Günlük rutininizden kahve kesmeye karar verdiyseniz, çoğu uzman soğuk hindi yapmamanızı önerir. Kafein, daha fazla uyanık hissetmeniz için merkezi sinir sistemini uyarır, bu nedenle ilk kullanmayı bıraktığınızda, diğer semptomlarla birlikte kafein çekilme yorgunluğu yaşayabilirsiniz.
İpucu
Kafein bırakmadan çekilmeyi önlemek için yavaş yavaş kesin. Bir kerede durursanız, vücudunuzda ve kafanızda yorgun ve ağrılı hissedebilirsiniz. İki ila üç hafta boyunca kademeli olarak çekilmesi semptomları kolaylaştırır, bu nedenle enerjiniz bu süre içinde geri dönmelidir.
Kafein Geri Çekilme Zaman Çizelgesi
Bu uyarıcıdan gerçekten çıkmak ve en başarılı olacak şekilde yapmak istiyorsanız, kendinize bir kafein çekilme zaman çizelgesi ayarlamanız gerekir. Cleveland Clinic'e göre, kafein çekilme belirtilerinin çoğu son dozunuzdan 12 ila 24 saat sonra başlar ve iki ila dokuz gün sürebilir.
Cleveland Clinic, bu uyarıcıyı diyetinizden kesmek, çok daha az enerjik hissetmenize ve kaslı kaslara sahip olmanıza neden olabilir. Kafein yoksunluğu baş ağrısına sahip olmak olağandışı değildir. Bu madde ne kadar düzenli kullanılırsa, yoksunluk belirtileriniz o kadar şiddetli olacaktır. Bunun yerine, iki ila üç hafta boyunca kafeini azaltın.
Cleveland Clinic, kafein kullanımını azaltarak, bu uyarıcıdan vazgeçme ve enerji geri dönüşünüzü görme ve kafein yoksunluğu yorgunluğuna sahip olmama şansınızın daha yüksek olacağını belirtir. Vücudunuz daha küçük miktarlara ayarlanmaya başlayacaktır.
Her gün birkaç ons daha az kafeinli içecek için. Soda, buzlu çay veya uyarıcı ile bağlanmış bir enerji içeceği tüketirseniz, bu içeceği yavaş yavaş suyla değiştirin. Kahve içiyorsanız yavaşça kafeinsiz kahve ile değiştirin. Vücudunuzu kafeinden ayırmak için kafeinsiz ve düzenli arasında geçiş yapın.
Kafeinin Etkileri
Kafein, çay çalıları, kahve bitkisi ve çikolata yapmak için kullanılan bakla üreten kakao bitkisi de dahil olmak üzere birçok bitkide doğal olarak bulunur. Yiyecek veya içecekte tüketilebilir, ancak muhtemelen çoğunu içeceklerden alırsınız.
Kahve, çay, soda ve çikolata, enerji içecekleri gibi bu uyarıcıyı içerir. Cleveland Clinic'e göre kafein içeriği porsiyon başına 60 miligram ila 250 miligram arasında değişiyor.
Yutulduğunda, bu bileşik mide ve ince bağırsaktan kan dolaşımınıza geçer. Cleveland Clinic'e göre, beyninizi, sinirlerinizi ve omuriliğinizi içeren merkezi sinir sisteminizi uyarır. Sizi daha uyanık ve uyanık hissettiren budur ve odak ve konsantrasyonunuzu iyileştirmek için söylenenler. Aynı zamanda, kafeinin yorgunluğu azaltmak için bir üne sahiptir.
Uyarıcıyı, tükettikten yaklaşık 15 ila 30 dakika sonra hissetmeye başlamalısınız. Bir saat sonra seviyeleri zirve yapıyor. Tükettiğin kafeinin yarısı genellikle altı saat sonra hala vücudunuzda. Kan dolaşımınızdan çıkarılması yaklaşık 10 saat sürer.
Ne Kadar Güvenli?
Mayo Clinic'e göre çoğu yetişkin günde 400 miligrama kadar kafein içebilir. Bu yaklaşık dört fincan kahve, 10 kutu kola veya iki enerji içeceği anlamına gelir. Ergenler etkilerine karşı daha savunmasız oldukları için daha az almalıdırlar. Kafein ve alkolü karıştırmamak da iyi bir fikirdir.
