve sağ elinizi başlangıç konumunda sabit tutun. Döndürürken kalçalarınızı, omuzlarınızı ve başınızı hizalayın.
Başlangıç konumunuzdan 90 derece bakarken hareketi durdurun. Kollarınız yanlara doğru olacak ve sağ ayağınız pivot duruşunda olacak. Tüm vücudunuzu hemen başlangıç pozisyonuna geri getirin, her iki kol da öne bakacak, avuç içlerine değecek ve her iki ayağınız yere düz olacak şekilde. Sağ kolunuzu geri getirip sol ayağınıza döndürerek sağa döndürme hareketini tekrarlayın. Tüm sekansı toplam 10 ila 20 kez tekrarlayın.
İpucu
3. Tepegöz Omuz Streç
Kolunuzu ısıtmak için omuz germe hareketleri yapın - özellikle başüstü egzersizler yapmayı planlıyorsanız.
NASIL YAPILIR: Bir kolu yukarı kaldırınız. Dirseği bükün ve elinizi avuç içi omuz bıçaklarınız arasına yerleştirin. Diğer kolunuzun dirseğini bükün, dirsek aşağı ve el yukarı bakacak şekilde kolu arkadan hareket ettirin. Bu elin avuç içini arkadan bakacak şekilde tutun.
Parmaklarınızın dokunması için ellerinizi birbirine doğru getirin. Daha derin bir esneme için her iki elin parmaklarını tutun. Bu pozisyonu beş ila 10 nefes boyunca tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
