Bir gün Manny Pacquaio'nun ayakkabılarına adım at ve muhtemelen ertesi sabah yürümekte zorluk çekersin. Koşacağı, spar ve ağırlık antrenman yaptığı bir gün boyunca Pacquaio, kaloriyi rakiplerinden daha hızlı atar - çoğu zaman egzersiz başına 2.500 kalori yakar.
Ancak 147 kiloluk dövüş ağırlığını korumak için, eğitim şampiyonluk denkleminin sadece bir parçası. Çoğu gün Pacquaio, 7.000 kaloriden fazla bir diyetle veya normal Amerikan'ın tükettiğinden iki katından fazla bir diyetle savaşır.
Her şey Pacquaio'nun sekiz farklı ağırlık bölümünde kazanan ilk ve tek savaşçı olmasına yardımcı olan rutinin bir parçası. Pac-Man'in sırrı? Her biri protein ve karbonhidrat karışımına sahip, egzersiz sonrası iki öğün içeren şaşırtıcı derecede basit ama lezzetli bir diyet.
Nakavt beslenme planı, koşuyor, boks yapıyor veya ağırlık kaldırıyor olsun, her eğitim seansından sonra yediği yiyecek olan yulaf ezmesi ile başlar.
Pacquaio'nun gücü ve kondisyon koçu Los Angeles merkezli Alexa Ariza, "Savaşçılarım ve kendim için en sevdiğim yemek antrenman sonrası yemek: Çiğ yulaf ezmesi, yağsız süt, taze meyveler ve bal" diyor. "Sütte yavaş pişirilir; yulaf balı emer ve kamp sırasında hızlı iyileşme için en iyi yemek olduğu kanıtlanmıştır."
Yulaf ezmesinden elde edilen karbonhidratlara ek olarak, Ariza, şampiyonun antrenman sonrası yemeğinin anabolik potansiyelini, su ile karıştırılmış iki tasarımcı Whey proteini kepçesinden yapılmış bir içecekle 30 gram protein ile yumruklar.
"Pacquaio'nun kalorileri çatıda, bu yüzden ertesi gün aynı yoğunluğa girip yanmayabilir. Eğer o kalorileri vurmuyorsa, kas yakıyor ve bunu yapmayı göze alamıyor."
Neden Seviyor?
Pacquaio kadar sık ve sert antrenman yaptığınızda, gıda daha fazla önem kazanır. Ariza, "Özellikle bir çalışmanın ardından bizi günün ilerleyen saatlerinde hazır hale getirmek için hepsi birlikte çalışıyor" diyor. Ariza, "Yemekleri eğitim gününün nasıl çalıştığına bağlı olarak ayarlıyoruz." Diyerek şöyle devam etti: "Bazı günler, özellikle Manny'nin güç ve kondisyon yaptığı kampların başlangıcında, egzersizler yoğun, neredeyse cehennem haftası gibi."
Ancak yulaf ezmesi gerçekten sadece daha zorlu antrenmanları besleyen ve şampiyonun en sevdiği yiyeceklerden birini içeren ikinci bir eğitim sonrası yemeğe götüren bir mezedir.
Öğleden sonra Pacquaio, ringdeki eğitim oturumlarının teknik direktör Freddie Roach tarafından oluşturulan bir oyun planına odaklandığı Wild Card Gym'e gider. Orada Pacquaio, egzersiz sonrası ikinci bir sığır eti tapa yemeği, şeker, soya sosu, sarımsak ve haşlanmış ve kızartılmış karabiberle pişirilmiş ince sığır filetosu bir Philipino yemeği yiyor. İki taraf buğulanmış beyaz pirinç, tinolang manok, zencefil ve yeşillikli tavuk bazlı bir çorba ve bir tabak kavun ve mango içerir.
“Pacquaio'nun kalorileri çatıdan geçiyor, bu yüzden ertesi gün aynı yoğunluğa sahip olabilir ve yanmıyor” diyor Ariza. Kolombiya doğumlu eğitmen, "Bu kalorileri vurmazsak, Manny'nin yanan kası ve bunu yapmayı göze alamaz."
Sağlıklı bir yemek yapan nedir?
Toronto'daki Kadınlar Koleji Hastanesinde Spor CARE'de kayıtlı diyetisyen Kate Matchett, bir antrenman sırasında sporcunun ana yakıt kaynağı olan glikojen depolarını yenilemek için en önemli besin olduğuna dikkat çekiyor.
Matchett, "Yulaf büyük karbonhidrattır. Bal, glisemik indekste yulaftan daha yüksektir, bu da egzersiz sonrası hızlı etkili karbonhidratların glikojen depolarını daha hızlı geri kazanması anlamına gelir, çünkü bal yavaş hareket eden karbonhidratlardan daha kolay sindirilir" diyor. "Süt ve içecek karışımı kas hasarını onarmak için protein ekler; çilek sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek için antioksidanlar ekler."
Yemek nasıl daha sağlıklı hale getirilir?
Pacquaio, yağsız süt tozu veya biraz fındık ezmesi ekleyerek yemekte daha fazla gıda bazlı protein içerebilir. Matchett, "Her ikisi de sporcu olmayanlardan daha fazlasına ihtiyaç duyan sporcular için lezzet ve sağlıklı yağlar ekliyor, " diyor. "Manny, yulaf neredeyse piştiğinde fıstık, badem veya cevizli tereyağında eriyebilirdi."
Son olarak Matchett, bir sporcu antrenman sonrası uygun şekilde yakıt almıyorsa, tüketilen bir sonraki antrenmana gideceğini önerir. "Manny, yulaf ezmesini kurutulmuş kızılcık, ceviz veya tohumla doldurarak fazladan kalori alabilir. Bu, beslenmeyi en üst düzeye çıkarmak ve yorgunluğu önlemek için toplam kalori ihtiyacını karşılamaya yardımcı olan enerji yoğun gıdaları eklemenin basit bir yoludur."
Alex Ariza'nın Yulaf Ezmesi Tarifi
İçindekiler: 1 su bardağı çiğ yulaf 1 yemek kaşığı bal 1 su bardağı yağsız süt ½ su bardağı karışık meyveli
Yöntem: Tüm malzemeleri birleştirin, karışımın 20 dakika pişmesini sağlayın; servis.