Aşırı tüketildiğinde, bu uyarıcı yetişkinler arasında hoş olmayan yan etkilere neden olabilir. Bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha duyarlıdır ve daha şiddetli yoksunluk belirtileri yaşayacaktır. Çok fazla uyarıcının bazı olumsuz yan etkileri şunları içerebilir:
- Migren baş ağrısı
- Uyku problemi
- sinirlilik
- Mide bozukluğu
- Hızlı nabız
- Titremeler
Cleveland Clinic, ilaçlardan kafein alıyor olabilir ve farkında değilsiniz. Bu bileşik, tezgah üstü baş ağrısı ilaçlarında, ağrı kesicilerde ve soğuk tedavilerde bulunur. Ayrıca, guarana, yerba mate ve yeşil çay ekstresi gibi bitkisel ürünlerde doğal olarak bulunur.
Kafein Alımını Azaltma
Uyarıcı bağlanmış bir demeti aylarca veya yıllarca tüketiyorsanız ve kafein olmadığında yoksun hissediyorsanız, vücudunuz buna bağımlı olabilir. Akıl sağlığı uzmanları tarafından dünya çapında kullanılan yetkili rehber olan Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, tanınmış bir tanı olarak kafein çekilmesini içerir.
Mevcut Bağımlılık Raporları'nın Eylül 2014 sayısındaki bir makaleye göre, bazı insanlar fizyolojik ve psikolojik olarak kafeine bağımlıdır, ancak yaygınlığı ve şiddeti bilinmemektedir. Araştırmacılar, bazı bireyler bağımlı olmasına rağmen, çoğu kişinin uyarıcıyı sorunsuz olarak tüketebileceğini belirtiyor.
Yüksek oktan alışkanlığınızı değiştirmek için Mayo Clinic şu önerilere sahiptir:
- Ne kadar kafein tükettiğinizi bilmeniz için etiketleri okuyarak normal kafein alımınızı takip edin. Ayrıca, kafein içeren bazı yiyecek veya içeceklerin etiketi üzerinde listelemediğini unutmayın.
- Kademeli olarak kesin. Gün boyunca kafeinli içecekler içiyorsanız, önce sonraki içecekleri azaltmaya başlayın. İlk başta günde bir kez daha az kafeinli içecek içmeye çalışın ve bunu yavaş yavaş artırın.
- Lezzeti bırakma konusunda endişeleriniz varsa kafeinsiz içecekler ekleyin. Bunların birçoğu tam güçlü içeceklere benzer, ancak çok az kafein içerir veya kafein içermez.
- Çayınızı daha az süre demleyin veya kafeinli normal çayı kafein içermeyen bitkisel çay ile değiştirin.
Kafein Çekildikten Sonra
Kafein alımınızı kademeli olarak azalttıysanız, üçüncü haftaya kadar vücudunuzun uyarıcı miktarını azalttığını görebilirsiniz. Kafein çekilme yorgunluğunuz ortadan kalktı ve enerjiniz geri döndü.
Harvard Health'e göre, Amerikalıların yüzde 90'ına kadar uyarıcıyı düzenli olarak kullandığından kafein vermek kolay değil. Ama gerçekten daha az enerjiniz var, çünkü kafeinden vazgeçtiniz mi? Günlük kafein tüketimi ve ondan çekilme döngüsü, uzmanların bu maddenin gerçekten daha fazla enerji sağlayıp sağlamadığını sorguladı.
Harvard Health, çalışmaların bir hafta boyunca kafeinsiz geçen veya normalde kafein içmeyen kişilerin kafein tükettikten sonra daha fazla uyanık hissettiklerini söylediğini bildirdi. Ancak, Harvard Health devam ediyor, objektif testler hiçbir performans artışı göstermiyor.
Kafeinin uykudan mahrum bırakılmış kişilere enerji sağladığına dair bir kanıt da yok. Bunun yerine, uykudan yoksunsanız kafein tüketmekten daha fazla uyku almaktan daha iyidir. Dolayısıyla, bu uyarıcıdan vazgeçtiğinizde enerji kaybetmekten endişe ediyorsanız, kafein tüketirken çok fazla enerji artışı elde etmemiş olabilirsiniz.
