Sağlıksız yiyecek istekleri gizemli ve rastgele görünebilir, ancak sinirbilim ve beslenme bilimleri araştırmaları, mücadele etmek ve hatta onları önlemek için etkili yöntemlere ışık tutmuştur.
İsteklerin enerji açığı veya hormon dalgalanmaları gibi fiziksel faktörlerden etkilenebileceğini biliyoruz. Fakat aynı zamanda duygular, stres ve beynimizin yemeğin görme ve kokusu gibi duyusal ipuçlarını nasıl işlediği gibi psikolojik faktörlerden de etkilenirler.
Ancak sağlıksız yiyecek istekleri, sağlıklı yaşam tarzınızı veya kilo verme çabalarınızı rayından çıkarmak zorunda değildir. İşte isteklerinizi aşmak için kullanabileceğiniz dört güçlü taktik. Teşekkürler, bilim!
1. Yüksek proteinli yemekler hazırlayın.
Journal of Nutrition'da yayınlanan 2017 çalışması, yüksek proteinli bir diyetin (günde 124 gram) katılımcıların fast-food isteklerini yüzde 15 oranında azalttığını ve doluluklarını 48 gram protein yiyen bir kontrol grubuna kıyasla yüzde 25 oranında artırdığını bildiriyor. gün.
Açlık hissi ile mücadele ediyorsanız ve abur cubur isteklerine eğilimliyseniz, kalorilerinizin yüzde 30'unu veya daha fazlasını proteinden almayı hedefleyin. Bunu yapmak için her öğüne yumurta, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, soya peyniri veya ek bir protein tozu gibi yüksek proteinli yiyecekleri dahil etmek isteyeceksiniz.
2. Duygusal tetikleyicileri belirleyin.
Özlemle yakalandığınızda, diğer her şeyi kolayca ayarlayabilirsiniz. Ama atmak istediğiniz sırlı çörek üzerine odaklanmak yerine, özlemden hemen önce hangi duyguları hissettiğinizi hissetmeye çalışın.
Kocanızda arabanın benzin deposunu boş bıraktığınız için öfkeyle yanıyor muydunuz? Köpeğinizin geliştiği ani topallama konusunda endişeleniyor musunuz? Tamamen ilgisiz görünse de, bu öfke ya da endişe özleminizin nedeni olabilir.
Cognition and Emotion dergisinde yayınlanan 2017 araştırmasına göre, iştah açıcı kondisyonlama olarak bilinen bir süreçle, olumsuz ruh halleri istek ve güçlü bir yemek arzusunu tetikleyebilir.
Bu istekleri durdurmak, hoş olmayan duygular ve yiyecek alımı arasındaki sahip olduğunuz kalıpları tanımak ve kırmakla başlar. Her üzgün hissettiğinizde hemen yiyecek bulmak için güçlü bir dürtüye sahip olduğunuzu fark ederseniz, blues'u bir dahaki sefere hissettiğinizde duygularınızı farklı bir şekilde yönetmeyi planlayın.
Bu duygusal uyarana cevap olarak yemek yememeyi ve bunun yerine günlük kaydı yaparak kendinizi ifade etmeyi seçtiğinizde, bir arkadaşınızla konuşun veya kendinize duyguyu düzeltmeye çalışmadan izin vermek için kendinize izin verin, tetikleme üzüntüsünün gücünü zayıflattınız. gelecekte yiyecek istek. Bonus olarak, duygusal durumunuzla daha iyi bir bağlantı kurmak, zihinsel sağlığınız için iyidir, çünkü uyarlanabilir, sağlıklı yanıtlar uygulamanıza yardımcı olur.
3. Şekeri ara sıra tedavi ile sınırlayın.
İlave şekerler yüksek gıdalar yemek, beynin sadece bize zevk vermekle kalmayıp aynı zamanda daha fazlasını istememizi sağlayan bir ödül sinyali olan iyi hissettiren nörotransmitter dopamini serbest bırakmasına neden olur.
Çok fazla şeker yemek, dopamin sinyalizasyonunun düzensizliğine yol açar ve bu çarpık ödül sisteminin, uzmanlar tarafından kompulsif yeme ve obezitenin gelişimi ile ilişkili olduğuna inanılmaktadır. Beyindeki ödül devrelerinin şekere tepkisi duygusal ve fiziksel stres altında artar ve insülin ve leptin (size dolu olduğunuzu söyleyen hormonlar) varlığı ile azalır.
Midenizde bulunan bazı yiyeceklerle, bir porsiyondan sonra durmak için daha kolay bir zamanınız olacak ve daha fazla şeker için kompulsif istekleri teşvik etmeyeceksiniz. Öyleyse öğleden sonra bu tedaviye burnunu sokmak yerine tatlı için sakla.
4. Bir veya iki saat daha uyuyun.
2017'de yayınlanan araştırmalar, uyku endişesi olmayan sağlıklı yetişkinlerin bile, beyinlerini gıda ipuçlarına aşırı duyarlı hale getirecek kadar uykudan mahrum bırakıldığını göstermektedir. Olmadı!
Bu nedenle, her gece altı saatlik bir gözünüzü iyi hissettiğinizi hissetseniz bile, uyku alışkanlıklarınız sizi yemek cazibesine karşı savunmasız bırakıyor olabilir.
Ücretsiz çerezlerle karşılaştığınızda kendi kontrolünüzü güçlendirmek ve direnme şansınızı artırmak için minimum yedi saatlik uykuya öncelik verin (ancak sekiz veya dokuz daha da iyidir). Özellikle tatiller sırasında, sürpriz tatlılar yolunuzu günde bir düzine kez geçebildiği zaman, ekstra yastık süresi kilo almayı önlemenize yardımcı olabilir.
Daha sağlıklı yaşam haberleri ve ipuçları alın:
Trader Joe's 13 En Popüler Öğeler Sizin İçin İyi mi? Şimdi Atmak İçin En Uzun 50 Şey Yaşayan İnsanlardan 12 Yaşam Sırları
Ne düşünüyorsun?
Sağlıksız yiyecek isteklerine ne sıklıkla çarpıyorsunuz? İstediğin en yaygın şey nedir? İçeri mi veriyorsun yoksa direniyor musun? Sağlıksız isteklerinizi nasıl alt etmeye çalışıyorsunuz? Bu dört ipucunu denediniz mi? Ekleyeceğiniz başka var mı? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
yazar hakkında
Georgie Fear, RD, CSSD, One By One Nutrition'ın kurucu ortağıdır ve "Yaşam Boyu Kilo Kaybı için Yalın Alışkanlıklar" ın yazarıdır. OneByOneNutrition.com'daki araştırma destekli tavsiyelerinin ve Facebook'ta onunla bağlantı kurabilme.
