Tam tahıllı yulaftaki liflerin çoğu yulaf kepekinden gelir. Yulaf kepeği, kardiyovasküler ve sindirim sistemlerine çeşitli sağlık yararları sağlar ve kilo alımını önlemeye yardımcı olur. Yulaf kepeği içindeki çözünür lif de kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur.
İpucu
Yulaf kepeği, kolesterolü düşürmeye, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek çözünür lif bakımından yüksektir.
Yulaf Anatomisi
İşleme başlamadan önce, bütün yulaf taneleri, nişastalı bir endosperm ile çevrili lipit açısından zengin bir mikroptan oluşur. Mikrop ve endosperm, lif bakımından yüksek olan kepek içinde bulunur.
Çiğ yulaf kepeği bu yüksek lifi tutar ve iyi bir çinko, magnezyum, fosfor, B1 vitamini, E vitamini ve potasyum kaynağıdır. USDA Besin Veritabanına göre, bir fincan çiğ yulaf kepeği 231 kalori, yaklaşık 16 gram protein, 6.6 gram yağ ve 14.5 gram lif içerir.
Bununla birlikte, saf yulaf kepeği normalde bu hacimde tüketilmez. Genellikle diğer yiyeceklere eklenir veya tüm yulaf tanesinin bir parçası olarak yenir.
Yulaf Kepeği Ürünleri
Birkaç yulaf ürünü, yulaf kepeği tahıl dahil olmak üzere yulaf kepeği içerir. Yulaf kabuğu çıkarılmış tane, minimum işleme ile yulafın en basit şeklidir. Tüm tahıl sağlamdır, eksi gövde adı verilen en dış kaplamadır. Çelik kesilmiş yulaf, daha küçük parçalar halinde kesilmiş yulaf kabuğu çıkarılmış tane.
Bütün yulaf tanelerini buğulamak ve daha sonra silindirler arasında düzleştirmek, bilinen yulaf ezmelerini üretir. Çabuk ve çabuk yulaf, daha hızlı pişirilmeleri için daha da inceltilir. Yulaf unu da bütün yulaftan öğütülebilir.
Yulaf Kepeği içinde Çözünür Lif
Diyet lifi besin içeriğine sahip değildir, çünkü vücut onu sindiremez. Bununla birlikte, lif, kardiyovasküler sağlık, kilo yönetimi ve kan şekeri seviyeleri de dahil olmak üzere sağlığın birçok yönünü etkiler.
Yulaf kepeği esas olarak suda çözünür, yani suda çözünür. Çözündükçe, sindirim sisteminde yavaşça hareket eden bir jel oluşturur. Çözünmeyen lif suyu emmez ve GI kanalından hızla geçer. Lif alımında ani bir artış şişkinliğe neden olabilir, ancak daha fazla su içmek yardımcı olabilir çünkü yulaf kepeği içindeki lif suyu emer.
Yulaf lifindeki anahtar bileşen polisakkarit beta-glukandır. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2015 tarihli yulaf beslenme araştırması, beta-glukanın kan kolesterolü ve kan şekeri düzeyleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve bazı kanser türlerinin riskini azalttığını belirtiyor.
Kalp Hastalığını Önleme
Yulaf kepeği içindeki çözünür lif, kalp hastalığı riskini azaltabilir, çünkü kandaki düşük yoğunluklu lipitleri azaltabilir, aksi takdirde LDL veya "kötü kolesterol" olarak bilinir. Yulaf lifi iki şekilde çalışır: bağırsakta yutulan bazı yağların ve kolesterolün emilimini önler ve kolesterol ile bağlanır ve dışkıdaki GI kanalından dışarı iter.
Çözünebilir lif, LDL'yi düşürmenin yanı sıra kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir. Harvard Üniversitesi'ndeki TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, yulaf kepeği ve diğer tahıllardan çok fazla lif yiyen insanlar, diyetlerinde yeterli lif almayan insanlara kıyasla kalp hastalığında daha büyük bir azalma yaşarlar.
Kan Şekerini Kontrol Etme
Yüksek karbonhidrat içeriğine rağmen, yulaf kepeği ve diğer yulaf ürünleri, bir yemekten sonra glikoz ve insülin salınımında bir artışı önleyerek kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Yulaftaki lif, karmaşık nişastaların daha basit glikoz moleküllerine ayrılması da dahil olmak üzere sindirimi yavaşlatır.
Bu yavaşlama olmadan, glikoz bağırsak tarafından hızla emilebilir ve neredeyse hemen kan dolaşımına çarpabilir. Yavaş emilim kan şekerinde daha kademeli bir artışa neden olur. Yulaf yemek, diyabetli insanlar için açlık kan şekeri sonuçlarını da düşürebilir.
Kilo Yönetimi ve Bağırsak Sağlığı
Yulaftaki çözünür lif suyu emdiğinde, bağırsaklarda hacim olarak genişler. Bu viskoz, jel benzeri lif sizi yavaşça sindirdiği için sizi doldurur ve daha uzun süre dolu tutar. Yiyecekler daha yavaş sindirildiğinde, iştahı azaltır ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Mayo Clinic'e göre, yulaf ayrıca çok fazla kalori içermeyen çok miktarda lif ve besin sağlayarak bir besin yumruk paketi.
Yulaf kepeği içindeki lif de bağırsağınız için iyidir, çünkü ince bağırsak ve kolondaki "iyi" bakteriler için yiyecek sağlar. Lif, dışkısına dökme ekleyerek kabızlığı önler ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
