Obezite, sorunların adil payı ile birlikte gelir, büyük bir tanesi sırt ağrısıdır. Bunların çoğu aşırı kilo taşıyan omurgadan kaynaklansa da, ağrının bir kısmı bölgedeki kasların zayıflığına bağlı olabilir. Alanın alt sırtını destekleyen ana kaslar karın, kalça ve diken omurga kaslarıdır. Genel bir kural olarak, obez insanlar omurga ve eklemleri korumak için yüksek etkili egzersizlerden kaçınmalıdır, ancak omurga ve eklemlerde stresi en aza indirirken bu kasları güçlendirmek için yapılabilecek birkaç egzersiz vardır.
Pelvik Yatırır
Pelvik tilt, bel sırtında büyük rol oynayan karın kaslarını çalıştırır. Pelvik bir eğim yapmak için önce sırtınıza uzanın. Rahat bir pozisyonda olmak için her iki dizinizi de bükün. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak belinizin eğrisini düzleştirmeye çalışın. Pelvisiniz geriye doğru "eğilmelidir". Bunu doğru yaptığınızdan emin olmak için kendi elinizi arkanıza koyun. Sırtınızın elinize bastırdığını hissetmelisiniz. Üç set 15 ile başlayın.
Köprüler
Bir "köprü" egzersizleri karın, bel, kalça ve uyluk kaslarınızı çalışacaktır. Başlamak için, dizleriniz bükülmüş olarak tekrar sırt üstü yatın, böylece rahat olursunuz. Kuyruk kemiğinizden başlayarak kalçalarınızı yüzeyden kaldırarak yavaşça ve segmental olarak "köprü yapın". Sadece konfor seviyenize yükselin ve belinizi kemere oturtmaktan kaçının. Tüm egzersizlerde olduğu gibi egzersiz boyunca nefes alın ve ağrıdan kaçının. Üç set 10 köprü ile başlayın.
Mini Crunch
Mini crunch, karınlara odaklanan başka bir egzersizdir. Yine, dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kollarınız başınızın arkasında, göğsünüzün üzerinde veya yanlarınızda olabilir. Kol pozisyonu egzersizin ne kadar zor olduğunu belirleyecektir. Başın arkasındaki kollar en zor, yanlardaki kollar en kolay olanıdır. Bir kez konumlandırıldıktan sonra, üst vücudunuzu yatıyor olduğunuz yüzeyden yukarı ve aşağı kıvırın, kollar yanlarınızdaysa öne doğru kayar. Omuz bıçaklarınızın yüzeyden çıkması için yeterince kıvrılın. Egzersiz boyunca nefes almaya devam edin ve boyun hareketini en aza indirin. 10'luk üç set ile başlayın.
Dörtlü Asansör
Bu egzersizler herşeyi işe yarar - ereksiyon spinaları, karın, kalça, uyluk ve hatta kollar. Bunu yapmak için dörtlü veya "dört ayaklı" konumda olmanız gerekir. Sırtınızın çok kemerli veya çok yuvarlak olmadığından emin olun. Amaç, çekirdeği sabit tutmak, bir bacağını yüzeyden kaldırmaya ve düzeltmeye çalışmaktır. Sonra diğer bacağını deneyin. Bu çok kolaysa, alternatif kol ve bacak kaldırmasını da yapabilirsiniz: bir kolu düz olarak kaldırın, aynı zamanda karşı tarafın bacağını düz olarak kaldırın. Sonra bunları indirin ve diğer ikisini deneyin. Çekirdeğinizi "yalpalamadan" uzak tutmaya çalışırken ya bacak asansörlerini ya da kol ve bacak asansörlerini değiştirin. 10'luk iki setle başlayın ve mümkün olduğunca ilerleyin.
